4 vinkkiä täydelliseen ruokakauppaan

Keittiö on kuningas kun on kyse terveellisten ruokailutottumusten ylläpitämisestä. Salaisuus takilaan menestyäkseen? Ostoksesi hallitseminen ruokakaupassa. Loppujen lopuksi, jos et osta sinulle haitallista ruokaa, et syö sinulle haitallista ruokaa. Tärkeintä on oppia täyttämään ostoskorisi elintarvikkeilla, jotka pitävät sinut terveenä ja tyytyväisenä, joten sinulla on hienoja valintoja joka kerta, kun avaat jääkaapin.

Aiheeseen liittyviä: Kuinka ruoka vaikuttaa stressitasoon - sekä hyvä että paha

Ennen kuin menet

Täydellinen matka alkaa ennen kuin edes astut jalkaan kaupan sisällä.

Valitse kaksi tai kolme terveellistä reseptiä. Koska luettelossa on terveellisiä, ravitsevia ruokia, voit tehdä niistä ruokaa ja pitää sinut vaeltamasta käytävillä, joissa epäterveelliset houkutukset odottavat. Mielestämme kolmen tai vähemmän aterian kerrallaan suunnitteleminen on järkevää, joten et osta enemmän kuin voit käyttää viikossa.

Pregame terveellisellä välipala. Nälkäiset ostokset voivat johtaa siihen, että teet päätöksiä ruokahaluasi hyvien aikomusten sijaan. Yhdessä Cornellin yliopiston tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että nälkäiset osallistujat ostivat korkeamman kaloriominaisuuksia verkkokaupasta kuin ne, jotka tekivät välipaloja ensin.

Jos sinun on tehtävä ostoksia matkalla töistä kotiin, ota mukaasi kourallinen pähkinöitä tai pala hedelmää ja syö se 30 minuuttia ennen saapumista.

Osta kehä

Olet navigoinut pysäköintialueella - väistäen muutamaa väärää ostoskärryä - ja tehnyt siitä kauppaan. Aloita sivusta ja takaseinistä.

Täältä löydät terveelliset perusteet: tuoreet hedelmät ja vihannekset, meijeri- ja munakotelo sekä kalamarkkinat. Jalostettujen ruokavalmistajien toiminta on kuitenkin tämän strategian mukaista, joten saatat nähdä epäterveellisiä valintoja lepää täällä ja siellä (kuten sokeripitoiset mehut tuoreiden hedelmien vieressä).

Vierailet edelleen keskuskäytävissä myöhemmin. Mutta yksi hyöty täyttämällä ostoskorisi tuoreilla kokonaisilla elintarvikkeilla, on ensinnäkin se, että se toimii visuaalisena muistutuksena syömistavoitteistasi ja vahvistaa sitoutumistasi matkoillasi kaupassa. Tässä on kehästrategiamme:

• Kasa tuote.

Meidän neuvomme on syödä vähintään seitsemän annosta vihanneksia ja vähintään kaksi annosta hedelmää päivässä (annos on noin kourallinen). Meillä ei ole väliä, mitä ne ovat tai miten saat ne (valmiiksi leikatut, tuoreet tai jäädytetyt) niin kauan kuin saat ne. Tämä hedelmien ja vihannesten määrä vähentää merkittävästi riskiä kuolla sydänsairauksiin tai syöpään.

Amerikkalaiset eivät saa melkein tarpeeksi ruokia viiniköynnöksestä ja maasta, joten syö sitä mitä haluat. Vihaa lehtikaalia? Älä yritä myydä sitä itse - voit joko unohtaa sen jääkaapissa tai välttää sitä. Mutta jos rakastat bataattia, muistat, että ostit niitä ja kaipaat heitä.

• Koukku rasvainen kala.

Mene uimareihin, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja (ja joissa on vähän epäpuhtauksia, kuten elohopeaa), kuten luonnonvaraista lohta ja meritaimenta. Kalaöljyt auttavat vähentämään sydänkohtauksen riskiä, ​​koska ne vähentävät veren hyytymistä ja pitävät valtimot puhtaina. Lisäksi ihmisillä, jotka syövät enemmän kalaa, on pienempi riski muistin menetyksestä, aivohalvauksesta ja syövästä. Ainakin yksi 4 unssin tarjoaminen viikossa voi parantaa terveyttä, mutta suosittelemme kolmea 4 unssia annosta viikossa maksimaalisen hyödyn saamiseksi.

• Tee meijerituotteita ja munia.

