10 askelta terveemmäksi

SUCCESS kammasi tutkimuksissa ja puhui asiantuntijoille tunnistaakseen lopulliset 10 hienoa, tosiaikaista vinkkiä, jotka tarvitset tullaksesi terveellisimmäksi itseesi. Riippumatta siitä, mitä elämässäsi tapahtuu, on todella helppoa panna nämä vaiheet toimintaan joka päivä. Ei ifs, ands tai buts.

1. Syö aamiainen.

Tiedät jo, että se on päivän tärkein ateria - se hyppää - käynnistää aineenvaihduntasi, tuottaa jatkuvasti energiaa ja voi auttaa pitämään halua kurissa. Anteeksi, donitsin ystävät, mutta kaikki aamiaiset eivät ole samanarvoisia. Parhaimman ravitsemuksellisen jalan eteen saattamiseksi tähtipelaajat ovat proteiinia ja kuitua.

Missourin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa naiset, jotka söivät 300 kalorin runsaasti proteiinia sisältävän aamiaisen, mukaan lukien munat, kokivat vähemmän nälkä koko aamun ja kuluttivat vähemmän kaloreita lounaalla verrattuna niihin, jotka söivät vähän proteiinia sisältävän aamiaisen tai eivät lainkaan.

Kun sinulla ei ole aikaa munien sekoittamiseen, valitse kaurajauho. Syöessään kulhoon kaurajauhoa, osallistujat tunsivat olleensa täydellisempiä pidempään verrattuna siihen, kun he laskivat saman määrän kaloreita kylmästä viljasta ja maidosta, tutkimuksen mukaan , joka julkaistiin American College of Clinical Nutrition -lehdessä . Hyväksy beeta-glukaani, kauraan liukenevien kuitujen tyyppi, joka hidastaa ruoan liikkumista ruuansulatuksesi läpi ja pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia.

2. Aseta kokonaisruoat eteen ja keskelle.

Runsaiden hedelmien, vihannesten, vähärasvaisen proteiinin, kokonaisten jyvien ja meijerien syöminen on varmin tapa kuluttaa monenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. "Nämä ovat ruokia, jotka muodostavat tasapainoisen ruokavalion, estävät sairauksia ja antavat sinulle kestävää energiaa, jota etsit", sanoo Bonnie Taub-Dix, johtaja ja BTD-ravitsemuskonsultttien omistaja New Yorkissa.

Yhdysvaltain maatalousministeriön ravitsemusopas MyPlate on erittäin tehokas visuaalinen opas jokaiseen ateriaan. Näin se toimii: Piirrä kuvitteellinen viiva levyn keskelle. Täytä puoli hedelmillä ja vihanneksilla. Jaa toinen puoli uudelleen puoliksi. Laita proteiinit, kuten kala, kana tai pavut, yhteen osaan ja lisää annos kokonaisia ​​jyviä, kuten ruskea riisi tai täysvehnäpasta, toiseen osaan. Pidä jokaisen aterian yhteydessä tarjous meijerituotteita, kuten lasillinen maitoa, kuppi jogurttia tai juustoa täyttääksesi kalsiumkiintiösi. "Meijeri sisältää kauniin yhdistelmän proteiineja ja hiilihydraatteja sekä verenpainetta alentavaa kaliumia", Taub-Dix sanoo.

3. Tee ystäviä terveellisillä rasvoilla.

Tyydyttymättömät rasvat, kuten esimerkiksi oliiviöljyssä, avokadossa, pähkinöissä ja siemenissä, voivat vähentää kolesterolitasiasi ja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Äskettäisessä tutkimuksessa PLOS ONE -lehdessä todettiin, että ihmiset, jotka syövät puunpähkinöitä - mantelit, Brasilian pähkinät, saksanpähkinät ja pistaasipähkinät - ovat todennäköisesti lihavia kuin ne, jotka eivät. Koska pähkinät voivat myös olla kaloreita, nauti vain kourallinen päivässä.

Terveelliset rasvat voivat myös tehdä ruokia täyttävämmiksi. Tutkijoiden mukaan Nutrition Journal -tutkimuksen mukaan puolueen avokadon lisääminen lounaaseen vähensi huomattavasti nälkää seuraavien kolmen tunnin aikana. Viipaloi avokado salaatteihin ja keittoihin tai levitä se voileipälle mayon sijaan.

4. Valitse oikeat pakatut ruoat.

Pääasiassa kokonaisten ruokien ruokavalion syömisen ei tarvitse tarkoittaa pakata pakattujen ruokien katkeamista kokonaan. " Käsitelty ei ole aina kielteistä sanaa, ja niin kauan kuin luet ravitsemuslipukkeita, voit tunnistaa jalostetut elintarvikkeet, jotka ovat todella sinulle hyviä", kertoo Lue se ennen syömistä -kirjan kirjoittaja Taub-Dix.

.

