3 Vinkkejä sydämen, mielen ja elämän avaamiseksi muutokselle

Koomikko Louis CK käsittelee vähän vieraan elämän mahdollisuuksista: “Katsoin ohjelmaa, joka koski ihmisiä muilla planeetoilla. Minusta ei enää välitä. En ole enää utelias maailmankaikkeuden ihmeistä. En välitä. Minusta tuntuu, että tiedän tarpeeksi asioita. ”

Jos - kuten CK ja minä - lähestyt tai täysin juurtuneita keski-iässä, olet todennäköisesti melko mukava kuinka paljon tiedät. Sinulla on rutiineja ja rituaaleja, jotka toimivat sinulle melko hyvin. Ja eikö se ole se mitä ansaitsemme aikuisina? Etsimme vuosien kokeiluja ja virheitä löytääksemme meille parhaiten sopivan työn, ystävät, vapaa-ajan aktiviteetit, jopa vaatteet. Olemme mukavia. Miksi vaivautua ulkomaalaisten kanssa?

Itsesäilytys on vahva selviytymisvaisto. Kun meitä uhataan, me pussistamme rintamme ja paljastamme hampaitamme puolustaaksemme asemaamme, omaisuuttamme ja näkökulmaamme. Mutta yksi suuri ihmiskunnan paradoksi on, että itsemme säilyttäminen vaatii sopeutumista. Meidän on muututtava pysyäksemme. Liian mukava - olipa se luolassa, jossa on tulipalo ja eläinten nahat - tai kolmikerroksisessa talossa, jossa on keskilämpöä ja snoogeja - estää meitä mukautumasta muuttuvaan maailmaan.

Ja maailma muuttuu - eikä vain katastrofaalisin tavoin, kuten meteorit tai ilmaston lämpeneminen. Italialainen trattoriasi voi sulkea. Polvi kipu saattaa lopettaa aamu juoksi. Työstäsi voi tulla automaattinen. Toisin sanoen ulkomaalaiset saattavat löytää sinut muutenkin, joten sinun on opittava uusia asioita. Koska olet ihminen, tämä prosessi on epämukava, ja tätä epämukavuutta kutsutaan kasvuksi . Voit käyttää sitä itse, mutta se on helpompaa ystävän, vanhemman, mentorin… valmentajan avulla, olipa se sitten muodollinen tai ei.

Oletko avoin muutokselle? Auttaa? Oletko valmennettavissa? Jos ei, ulkomaalaisten kohtaaminen ei ehkä suju niin hyvin. On helppo asettaa ”Ole avoimempi”. Se on paljon vaikeampaa tosiasiallisesti tehdä, varsinkin jos sinulla on ujo, varovainen tai puolustava taipumus. Seuraavassa on kolme tehokasta tekniikkaa sydämesi, mielen ja elämän avaamiseksi muutokselle.

1. Vahvista arvot. Kun tunnemme uhan, puolustumme nousevat välittömästi. Voit suojata itsetuntoamme saatamme kieltää virheemme ja löytää monia muista. Jos työtiimisi voittaa esimerkiksi sävelkorkeuden, saatat olettaa, että se johtui omasta kovasta työstäsi ja strategiastasi. Jos kuitenkin menetät, on luonnollista syyttää epäonnistumisesta joukkuetovereidesi laiskuutta tai asiakkaasi näkymättömyyttä.

Vaikka tämä itsepalveleva puolue voi jättää egomme koskemattomiksi, se ei anna meidän oppia kokemuksesta. Mutta on olemassa tapa torjua tätä egoa suojaavaa vaistoa. Sitä kutsutaan itsevahvistukseksi, ja se on yksinkertainen teoria, jonka Claude Steele on kehittänyt 1980-luvulla ja jota on tutkittu laajasti vuodesta: Vahvistamalla perusarvojasi parannat väliaikaisten iskujen vaikutuksia egoon. Tämäntyyppinen itsensä vakuuttaminen koostuu tunnustamisesta ja muistuttamisesta itsellesi ominaisuuksista, jotka tekevät sinusta sellaisen, joka olet ja joka on sinulle tärkein: perheesi, kyky ystävällisyyteen, luovuus, usko.

"Vakuutat syvemmän paikan kuin pelkästään oman egosi", sanoo Christine Carter, tohtori, Kalifornian yliopiston Berkeleyn Greater Good Science Centerin vanhempi tutkija ja The Sweet Spot: How to Find your Groove kotona -kirjailijan kirjoittaja ja työ .

