10 tapaa, kuinka ihmiset pysyvät rauhallisena

Kyvyllä hallita tunteita ja pysyä rauhallisena paineen alla on suora yhteys suoritukseen. TalentSmartissa olemme suorittaneet tutkimuksia yli miljoonan ihmisen kanssa ja huomanneet, että 90 prosenttia huipputekijöistä on taitava hallitsemaan tunteita stressin aikana pysyäkseen rauhallisena ja hallitsevana.

On joitain hätkähdyttäviä tutkimuksia, jotka tutkivat tuhoisasta stressistä johtuvaa stressiä, joka voi aiheuttaa fyysistä ja henkistä terveyttä (kuten tämä Yale-tutkimus, jonka mukaan pitkäaikainen stressi aiheuttaa rappeutumista itsehallinnosta vastaavien aivojen alueella). Stressin (ja siihen liittyvän ahdistuksen) hankala asia on, että se on ehdottoman välttämätön tunne. Aivomme on kytketty niin, että on vaikeaa toimia, kunnes tunnemme ainakin jonkin tason tästä tunnetilasta. Itse asiassa suorituskyvyn huiput ovat korkeamman aktivoinnin alla, joka liittyy kohtalaiselle stressille. Niin kauan kuin stressiä ei jatketa, se on vaaraton.

Kalifornian Berkeleyn yliopiston tutkimukset paljastavat kääntöpisteen kohtalaisen stressin koettelemiselle. Mutta se myös vahvistaa, kuinka tärkeää on pitää stressi kurissa. Tutkimus, jota johti jatkotutkijatohtori Elizabeth Kirby, havaitsi, että stressin puhkeaminen houkuttelee aivot kasvamaan uusiin soluihin, jotka vastaavat parannetusta muistista. Tämä vaikutus näkyy kuitenkin vain silloin, kun stressi on jaksotonta. Heti kun stressi jatkuu hetken yli pitkittyneeseen tilaan, se estää aivojen kykyä kehittää uusia soluja.

"Mielestäni ajoittaiset stressaavat tapahtumat pitävät aivot valppaina ja toimit paremmin, kun olet valpas", Kirby sanoo. Eläimille ajoittainen stressi on suurin osa siitä, mitä he kokevat fyysisten uhkien muodossa lähiympäristössään. Kauan sitten tämä koski myös ihmisiä. Kun ihmisen aivot kehittyivät ja monimutkaistuivat, olemme kehittäneet kyvyn huolehtia ja jatkaa tapahtumia, mikä luo usein kokemuksia pitkäaikaisesta stressistä.

Sen lisäksi, että stressi lisää sydänsairauksien, masennuksen ja liikalihavuuden riskiä, ​​se myös heikentää kognitiivista suorituskykyäsi. Onneksi kuitenkin, ellei leijona jahtaa sinua, suurin osa stressistäsi on subjektiivista ja hallinnassasi. Huippuosaajilla on hyvin hiottu selviytymisstrategia, jota he käyttävät stressiolosuhteissa. Tämä alentaa heidän stressitasoaan riippumatta siitä, mitä heidän ympäristössään tapahtuu, varmistaen, että heidän kokemansa stressi on ajoittaista eikä pitkitty.

Vaikka olen käynyt läpi lukuisia tehokkaita strategioita, joita menestyvät ihmiset käyttävät stressin kohdatessa, seuraavat ovat 10 parasta. Jotkut näistä strategioista saattavat tuntua ilmeisiltä, ​​mutta todellinen haaste on tunnistaa, milloin sinun on käytettävä niitä, ja tarvittava keino tehdä niin stressistä huolimatta.

1. He arvostavat mitä heillä on.

Ajan pohtiminen siitä, mistä olet kiitollinen, ei ole vain "oikea" tehtävä. Se parantaa myös mielialaa, koska se vähentää stressihormonin kortisolia 23 prosentilla. Davisin Kalifornian yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka työskentelivät päivittäin kiitollisuuden asenteen kasvattamiseksi, kokivat parantuneen mielialan, energian ja fyysisen hyvinvoinnin. On todennäköistä, että alemmilla kortisolitasoilla oli merkittävä rooli tässä.