Skannaa ravintomerkinnät varmistaaksesi, että valitsemasi ruuat sisältävät vähän kuitua ja proteiinia - auttaaksesi pitämään sinua täynnä - ja hyvin vähän sokeria ja natriumia. Tarkista ainesosat ja jos sanat osittain hydrattu öljy ilmestyvät, aseta se takaisin hyllylle, koska se tarkoittaa, että ruoka sisältää valtimoita tukkevia transrasvoja. Jos etsit välipalaa, Taub-Dix ehdottaa sisällyttämään proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatasapainon kestävään energiaan. Ota esimerkiksi muutama täysjyväkeksejä, joissa on viipaletta Mini Babybel -juustoa, tai vauvan porkkanoita hummuksella.

5. Pidä annoksesi tarkissa.

Täydellisessä maailmassa voit valmistaa kaikki ateriat kotona, jotta voisit hallita tarkalleen mitä heihin menee. Mutta asut todellisessa maailmassa, jossa liike-lounaat ja verkkolaitaillat ovat tapana. Joten otat ylimääräiset kalorit helposti ymmärtämättä sitä.

Äskettäisessä tutkimuksessa JAMA Internal Medicine löydettiin, että pikaruoan nivelet eivät ole ainoita syyllisiä. Tutkijat tutkivat pienempiä meksikolaisia, amerikkalaisia, italialaisia, kiinalaisia, japanilaisia ​​ja thaimaalaisia ​​ravintoloita ja havaitsivat, että keskimääräinen ravintola-ateria sisältää 1 327 kaloria eli 66 prosenttia keskimääräisestä ihmisen päivämäärästä, joka on 2000 kaloria.

Annoskontrollia varten aloita liemipohjaisella keitolla, kuten minestrone, joka auttaa sinua täyttämään vähemmän kaloreita ennen kuin entrée saapuu. Kun syöt kotona, tarjoa ateriasi salaattilautaselle suuremman illallislevyn sijasta ja jätä tarjoiluvati keittiön tiskille ruokapöydän sijasta. Tutkimukset osoittavat, että olet todennäköisemmin hakemassa ylimääräistä apua, jos se on enemmän kuin käsivarren mittainen.

6. Pysy hydratoituneena.

Tuntuuko hitaalta? Älä suunna automaattia sokerihimoon. Yritä sen sijaan alentaa lasillinen tai kaksi vettä. Connecticutin yliopiston tutkijoiden mukaan jopa lievä kuivuminen voi vaikuttaa mielialaan, energiaan ja kykyyn ajatella selkeästi, ja se voi myös lisätä ahdistusta ja jännitystä. He havaitsivat, että ihmisillä oli samoja lievän kuivumisen vaikutuksia, istuessaan tai kävellen juoksumatolla 40 minuutin ajan. Joten vaikka vietät suurimman osan päivästäsi istutettuna tietokoneen eteen, on tärkeää pitää vesipullo lähellä.

Tavoite kahdeksalle 8 unssille H2O-lasille päivässä. Valitse mahdollisuuksien mukaan vesi sokeripitoisten juomien sijasta. Ne kallivat kaloreita, tuottavat nollaravinteita ja voivat asettaa vaiheen diabetekseen. Ruokavalion soodalla on myös haittoja. Äskettäisessä Johns Hopkinsin tutkimuksessa havaittiin, että ruokavaliojuomia käyttävät ihmiset kuluttavat enemmän kaloreita ruoasta.

7. Tee jotain jota rakastat.

Sitä kutsutaan treenaamiseksi syystä. Se on työtä. Siksi Rachel Cosgrove, sertifioitu lujuus- ja ilmastointiasiantuntija, joka omistaa Results Fitnessin Kalifornian Santa Claritassa, ehdottaa kokeilua, kunnes löydät harjoituksen, josta todella pidät.

"Kun löydät jotain, josta todella nautit, teet sen todennäköisemmin, pidät sen mukana ja koet kaikki aktiivisemman elämäntavan hyödyt", hän sanoo. Näiden etujen joukossa: parempi keskittyminen ja tuottavuus. Ruotsalaisessa tutkimuksessa todettiin, että kun ihmiset rakensivat liikuntaa työpäiväensä, he tekivät enemmän työssä, pystyivät ottamaan enemmän vastuita ja olivat sairaita harvemmin.

Saatat huomata, että juokseminen, pyöräily tai uinti on sinun juttusi. Tai ehkä nautit voimajoogasta tai spin-tunneista … pelaa koripalloa tai mailapalloa. Tutustu siihen, millaisia ​​fyysisiä aktiviteetteja moottori päivittää; Liikunnan välttämisen sijaan löydät itsesi etsimään mahdollisuuksia tehdä se.

8. Maksimoi harjoituksesi.

Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla päivittäin kevyemmän, terveemmän kehon rakentamiseksi. "Avain toimii korkeammalla voimakkuudella lyhyemmän ajan", Cosgrove sanoo. Hän suosittelee kahta tai kolmea 30 minuutin voimaharjoittelua, jotka nostavat sykettäsi viikossa (voit myös erottaa sydän- ja painoharjoituksen).