Äskettäisessä itsevakuutusteorian tutkimuksessa Ph.D. Lisa Legault, psykologian apulaisprofessori Clarksonin yliopistossa Potsdamissa, New Yorkissa, ja tutkijat pyysivät jatko-opiskelijoita järjestämään nämä arvot: teoreettinen (totuuden löytäminen), taloudellinen (mikä on hyödyllisintä), esteettinen (muoto, kauneus ja harmonia), sosiaalinen (etsii ihmisten rakkautta), poliittinen (valta) ja uskonnollinen (yhtenäisyys). Puolet osallistujista pyydettiin sitten kirjoittamaan lyhyt essee heidän korkeimmasta arvostuksestaan ​​ja siitä, mitä se heille tarkoitti. Muita käskettiin kirjoittamaan, miksi heidän korkeimmin arvostettu arvo ei ollut heille erityisen tärkeä. Sitten kaikki osallistujat suorittivat yksinkertaisen suoritustestin (paina painiketta, kun näet kirjaimen M, mutta ei kirjaimen W).

Opiskelijat, joiden arvot vahvistettiin kirjoittamalla arvon merkityksestä, menestyivät paremmin testissä ja reagoivat ankariin virhesignaaleihin (WRONG!) Vähemmän stressiä. Osallistujat, joita oli pyydetty heikentämään arvojaan, osoittivat enemmän merkkejä neurologisesta ahdistuksesta, kun he tekivät virheitä, mikä heidät toimivat vielä huonommin.

Legault päätteli, että itsevahvistamisen avulla ”ihmiset voivat ankkuroida itsetuntonsa laajemmassa näkemyksessä itsestä hyväksi, ja uhkilta on vähemmän puolustautumisen tarpeita. Pikemminkin he voivat keskittyä tilanteen vaatimuksiin syrjimällä tarvetta suojella egoaan. "

Avain valmennettavuuteen on siten pudottaa puolustuskykysi yksinkertaisesti muistuttamalla itseäsi siitä, mikä on todella tärkeää, Carter sanoo. Jos et voi hyväksyä huonoja uutisia ja neuvoja, et voi oppia, muuttua ja kasvaa. Olipa kyse ammatillisesta asiasta ("Olet myöhässä työssäsi ja sinun on hallittava aikaasi paremmin. Anna minun auttaa sinua", työtoveri saattaa sanoa), suhdeongelmasta ("Tarvitsen sinun olevan positiivisempi", puolisosi kehottaa) tai elämän ja kuoleman kysymys (“Sinulla on diabetes ja sinun on muutettava ruokavaliota”, lääkäri määrää), avaa itsesi parannukselle olemalla uskollinen perusarvoihisi egosi sijaan.

2. Ole myötätuntoinen itsesi kanssa. Duke- ja Wake Forest -yliopistojen tutkimuksessa osallistujia pyydettiin luomaan video, joka esittelee ja kuvaa itseään. Heille kerrottiin, että joku tarkkailee heidän nauhojaan ja arvioi kuinka lämmin, ystävällinen, älykäs, miellyttävä ja kypsä ne näyttivät. Puolet ryhmästä sai myönteisiä arvioita, ja muut saivat neutraalia palautetta, vaikka kaikki kommentit olivat täysin valmistettuja ja satunnaisesti jaettuja. Monet ryhmässä ottivat hyvää tai puolueetonta palautetta askel ja olivat halukkaita hyväksymään persoonallisuuksiaan koskevat kommentit. Mutta monet muut olivat vihaisia ​​ja järkyttyneitä puolueettomista kommentteista, jotka vastustivat ajatusta, että ne saattavat olla yksinkertaisesti keskimääräisiä. He syyttivät arvioijien laimeita arviointeja pikemminkin kuin omia persoonallisuuksiaan.

Mikä teki eron näiden kahden ryhmän välillä: toinen hyväksyy rauhallisesti arvioinnin ja toinen tulee puolustavaksi? Tutkimuksen osallistujia oli arvioitu omaehtoisen myötätunnon tasoilla ennen koetta, ja ero oli selvä: Itsensä myötätunnon saavuttaneet henkilöt eivät uhattu palautteen perusteella; he voivat hyväksyä ja myöntää, että heillä on puutteita vahvuuksien lisäksi - he olivat avoimia. Ihmisiltä, ​​joilla ei ole myötätuntoa, puuttui kuitenkin tämä emotionaalinen joustavuus.

