10 terveellisiä tapoja: miksi ei nyt?

Terveellisten elintapojen suhteen ei ole mikään salaisuus, että useimmat meistä voisivat mennä paljon paremmin. Tosiasia, että meidän on tehtävä paremmin.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten tekemän uuden yli 77 000 amerikkalaisen tutkimuksen mukaan kuudesta kymmenestä aikuisesta on ylipainoisia tai liikalihavia, 20 prosenttia amerikkalaisista tupakoi ja koko kolmasosa ei harrasta edes yhtä vapaa-ajan fyysistä toimintaa. .

Jos näet itsesi näissä tilastoissa, tiedä, että pienetkin muutokset voivat vaikuttaa suuresti terveyteesi ja tunteisiisi. SUCCESS puhui MD: n Hilary Tindlen kanssa, joka on kirjoittanut uuden kirjan Ylös: Kuinka positiivinen näkymä voi muuttaa terveyttämme ja ikääntymistämme, selvittääkseen yksinkertaisimmat, suurimman bang-for-your-buck -tapani terveyden parantamiseksi, juhlimaan lisää syntymäpäiviä ja tuntea olosi upea vuosi toisensa jälkeen.

Miksi et aloittaisi näitä terveellisiä vinkkejä heti?

1. Usko, että pystyt.

Se voi kuulostaa yksinkertaiselta mantralta, joka sopii puskurin tarraan, mutta se on täydellinen paikka aloittaa ja ehkä tärkein pala terveellistä palapeliä. Loppujen lopuksi optimismi on vain odotus siitä, että hyviä asioita tapahtuu tulevaisuudessa - ja niin tapahtuu.

"Motivoituneena pysyminen ja terveydenhuollon tavoitteisiin pyrkiminen edellyttää uskoa jollain tasolla, että se on mahdollista", sanoo Pittsburghin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun apulaisprofessori Tindle. ” Circulation- lehdessä julkaistussa tutkimuksessa optimistit olivat terveellisempiä useissa tärkeissä mittareissa, kuten ruumiin massaindeksissä (BMI) ja verenpaineessa, ja kahdeksan vuoden seurannan jälkeen heillä oli myös 16 prosenttia pienempi riski ensimmäinen sydänkohtaus ja 30 prosenttia pienempi sydänsairauksien kuoleman riski. "

Mikä on erityistä optimismissa? "Näkymämme vaikuttaa aivojen toimintaan, päätöksiimme ja päivittäisiin tapoihimme", Tindle sanoo. Optimistit lähestyvät todennäköisemmin uutta ruokavaliota tai liikuntaohjelmaa olettaen, että heillä on hyvä potku tavoitteidensa saavuttamiseen, ja he seuraavat sitä vastaavasti.

Yksi tutkimustyö osoitti, että myös optimistit tunsivat vähemmän todennäköisyyttä kuin pessimistit stressaantuneena päivän aikana ja krooninen päivittäinen stressi on vahingollista terveydelle: Pessimistin reaktio esimerkiksi vähäiseen liikenneruuhkaan - vihaan, hylkäämiseen, voimakkaaseen ärsytykseen - laukaisee tulehduksellisten kemikaalien ”taistele tai lennä” -stressivaste. Ne aiheuttavat koko joukon negatiivisia vaikutuksia, kaiken korotetusta verenpaineesta supistuvaan hengitykseen (ja sitä tapahtuu melko paljon joka kerta, kun ajattelet negatiivista ajatusta!). Ne epämiellyttävät tilanteet, joihin olemme sattuneet koko päivän ajan - kuten silloin, kun tämä ääliö katkaisi sinut moottoritiellä - eivät välttämättä ole yhtä tökkyvät optimistin mielen ja kehon suhteen: Hei, kaikkien on jonnekin oltava.

Etkö ole syntynyt optimisti? Jopa pienet asenteen muutokset tekevät muutoksen. "Yksi parhaimmista tavoista luoda toiveellisuutta ja luottamusta on vain muistaa aiemmat menestykset ", Tindle sanoo. "Oma historia on konkreettinen todiste siitä, että olet saavuttanut tavoitteet aiemmin ja voit tehdä sen uudelleen."