Varattu vartaloharjoittelu

Vahvuus- ja ilmastointiasiantuntija Rachel Cosgrove kehitti tämän harjoitusohjelman erityisesti SUCCESS- lukijoille, joilla on vähän aikaa. Se kohdistuu jokaiseen päälihasryhmään kahden erillisen harjoituksen aikana. Pidä lepoaikasi lyhyt - noin 30 sekuntia harjoitusten välillä, joten syke pysyy koholla koko ajan. Kun olet suorittanut kaikki neljä harjoitusta, lepää kaksi minuuttia ja tee toinen sarja.

Päivä yksi

• lankku, 30 sekuntia

• Kyykky, jossa käsipainot, kahdeksan -
10 toistoa

• Taivutettu käsipainorivit, kahdeksasta kymmeneen toistoa

• Askelmat (aseta oikea jalka tasaiselle askeleelle, astu vasen jalka ylös vastaamaan sitä, vasen alaosa takaisin alas), kahdeksan - 10 toistoa
molemmin puolin

Päivä kaksi

• Sivulevy, 30 sekuntia kummaltakin puolelta

• Sivusuunta, kahdeksan - 10 toistoa kummaltakin puolelta

• Kääntyvä T-vakautus Push-up (push-up: n jälkeen käännä vartalo sivua kohti niin, että balansoit yhdellä kädellä ja pääset vastakkaiseen varteen kattoa kohti muodostaen ”T”), neljästä viiteen toistoa molemmin puolin

• Romanian Deadlift (pidä käsipainoja kummassakin kädessä, taivuta vyötäröllä, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja seiso taaksepäin), kahdeksan - 10 toistoa

9. Nouse tuoliltasi.

Voit lukea tämän seisoen: Pitkän ajan istuminen lisää diabeteksen, sydänsairauksien, syövän ja kuoleman riskiä. Leicesterin yliopiston tutkimuksen mukaan tämä surullinen todellisuus pitää paikkansa, vaikka liikutkin säännöllisesti. Pöytähyökkäämisen haitalliset vaikutukset johtuvat muutakin kuin siitä, että istuminen polttaa vähän kaloreita (tosin sillä on varmasti merkitystä).

Passiivisuus voi vähentää lihaksesi tuottaman entsyymin, nimeltään lipoproteiinilipaasi, tasoja. Tämän entsyymin riittämättömät määrät liittyvät alennettuun HDL-kolesteroliin ja sydänsairauksiin. Mikäli et liikuta tarpeeksi, lihaksesi eivät ole yhtä tehokkaita glukoosin määrän lisäämisessä, mikä voi vaarantaa tyypin 2 diabeteksen kehittymisen.

Etsii tapoja sisällyttää enemmän liikettä päivittäiseen elämääsi. Aseta matkapuhelimen muistutus seisomaan ja liikkumaan muutama minuutti tunnissa. Ota puhelut jalkoihisi. Ja voit myös harkita sijoittamista pysyvälle pöydälle tai jopa juoksumattopöydälle.

10. Nuku paremmin.

Kun aikataulusi täyttyy, uni on usein ensimmäinen asia, joka menee (unesta luopuminen on ainoa tapa rakentaa enemmän tunteja päiväsi), mutta päinvastoin. ZZZ-aika auttaa sinua tuntemaan olonsa levänneeksi, jotta voit kohdata päiväsi haasteet selkeämmällä ja raikkaammalla mielellä. Lisäksi riittämätön lepo voi vaikuttaa ruokahaluun liittyviin hormoneihin: Osallistujat kuluttivat 22 prosenttia enemmän kaloreita, kun ne snooroivat vain neljä tuntia, verrattuna niihin, jotka kellosivat kahdeksan tuntia arkkien väliin, American Journal of Clinical Nutrition -lehden mukaan .

Johdonmukaisen nukkumaanmenon pitäminen on myös tärkeää - ihmisillä, jotka nukkuvat ja heräävät suunnilleen samaan aikaan joka päivä, kehon rasva on vähemmän kuin henkilöillä, joiden nukkumisaikataulut vaihtelevat laajemmin.

Yksi parhaimmista asioista, joita voit tehdä unen laadun parantamiseksi: Katkaise virta. Michiganin osavaltion yliopiston tutkijoiden mukaan mitä enemmän käytät älypuhelinta klo 21.00 jälkeen, sitä vähemmän nukut, sitä huonompi unenlaatu on ja henkisesti väsyneempi tunnet seuraavana päivänä.

Sammuta kaikki ne hehkuvat suorakulmiot noin tunti ennen sänkyä ja rentoudu lämpimällä suihkulla, rauhoittavalla musiikilla ja kirjalla (ei e-kirja). Kahden tunnin altistuminen tabletin valolle vähentää unen kannalta välttämättömän hormonin melatoniinipitoisuuksia noin 22 prosentilla Applied Ergonomics -tutkimuksen mukaan.