Harjoittelutieto, jota voit tehdä Bed

Ei, et aio saada kuusi pakettia abs- tai supermalli-fysiikkaa, joka liikkuu sängyssä. Mutta niillä aamuisin, kun ajatus nousta ylös, vanteet urheilukengistäsi ja menemällä ulos kuntosalille, on enemmän kuin voit kestää, eikö ole hyvä tietää, että voit silti sovi nopeasti harjoitukseen, ennen kuin jalkasi lyö lattiaa? Tässä on helppo rutiini, joka auttaa sävyttämään koko kehosi, ja mikä parhaimmillaan, se polttaa paljon enemmän kaloreita kuin lyöntiä torkkupainiketta, liikkuvan ja menemisen aikana.

• 01/09

  Stretch It Good

  

  Jerome Tisne / Getty Images

  Aloita herättämällä uniset lihakset koko kehon varrella.

  1. Valehtele taakse selällesi, jalat suorina ja käsiisi sivuillasi.
  2. Nosta kädet ylös pään yli, nosta jalat hieman sängystä ja venytä lihaksia niin paljon kuin voit ilman epämukavuutta.
  3. Pidä muutaman sekunnin ajan, vapauta ja rentoudu. Toista kolme kertaa.
• 02/09

  Polvileikat

  

  Kuva Cosmopolitanista
  1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalkasi litteä sängyssä. Kädet on venytettävä pitkin sivuillasi kämmenet alaspäin.
  2. Nosta nyt lonsi ylös patjaa vasten niin, että kehosi muodostaa suoran kaltevuuden polvistasi alas harteilleen. Pidä tämä asento.
  3. Pidä polvi taivutettuna, nosta oikeaa jalkaa, kunnes polvi on suoraan lonkan yläpuolella.
  4. Laske jalka ja toista vasenta reunaa.
  5. Jatka, kunnes olet tehnyt 10 toistoa jokaisella jalalla.
• 03/09

  Aikana kello

  

  Amana Productions / Getty Images

  Tämä on yksinkertainen, mutta varmasti tuntuu polttaa.

  1. Kun olet makaamassa taakse selkäsi, paina jalat yhteen ja nosta ne sitten muutaman senttimetrin päässä patjasta.
  2. Säilytä polvet yhteen, piirrä ympyröitä ilmassa: ensin 20 myötäpäivään ja 20 eteenpäin vastapäivään.
• 04/09

  Plank

  

  Trista Weibell / Getty Images

  Peruslevy on yksi parhaista harjoituksista absillesi, ja se antaa käsiisi ja hartioille myös hyvän harjoittelun.

  • Aloita vatsaasi. Nosta nyt tasapaino varpaisi ja kyynärvarsiin, ikään kuin aiot tehdä pushupia.
  • Kädet pitää olla hieman enemmän kuin olkapään leveys toisistaan ​​ja suoraan olkapäästä kyynärpäähän sormillasi eteenpäin.
  • Kehosi on oltava suora - älä kaivaa selkääsi tai anna takapään pudota.
  • Vältä kaulakannasta pitämällä pääsi kohdakkain … LISÄÄ selkää katsellen patjan edessä kädet.
  • Pidä tämä asema niin kauan kuin pystyt, vähintään 20 sekuntia.
  Jatka 5/9 alla.
• 05/09

  Nostojalat ja laajennukset

  --1 ->

  

  Kuvaaja Jillian Michaels

  Näet nämä jalkasi, lonkat, takat ja abs.

  1. Valehtele vasemmalla puolella, päänne tukkeutuu vasemmalla kädelläsi ja oikealla kädelläsi tasapainotettuna edessäsi olevalle patjalle.
  2. Nosta oikea jalka suoraan ylös, kunnes varpaat kohdistuvat kattoon.
  3. Ota se alas ja pidä se muutama tuumaa vasemman jalan yläpuolella. Pysy tässä asennossa kymmenen sekuntia.
  4. Nosta nyt oikeaa jalkaa ylöspäin kohti katon kohdalle ja tuo sitten takaisin alas ja työnnä jalka suoraan eteenpäin niin, että varpaat kohtaavat … LISÄÄ seinää huoneen poikki.
  5. Pidä jalkasi ripustettuna muutama tuumaa patjan yläpuolelle ja pidä poseetta kymmenen sekunnin ajan.
  6. Toista tämä koko sykli viisi kertaa, sitten käännä ja tee viisi toistoa oikealta puolelta.
• 06 of 09

  Jalkojen pyyhkäisy

  1. Tasaa kädet ja polvet lähellä sängyn toista puolta. Pidä jalka suorana, kääntäkää sängyn reunaa lähinnä oleva jalka alas lattiaa kohti.
  2. Yhdessä tasaisessa liikkeessä nosta jalka sivulle.
  3. Pudota jalka lattiaa vasten ja nosta se sitten suoraan takanasi, kunnes se on linjassa selkärangan kanssa.
  4. Toista sykli 20 kertaa, siirry sitten sängyn vastakkaiselle puolelle ja tee 20 toistoa toisella jalalla.
  ->
• 07 of 09

  Boxer

  

  Kuva Jana Heath Fitness
  1. Istu sängyn reunalla jalat lattialla.
  2. Kuvittele, vastustaja seisoo suoraan edessäsi ja heittää lyöntejä vuorotellen käsiisi. Pistä suoraan eteenpäin 30 sekuntia.
  3. Nyt heittää uppercuts 30 sekuntia.
  4. Vaihda keskiviivan ylittämiseen lyönteineen 30 sekunnin ajan.
  5. Toista koko sykli uudelleen.
• 08 of 09

  Pinwheel

  

  Kuva Sheknows

  Tämä on toinen yksinkertainen, mutta luultavasti polttaa käsiisi.

  1. Kun istut ylös, pidä kädet ulos molemmilta puolilta.
  2. Käytä molempia käsiä pieniä, tiukkoja ympyröitä etupuolelle 30 sekunnin ajan.
  3. Pyöritä ympyräsi suuntaan vielä 30 sekuntia.
  Jatka 9 9 alla.
• 09 of 09

  Final Stretch

  1. Istu sängyn keskellä jalat ylittäessäsi.
  2. Aseta kätesi taakse sormet kohti takapäätäsi.
  3. Nosta lonsiasi ylöspäin, kun pääsi ja olkapääsi pudota takaisin, kunnes nousu on hellävaraisesti.
  4. Pidä poseetta kymmenen sekunnin ajan, sitten rentoudu.