2. He välttävät kysyvän ”Entä jos?”

”Entä jos?” -Lausunnot heittävät polttoainetta stressin ja huolen tuleen. Asiat voivat kulkea miljoonaan eri suuntaan, ja mitä enemmän aikaa vietät huolehtimalla mahdollisuuksista, sitä vähemmän aikaa keskittyy toimiin, jotka rauhoittavat ja pitävät stressisi kurissa. Rauhalliset ihmiset tietävät, että kysytään “mitä jos? vie heidät vain paikkaan, johon he eivät halua tai tarvitsevat mennä.

3. He pysyvät positiivisina.

Positiiviset ajatukset auttavat stressiä jakautumaan keskittämällä aivojen huomion johonkin, joka on täysin stressitöntä. Sinun täytyy antaa vaeltaville aivoillesi vähän apua valitsemalla tietoisesti jotain positiivista ajatella. Kaikki positiiviset ajatukset tehdään huomion kohdistamiseksi uudelleen. Kun asiat menee hyvin ja mieliala on hyvä, tämä on suhteellisen helppoa. Kun asiat menevät huonosti ja mielesi täynnä negatiivisia ajatuksia, tämä voi olla haaste. Mieti nyt näinä hetkinä päiväsi ja tunnista yksi positiivinen asia, joka tapahtui, riippumatta siitä kuinka pieni. Jos et osaa ajatella jotain nykyisestä päivästä, pohdi edellistä päivää tai jopa edellistä viikkoa. Tai ehkä odotat jännittävää tapahtumaa, johon voit keskittyä. Asia tässä on, että sinulla on oltava jotain positiivista, johon olet valmis siirtämään huomionne, kun ajatuksesi muuttuvat negatiivisiksi.

4. Ne irtoavat.

Koska stressin pitäminen ajoittaisena on tärkeää, on helppo nähdä, kuinka säännöllisen ajan poistuminen verkosta voi auttaa pitämään stressisi kurissa. Kun annat itsesi käytettäväksi työssäsi ympäri vuorokauden, altistat itsesi jatkuvalle stressitekijöille. Pakottamalla itsesi offline-tilaan ja jopa - makaamaan! - puhelimen sammuttaminen antaa kehollesi tauon jatkuvasta stressin lähteestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jotain niin yksinkertaista kuin sähköpostitauko voi alentaa stressitasoa.

Teknologia mahdollistaa jatkuvan viestinnän ja odotuksen siitä, että sinun on oltava käytettävissä ympäri vuorokauden. On erittäin vaikeaa nauttia stressitömästä hetkestä työn ulkopuolella, kun sähköposti, joka muuttaa ajatuksesi ja saa sinut ajattelemaan (lukemaan: stressaavaa) työstäsi, voi pudota puhelimeesi milloin tahansa. Jos irrottautuminen työhön liittyvästä viestinnästä arkipäivisin on liian suuri haaste, entä viikonloppu? Valitse ajanjaksot, jolloin katkaisit johdon ja siirryt offline-tilaan. Tulet hämmästymään siitä, kuinka virkistävät nämä tauot ovat ja kuinka ne vähentävät stressiä asettamalla mielenterveyslatauksen viikko-ohjelmaan. Jos olet huolissasi tämän vaiheen ottamisen kielteisistä vaikutuksista, kokeile ensin tehdä se silloin, kun sinuun ei todennäköisesti tavoiteta yhteyttä - ehkä sunnuntaiaamuna. Kun muutat mukavammaksi sen kanssa ja kun työtoverisi alkavat hyväksyä offline-tilassa viettämääsi aikaa, laajenna vähitellen tekniikkaasi viettämäsi aikaa.