Joten mikä on myötätunto tarkalleen? Se on ”lempeyttä itsesi kanssa”, Carter sanoo. ”Uskomme, että jos puhumme kriittisesti itsellemme, parannamme, mutta kaikki tutkimukset osoittavat ehdottoman varmasti, että itsekritiikki ei paranna suorituskykyä. Se estää kykysi oppia tilanteesta ja luo stressivasteen, jossa taistelu tai lento ovat ainoat vaihtoehtosi. Henkilökohtainen kasvu ei ole valikossa, kun olet itsekriittinen. ”

Hyvin arvostettu tutkija, Ph.D., Kristen Neff, psykologian apulaisprofessori Texasin yliopistossa Austinissa ja Itsensä myötätuntoni: lopeta itsesi pelaaminen ja jättäkää epävarmuus takana, kirjoittaa, että itse myötätunnolla "me annamme itsellemme sama ystävällisyys ja huolenpito, jonka antaisimme hyvälle ystävälle. ”Itse myötätunto ei ole itsensä sääliä, hän painottaa, koska itsensä sääli jättää huomiotta yhteydet maailmaan yleensä ja koko ihmiskunnalle yhteiset puutteet ja kärsimykset.

Neffin omaehtoisen myötätunnon määritelmä sisältää:

• Itselomuutta itsearvioinnin sijasta. Puhutko itsellesi kuin luotettu ystävä, rauhallisella, anteeksiantavalla äänellä? Tai huutaatko kuin pora kersantti? Jos olet avoin puutteillesi, niin olet avoin kasvulle.

• Tavallisen ihmiskunnan tunteet eristyksen sijaan. Neff kehottaa meitä näkemään puutteemme, kamppailumme ja kärsimyksemme osana yhteistä ihmisen tilaa, jotta voimme nähdä omat heikkoutemme laajasta, anteeksiantavasta paikasta. Virheesi yhdistävät sinut kaikkiin muihin ihmisiin.

• Huomaavaisuus ylen tunnistamisen sijaan. Yritä pitää kokemuksesi tasapainoisessa tietoisuudessa, Neff sanoo, sen sijaan, että jättäisit huomiotta tai liioittelet kipusi. Kun tunnistut liiaksi tietyistä tunneista, voit pettää negatiivisuuden tai kiinni egoasi.

Ota hetki joka aamu, Carter neuvoo sanomaan ystävällisen sanan itsellesi; tunnistaa yhteytesi ympärilläsi olevaan sykkivään, epätäydelliseen ihmisyyteen; ja harjoittaa tietoisuutta, joko meditaation, joogan tai ruokia tekemällä Nich Hahat -tyylillä. Jos sanot itsellesi juuri nyt, olen skeptinen näihin juttuihin, koska olen itsetietoinen ja en todellakaan usko ulkomaalaisiin, mutta kokeilen sitä, se on OK: Olet matkalla itsensä myötätunto ja saavutettavuus.

3. Kokeile uusia juttuja. Kun olet harjoittanut itseluottamista ja myötätuntoa, voit laittaa avoimuutesi käytettäväksi. Yksi askel: Keskustele muukalaisten kanssa. Tutkimukset osoittavat, että mitä sosiaalisempi vuorovaikutus meillä on “heikko-tie” -suhteiden kanssa - työmatkalaiset, baristit, myymälävirkailijat, naapurit, tutut ihmiset toimistossasi - sitä onnellisempia ja tyytyväisempiä päivästä olemme. Tutustu myös taiteeseen: Maalauksien ja veistoksien arvostaminen auttaa sinua tekemään tarkkaavaisempaa. Ja ota oppitunnit: Oppiminen - olipa kyse sitten kitarasta, kielestä, shakista, tietokoneohjelmoinnista tai kiipeilystä - rakentaa ja säilyttää kognitiivisen toiminnan.

"Aina kasvaa ja haastaa itsesi ja etsi uusia mahdollisuuksia", sanoo Sonja Lyubomirsky, FT, psykologian professori Kalifornian yliopistosta, Riverside. Hän on kirjoittanut teokselle The How of Happiness: Uusi lähestymistapa haluamasi elämän saamiseen . "Se on se, mikä estää meitä saamasta liian mukavaa."

Ja ennen kaikkea pyydä apua näiden asioiden tekemiseen. Me ihmiset tarvitsemme toisiamme.

Tutustu 3 tapaan, jolla ihmiset reagoivat muutokseen - ja selvitä, oletko aktiivinen, reaktiivinen tai proaktiivinen.