Yksi taktiikka, joka toimii hyvin ihmisille, jotka eivät halua “sokeaa” optimismia: Mene eteenpäin ja anna sinun keskittyä keskittymään siihen, mikä voi mennä pieleen, mutta älä lopeta siihen - suunnitelma välttää nuo erittäin sudenkuopat, jotta onnistut. Kun olet kouluttanut aivosi katsomaan valoisalle puolelle, voit muokata hermoreittejä uudelleen pitämään sinua ajattelemassa näitä linjoja pitkin.

2. Nuku tapa ohuempi.

Usko tai älä, makaa sängyssä kahdeksan tuntia voi auttaa sinua laihduttamaan. Kun kehosi tarttuu zzz-arvoihin ja latautuu uudelleen, niin myös haima, elin, joka kalibroi insuliinin tuotannon, mikä vaikuttaa painoon.

"Yhdessä äskettäisessä tutkimuksessa, jossa terveet ihmiset nukkuivat keskimäärin vain neljä tuntia yöllä kuuden päivän ajan, heidän aineenvaihduntaprofiilinsa muuttuivat ikääntyneinä ihmisiksi, joilla oli esi-diabetes", Tindle sanoo. "He eivät pystyneet puhdistamaan verensokeria niin nopeasti, ja heidän veressä oli kolmanneksen vähemmän normaalia."

Tuossa tutkimuksessa “väsynyt” haima ei pystynyt toimimaan hyvin ilman riittävää lepoa, mikä lopulta johtaa 8 prosentin laskuun aineenvaihdunnassa, upotukseen, joka voi kääntyä 10 kiloon painon nousuun vuodessa. Haima - mahalaukun ohella - tekee myös greliiniä, nälkähormoniamme, ja tutkimukset osoittavat, että unipuutos lisää greliinin tasoa.

Tunne, että olet aina nälkäisen huonon unen jälkeen? Se on totta.

3. Herää kevyempään ruokavalioon.

Vaikka kelloatkin kahdeksan tuntia nukkumaan yöllä, saatat silti tuntea uneltasi, jos päivittäinen ruokavaliosi näyttää Burger King -tarjousvalikosta. Uuden Sleep- lehden julkaiseman tutkimuksen mukaan rasvaista ruokavaliota - paistettuja ruokia, täysrasvaista maitotuotetta, lihaa ja leivonnaisia ​​syöneet ihmiset tunsivat unensa päivän aikana kuin ne, jotka eivät hemmotelleet. Tutkijat eivät ole varmoja miksi, mutta se voi liittyä rasvan kykyyn lisätä tulehduksellisia aineita, jotka ilmoittavat kehollesi, että on aika mennä yö-yö.

Lisäetu kevyemmän hinnan syömisessä: Rasvassa on enemmän kaloreita grammaa kohti kuin joko proteiineja tai hiilihydraatteja, joten alennat kalorimäärääsi ja laihdutat myös. Valppauden lisäämiseksi noshi sen sijaan hiilihydraatteja, joiden tutkimuksessa havaittiin lisäävän valppautta. Varmista vain , että hiilihydraatit ovat täysjyväsuoravalmisteita, kuten täysjyväkeksejä, ilmakehässä popcornia (ei voita!), Vihanneksia ja hedelmiä - näiden elintarvikkeiden kuitu täyttää vähemmän kaloria ja pitää verensokeritasot ja energian tasaisena.

Jalostetut hiilihydraatit, kuten valkean jauheen keksejä, valkoista pastaa, valkoista leipää ja mitä tahansa sokeria, nostavat verensokeritasoja ja aiheuttavat sitten kaatua ja polttaa.

4. Pysäytä pakenevien ajatusten juna.

Stressi on osa elämää, mutta jos sitä ei hallita, se voi tuhota kehosi ja henkisen tilan. Kohdista tuottamattomaan stressiin. Älä ole huolissasi asioista, jotka eivät ehkä edes ole totta tai joita ei ehkä koskaan tapahdu - näitä mielikuvituksen hahmoja kutsutaan ”kognitiivisiksi vääristymisiksi”, ja ne voivat ilmestyä milloin tahansa, missä tahansa.