5. He rajoittavat kofeiinin saantia.

Kofeiinin juominen vapauttaa adrenaliinia. Adrenaliini on lähde taisteluun tai lentoon -vastaukseen, selviytymismekanismiin, joka pakottaa sinut nousemaan ylös ja taistelemaan tai ajamaan kukkuloille uhan kohdatessa. Taistelu- tai lentomekanismi ohittaa rationaalisen ajattelun nopeamman vastauksen hyväksi. Tämä on hienoa, kun karhu jahtaa sinua, mutta ei niin hienoa, kun vastaat kurpittiviestiin. Kun kofeiini asettaa aivosi ja kehosi tähän yliherkistyneeseen stressitilaan, tunteet ylittävät käyttäytymisen. Kofeiinin aiheuttama stressi ei ole kaukana ajoittaisesta, koska sen pitkä puoliintumisaika varmistaa, että se vie makean aikansa matkalla ulos vartalostasi.

6. He nukkuvat.

Olen lyönyt tämän kuolemaan vuosien varrella eikä osaa sanoa tarpeeksi unen merkitystä emotionaalisen älykkyyden lisäämisessä ja stressitasojen hallinnassa. Kun nukut, aivot kirjaimellisesti latautuvat, sekoittuvat päivän muistoihin ja varastoivat tai hävittävät ne (mikä aiheuttaa unia) niin, että heräät valppaana ja selkeänä. Omavalvontasi, huomio ja muisti heikentyvät, kun et saa tarpeeksi - tai oikeanlaista - unta. Unenpuute nostaa stressihormonitasoja yksinään, jopa ilman stressiä. Stressiivät projektit saavat sinut tuntemaan, että sinulla ei ole aikaa nukkua, mutta ihmisarvoisen yöunen saaminen on usein yksi asia, joka estää sinua saamasta asioita hallintaan.

7. He puristavat negatiivista omapuhetta.

Suuri askel stressin hallitsemiseksi sisältää negatiivisen itsepuhelun lopettamisen sen jälkille. Mitä enemmän märehdät negatiivisia ajatuksia, sitä enemmän voimaa annat heille. Suurin osa negatiivisista ajatuksistamme on juuri sitä - ajatuksia, ei tosiasioita. Kun huomaat uskovasi negatiivisiin ja pessimistisiin asioihin, joita sisäinen äänesi sanoo, on aika lopettaa ja kirjoittaa ne muistiin. Lopeta kirjaimellisesti tekemäsi toiminnot ja kirjoita mieleesi. Kun olet ottanut hetken hidastaa ajatuksiesi negatiivista vauhtia, olet järkevämpi ja selkeämpi arvioimaan heidän todenmukaisuuttaan.

Voit lyödä vetoa siitä, että lausunnosi eivät ole totta, kun käytät sanoja, kuten “ei koskaan”, “pahin”, “koskaan” jne. Jos lausunnot näyttävät edelleen tosiasioilta, kun ne ovat paperilla, vie ne ystävällesi tai kollega, johon luotat, ja katso onko hän samaa mieltä kanssasi. Sitten totuus tulee varmasti esiin. Kun tuntuu siltä, ​​että jotain tapahtuu aina tai ei koskaan, tämä on vain aivojesi luonnollista uhka taipumusta kasvattaa tapahtuman havaittua taajuutta tai vakavuutta. Ideoiden tunnistaminen ja merkitseminen ajatuksiksi erottamalla ne tosiasioista auttaa sinua pääsemään negatiivisuuden kiertokulkuun ja siirtymään kohti positiivista uutta näkemystä.