Maitotuotteet sisältävät kalsiumia ja väkevöity maito sisältää D-vitamiinia - kahta ravintoainetta, jotka hidastavat luiden, lihaksen ja nivelten ikääntymistä ja auttavat lisäämään immuunisuutta. Valitse rasvaton tai vähärasvainen maito, juusto ja jogurtti, jotta kylläiset rasvat pysyisivät minimissä. Munat ovat myös tärkeä osa terveellistä ruokavaliota; valitse munavalkuaiset, koska keltuainen on korkea kolesteroli.

• Mene vähärasvaista lihaa varten.

Jos kalat eivät kellu veneessäsi, suosittelemme vähärasvaisen lihan, kuten luuttoman, ihottoman kananrinnan tai kalkkunan, valitsemista.

Keskileikkaus

Nyt kun olet käsitellyt kehää, voit lähteä joihinkin keskuskäytäviin:

• Käy kasviksessa.

Pakastetut vihannekset eivät ole vain tyypillisesti halvempia kuin tuoreet, mutta ne voivat olla yhtä ravitsevia. Tuoreet vihannekset voivat altistua lämmölle ja valolle kuljetuksen aikana ja menettää joitain ravintoaineita matkan varrella. Toisaalta pakastetut vihannekset poimitaan yleensä kypsyyden huipulla - kun ne ovat täynnä ravintoaineita - ja pakastetaan heti kaiken tämän hyvyyden säilyttämiseksi.

• Ystävällinen vilja- ja papukäytävät.

Etsi runsaasti kuituja sisältäviä, ravintoaineita sisältäviä palkokasveja (purkitettuja tai kuivattuja) ja kokonaisia ​​jyviä. Sen lisäksi, että ylläpidetään ruuansulatuksen terveyttä ja valtimoita puhtaina, runsaskuituinen ruokavalio auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään.

Jos haluat löytää leikattuja täysjyväleipiä, pastoja ja viljoja, etsi näitä asioita pakkauksesta: sanat 100 prosenttia täysjyvävesiä ensimmäisenä ainesosaluettelossa tai väite, jonka mukaan ruokavaliot sisältävät täysjyväruokia ja muita kasvisruoat ja vähärasvainen, tyydyttynyt rasva ja kolesteroli voivat vähentää sydänsairauksien ja syövän riskiä . Elintarvikkeissa, jotka koostuvat vähintään 51 prosentista täysjyvätuotteista, on lupa käyttää tätä väitettä.

Lue tarrat

Käytä näitä vinkkejä pakkauksen lukemiseen riippumatta siitä, missä olet kaupassa:

• Varo harhaanjohtavaa kieltä.

Termit vähärasvainen, rasvaton tai nolla trans-rasvaa voivat joskus kääntyä paljon kaloreiksi ja sokeriksi. Maun lisäämiseksi ruoanvalmistajat korvaavat rasvat usein sokerilla, jauhoilla ja muilla vyötäröä rikkovilla aineosilla. Tuloksena on vähärasvaiset tai rasvaton ruoka, jossa on sama määrä kaloreita kuin tavallisissa versioissa. Bottom line: Pakkauksen etuosa on yhtä paljastava kuin uuden auton ulkopinta. Se voi näyttää houkuttelevalta, mutta sinun on tarkistettava, mitä konepellin alla on nähdäksesi mitä oikein tapahtuu. Täydellisessä ainesosaluettelossa on suurin osa vastauksista.

• Tutki ainesosaluetteloa.

Jos jokin ainesosaluettelon neljästä ensimmäisestä kohdasta on yksi niistä, joita kutsumme ”viideksi ruoka Feloniksi” - tyydyttyneet rasvat (mukaan lukien palmu- ja kookosöljyt), transrasvat (kuten osittain hydratut kasviöljyt), lisätyt sokerit (aliakset sisältävät dekstroosi, fruktoosi, maltoosi, sakkaroosi tai laktoosi), lisätyt siirapit (kuten korkea fruktoosimaissisiirappi ja mallassiirappi) tai mahdolliset ei-täysjyväiset hiilihydraatit (mukaan lukien rikastetut valkoiset jauhot, manna tai durumvehnä) - hylkää se.

Lopuksi, muista tämä: Älä käy väliteillä, joissa on välipalarajoja ja jäädytettyjä valmisruokia, kuten pizzaa. Nämä tuotteet sisältävät yleensä tyydyttyneitä ja transrasvoja, kaloreita, natriumia ja kemiallisia säilöntäaineita.

Ja muista valjastaa osa siitä tahtovoimasta kassalle, jossa karkkipalkit väijyvät. Käytä rivillä odottavaa aikaa vastataksesi sähköposteihin ja teksteihin sijasta, että alistuisit kiusaukselle.

Täydellinen matkasi on laukussa!

Tämä artikkeli ilmestyy SUCCESS- lehden huhtikuun 2016 numerossa.