Oletetaan, että olet työjuhlissa. Aallotat pomollesi huoneen poikki, ja hän vilkaisee sinua, mutta ei vastaa ”, Tindle sanoo. ”Ensimmäinen reaktionne saattaa olla, että hän on vihainen minuun, mikä on kognitiivinen vääristymä - se hyppää loppuun. Sitten saatat mennä askeleen pidemmälle ja ajatella: Hän ei pidä minusta…. Monet ihmiset eivät pidä minusta - se on myös kognitiivinen vääristymä, liian yleinen. "

Jos olet todella rullassa, saatat ajatella saavasi potkut. Tosiasia on, että pomo ei ehkä ole nähnyt sinua tai oli keskusteluissa keskellä eikä pystynyt vastaamaan. Ja kyllä, on mahdollista, että hän on vihainen sinuun, mutta et tiedä sitä. Sillä välin kehosi on suunnannut taistelua tai lentoa: Olet ahdistunut, hengitys on matala, verisuonesi ovat supistuneet, etkä todennäköisesti pidä kovinkaan hyvää aikaa juhlissa.

Kun huomaat, että mielesi ajaa näitä ajatuksia, pysähdy, hengitä ja kysy itseltäsi, mitä tiedät olevan totta. Suunnittele sitten toimintasuunnitelma: Suorita tapaaminen pomosi kanssa maanantaina koskettaaksesi esitystäsi.

Siihen asti nosta lasiasi ja nauti.

5. Viettää aikaa kaverin kanssa.

Tutkimuksissa havaitaan, että kun sinulla on ystäväsi vieressä stressaavan ajan aikana, sydän- ja verisuonireaktiivisuus laskee, termi viittaa stressin sydämen ja verenpaineen vaikutuksiin (korkea sydänreaktiivisuus liittyy lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin).

"Se on jotain, jonka tiedämme intuitiivisesti olevan totta, mutta kyllä, ystävien stressin puskurointi ja sydänterveydelliset vaikutukset on varmistettu laboratoriossa", Tindle sanoo. Ja vaikka sosiaalisen verkostosi koko on jonkin verran tärkeä - ne, joilla on enemmän ystäviä, ovat yleensä terveellisempiä, tärkein on näiden ystävyyssuhteiden laatu. Luotatko ystäviisi ja tunnetko heidän olevan selkänsä? Jos on, niin he ovat pitäjiä.

Jos et ole kovin sosiaalinen henkilö, harkitse lemmikin käyttöönottoa, joka voi tarjota samat terveelliset edut kuin ihmisen apulaki. Uudessa American Heart Associationin tutkimuksessa todetaan, että lemmikin, erityisesti koiran, omistaminen liittyy pienempään sydänsairauksien riskiin, osittain siksi, että rakeisen ystävän lähellä on rauhoittava vaikutus (samoin kuin se, että liikut enemmän, koska joudut kävelemään ja huolehtimaan lemmikistä).

6. Harjoittelu hyvälle tunnelmalle.

Liikunnalle on runsaasti terveydellisiä syitä - se alentaa kolesterolitasoa, pitää painon kurissa ja terävöittää ajatteluasi - mutta tiesitkö, että se on myös välitön korjaus sinisyyttä kohtaan?

"Liikunta todennäköisesti lisää aivojen välittäjiä, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja jotka voivat auttaa hallitsemaan negatiivisia tunteita", Tindle sanoo. Suurimmat hyödyt ovat kohtalaisista ja voimakkaista harjoituksista, kuten nopea kävely, lenkkeily tai pyöräily tasaisella pidikkeellä.

Etkö ole varma, ajatko sitä tarpeeksi kovaa? Haluat työskennellä itsesi siihen pisteeseen asti, että keskustelu on mahdollista, mutta hieman vaikeaa, kun syke on 60–70 prosentin alueella maksimisykkeestäsi. (Laskeaksesi maksimaalisen sykkeen, vähennä ikäsi 220: sta.) Ne, jotka ovat jo sopivia ja jotka ovat tarkastaneet lääkäriltä räätälöityn liikuntasuunnitelman, voivat ajaa kohti vielä suurempaa rasitusta.

7. Mene kalaan.

Pika tiedeopetus: Tutkijat ovat havainneet, että yksi ikääntymisen merkki ja mahdollisesti syy on lyhentynyt telomeereinä. Telomeerit ovat kromosomiemme erikoistuneita päätä, kuten kengännauhan muovipäät, ja ne ovat kriittisiä DNA: n replikaatiolle. Telomeerimme lyhentyvät luonnollisesti vanhetessamme, ja kun ne todella pienenevät, solut lakkaavat replikoitumasta, muuttuvat "vanhoiksi" ja voivat jopa tulla syöpiksi.