8. He muotoilevat näkökulmansa uudelleen.

Stressiä ja huolenaiheita lisää oma vääristynyt käsitys tapahtumista. On helppo ajatella, että epärealistiset määräajat, anteeksiantamattomat pomot ja hallitsematon liikenne ovat syitä, miksi olemme niin stressaantuneita koko ajan. Et voi hallita olosuhteitasi, mutta voit hallita miten reagoit niihin. Joten ennen kuin vietät liian paljon aikaa asumiseen johonkin, ota hetki laittaaksesi tilanne perspektiiviin. Jos et ole varma, milloin sinun täytyy tehdä tämä, yritä etsiä johtolankoja, joiden mukaan ahdistuksenne ei välttämättä ole verrannollinen stressitekijään. Jos ajattelet laajoja, laajoja lausuntoja, kuten ”Kaikki menee pieleen” tai “Mikään ei toimi, ” sinun on muokattava tilanne uudelleen. Upea tapa korjata tämä tuottamaton ajattelumalli on luetella erityiset asiat, jotka todella menevät pieleen tai eivät toimi. Todennäköisesti keksit vain joitain asioita - ei kaikkea - ja näiden stressitekijöiden laajuus näyttää olevan paljon rajoitetumpi kuin alun perin näytti.

9. He hengittävät.

Helpoin tapa tehdä stressistä satunnaista on jokin, joka sinun on joka tapauksessa tehtävä joka päivä: hengitys. Harjoittelu olla hetkessä hengityksen kanssa alkaa kouluttaa aivoitasi keskittymään pelkästään käsillä olevaan tehtävään ja saada stressi-apina selästäsi. Kun tunnet stressiä, ota muutama minuutti keskittyäksesi hengitykseesi. Sulje ovi, laita pois kaikki muut häiriötekijät ja istu vain tuolilla ja hengitä. Tavoitteena on viettää koko aika keskittyen vain hengitykseesi, mikä estää mieltäsi vaeltamasta. Ajattele, miltä tuntuu hengittää sisään ja ulos. Tämä kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sitä on vaikea tehdä yli minuutiksi tai kahdeksi. Ei hätää, jos sinut ohittaa toinen ajatus; tämä tapahtuu varmasti alussa, ja sinun täytyy vain palauttaa keskittymäsi takaisin hengitykseesi. Jos hengitykseen keskittyminen osoittautuu todelliseksi taisteluksi, kokeile laskea jokainen hengitys sisään ja ulos, kunnes saavut 20: een, ja aloita sitten uudelleen yhdestä 1. Älä huoli, jos menetät määrän; voit aina aloittaa alusta.

Tämä tehtävä voi tuntua liian helpoalta tai jopa hieman typerältä, mutta sinut yllättää siitä, kuinka rauhallinen olet myöhemmin ja kuinka paljon helpompaa on päästä irti häiritsevistä ajatuksista, jotka muuten näyttävät olevan pysyvästi aivoissa.

10. He käyttävät tukijärjestelmäänsä.

On houkuttelevaa, mutta täysin tehotonta yrittää puuttua kaikkeen itse. Ollakseen rauhallinen ja tuottava, sinun on tunnustettava heikkoutesi ja pyydettävä apua tarvittaessa. Tämä tarkoittaa napauttamista tukijärjestelmääsi, kun tilanne on riittävän haastava, jotta voit tuntea hätää. Jokaisella on työssä ja / tai ulkopuolella työskentelevä henkilö, joka on heidän joukkueessaan, juurtuu heidän puolestaan ​​ja on valmis auttamaan heitä saamaan parhaat mahdollisuudet vaikeasta tilanteesta. Tunnista nämä henkilöt elämässäsi ja yritä hakea heidän näkemyksiään ja apuaan tarvittaessa. Jotain niin yksinkertaista kuin huolestuneisuudestasi puhuminen antaa sinulle mahdollisuuden ahdistuneisuudellesi ja stressillesi ja antaa sinulle uuden näkökulman tilanteeseen. Suurimman osan ajasta muut ihmiset näkevät ratkaisun, jota et voi, koska he eivät ole niin emotionaalisesti sijoittuneet tilanteeseen. Avunpyyntö lievittää stressiä ja vahvistaa suhteita niihin, joihin luotat.