Hienoa on, että on toimia, joita voimme tehdä telomeerien lyhentymisen estämiseksi, mukaan lukien lisäämällä omega-3-rasvahappojen DHA: n ja EPA: n kulutusta. Näitä ikääntymistä estäviä rasvoja on runsaasti rasvakaloissa, kuten lohessa (luonnonlohessa on enemmän omega-3: ita kuin viljellyssä), sardiinissa, tonnikalassa ja anjovissa. Ammu syödä kalaa kaksi tai kolme kertaa viikossa. (Jotta telomeerejä ei lyhennetä enemmän, katso kärjet 1 ja 6 - positiiviset näkymät ja liikunta ovat yhteydessä pidempiin telomeereihin.)

8. Lopeta tupakointi terveyden kunnostamiseksi.

Jos siellä on yksi asia, joka katapattoi sinut huonosta terveydestä unelmaesi elämiseen, se on savukkeiden tukahduttaminen. Tupakoitsijat, olet todennäköisesti kuullut nämä tilastot aikaisemmin, mutta ne toistuvat: Tupakointi on eniten ehkäisevän kuoleman syy Yhdysvalloissa ja muualla maailmassa; se on tärkeä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja syövän riskitekijä. Se on huono uutinen. Hyvät uutiset: Vuoden kuluessa tupakoinnin lopettamisesta olet vähentänyt sydänsairauksien riskisi puoliksi. Ja viiden vuoden kuluttua viimeisen savukkeen laskemisesta, sydänsairaudesi riski palaa tupakoimattoman riskiin.

Käytä yhdistelmää tupakoinnin lopettamiseen käytettäviä lääkkeitä (kuten laastaria) ja muodollista neuvontaa, kuten 1-800 -PITÄ NYT. Kliinisissä tutkimuksissa neuvonta ja lääkitys ovat osoittautuneet saavuttavan korkeimmat lopetusasteet - noin 15–25 prosenttia vuodessa, mikä on kaksi tai kolme kertaa enemmän kuin lopettaa ihmisiä, jotka eivät käytä neuvontaa tai lääkkeitä tupakoinnin lopettamiseen.

9. Mene puistoon.

Tai lähde vain omalle takapihallesi. The Lancet -julkaisussa julkaistun maamerkkitutkimuksen mukaan viheralueille pääsy kielsi joitakin köyhyyden tunnetuista haitallisista terveysvaikutuksista. Rikkaiden ja köyhien välillä köyhillä, joilla oli eniten pääsyä viheralueille, oli myös pienin ero sydänsairauksien kuoleman riskissä. Toisin sanoen köyhissä yhteisöissä asuvat ihmiset, jotka eivät usein saa parasta terveydenhuoltoa ja joutuvat lukemattomiin muihin terveyden esteisiin (kuten kyvyttömyys varaa ravitsevaa ruokaa) ovat kaventaneet osan tästä aukosta yksinkertaisesti viettämällä aikaa luonnon kanssa.

Mikä antaa? Kyse on fyysisestä aktiivisuudesta ja stressin hallinnasta, jotka molemmat liittyvät sydänsairauksiin. "Äiti-Luonto on jotain, joka alentaa stressitasoa", Tindle sanoo. "Ja kun olet luonnossa, haluat vain liikkua enemmän."

10. Pidä lasi vain puoliksi täynnä.

Kippis todennäköisesti puhkesi ympäri maailmaa, kun tutkijat löysivät alkoholin vähentävän sydänkohtauksen riskiä merkittävästi - 25–40 prosenttia. Mutta se on vain jos juoda maltillisesti, mikä on yksi juoma päivässä naisille (5 unssia viiniä, 12 unssia olutta tai 1, 5 unssia kovaa viinaa) ja kaksi juomaa päivässä miehille.

Näiden juomien maaginen aineosa, etanoli, nostaa hyvää (HDL) kolesterolia. Kaikkia näitä määriä ylittäviä pidetään raskaana juomisena ja voivat johtaa maksaon liittyviin ongelmiin, unihäiriöihin (alkoholi vaikeuttaa oleskelua syvässä, palauttavassa unessa) ja lisää aivohalvauksen ja tietyntyyppisten syöpien (rinta-, paksusuoli-, maksa-) riskiä. . Puhumattakaan, se tekee hidasta ja lisää ravitsemattomia kaloreita päivittäiseen kokonaismäärääsi - oluen vatsahälytys! Lisää tosiasia, että jotkut ihmiset ovat alttiita alkoholismille, ja on helppo ymmärtää, miksi haluat laskea annoksesi.