Tee nämä 11 asiaa saadaksesi parhaan unen

Jopa kolme "torkkua" ja enemmän kuin normaali kahviannoksesi tänä aamuna, olet edelleen unelias. Tunnet olosi rappeaksi, rappeutuneeksi, uupuneeksi - etkä voi ravistaa lankoja. Miksi olet niin väsynyt?

Et todennäköisesti saanut tarpeeksi unta viime yönä etkä ole yksin. Riittämätön uni on terveysepidemia, ja sillä voi olla tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan kielteisiä vaikutuksia terveyteesi ja tuottavuuteesi.

Älä ole ”vain toinen” tilasto. Kokeile sen sijaan näitä 11 tekniikkaa ja nauti hyvän nukkumisen eduista:

1. Anna itsellesi nukkumaanmenoaika.

Valitse hetki yöllä, jolloin yleensä alkaa väsyä ja mennä nukkumaan joka ilta tuolloin - jopa viikonloppuisin. Pysyminen päivittäisessä unirutiinissa pitää biologisen kellosi kunnossa, jotta nukut paremmin. Jos joudut vaihtamaan nukkumistapasi, tee se pienin askelin, kuten menemällä nukkumaan aikaisemmin tai jäämään myöhemmin 15 minuutilla.

2. Liikuta, liikuta, liikuta.

Tiesitkö säännöllinen liikunta lievittääksesi unettomuutta? Northwestern Universityn neurobiologian ja fysiologian laitoksella tehdyn tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka saivat aerobista liikuntaa neljä kertaa viikossa, paransivat unen laatuaan - ja he olivat vähemmän väsyneitä päivällä, kertoivat vähemmän masentavista oireista ja heillä oli enemmän elinvoimaa.

Muista, että vaikka liikunta voi auttaa nukkumaan paremmin, sinun ei pitäisi puristaa harjoitustasi tunteihin ennen nukkumaanmenoa. Raskas toiminta kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa voi nostaa kehosi lämpötilaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

3. Rentoudu.

Tee aikaa öisin "rentouttavaksi" rituaaliksi - kuten kirjan lukemiseen, lämpimän suihkuhauteen, seuraavalle päivälle valmistautumiseen, rauhoittavan musiikin kuunteluun. Tämänkaltaiset aktiviteetit helpottavat siirtymistä hereillä olevan ja uneliaisuuden välillä, mikä tekee sinusta tunteen rentovammalta. Mutta ole varovainen, ettet liioittele sitä elektronisten laitteiden kanssa - näiden laitteiden valot stimuloivat aivoja, mikä vaikeuttaa rentoutumista.

4. Tupakoi ja juo enää.

Chest Journal -lehden tutkimuksen mukaan tupakoitsijat tuntevat olleensa lepoina neljä kertaa vähemmän yöunen jälkeen kuin tupakoimattomat. Miksi? Nikotiinin stimuloivan vaikutuksen, samoin kuin vieroitusvipujen takia yöllä. Huono tapa voi johtaa myös astmaan ja uniapneaan. Joten lisää “lopeta tupakointi” tehtäväluetteloosi.

Ja kun olet siinä, sinun tulisi harkita myös tuon yöpaikan luopumista. Vaikka alkoholi saattaa auttaa sinua nukahtamaan aluksi, tutkimuksissa on havaittu, että se vähentää REM-unta ja voi jopa tukahduttaa hengityksen.

5. Rakenna luola.

Makuuhuoneesi tulisi olla viileä, pimeä ja hiljainen, jos haluat saada vankan yöunen. Lämpötila tulisi asettaa noin 65 asteeseen - jos huone on liian kuuma, se voi häiritä kehosi luonnollista lämpötilan laskua koko yön ja häiritä unta. Sinun tulisi myös varmistaa, että taustamelua ja -valoa on niin vähän kuin mahdollista - sammuta televisio, käytä makuuhuoneessa pienitehoisia polttimoita ja sijoita pimennysverhoihin, jotta huone pysyy pimeänä.

6. Nap - oikea tapa.

Napsit auttavat palauttamaan valppauden, lisäävät tuottavuutta, ja niitä voidaan käyttää eräänlaisena minilomana, paeta todellisuutta - siksi organisaatioilla, kuten Google ja The Huffington Post, on työntekijöille paikkoja nukkua työpaikalla. Vaikka nukkuminen on mukavaa useammalla kuin yhdellä tavalla, sinun tulisi yrittää rajoittaa omasi 10–30 minuuttiin päivässä, mieluiten keskipäivällä - jos nukut liian kauan, heittää unihäiriöisi.

7. Sano ei korvaavalle.

Vältä isojen aterioiden - etenkin hapanten ja mausteisten - syömistä ennen heinän lyöntiä. Muuten sinulla on vaikeuksia nukahtaa ruuansulatuksen ja närästysten takia. Jos sinun on tyydytettävä turhauttavaa mahaasi, valitse välipala, jossa yhdistyvät hiilihydraatit ja kalsium tai proteiini ja aminohappo tryptofaani serotoniinitasojen parantamiseksi. Kokeile banaania teelusikalla maapähkinävoita, hedelmiä vähärasvaisella jogurtilla tai palajyväleivän paahtoleipää rasvattoman juuston tai kalkkunan kanssa.

8. Tee siitä sääntö: Makuuhuoneesi on tarkoitettu vain nukkumiseen.

Makuuhuoneesi on missä nukut. Se ei ole missä katsot televisiota, työskentelet tai syöt. Poistamalla elämän häiriötekijät ja omistamalla tilan unelmalle, nukut rauhallisemmin.

9. Sleep solo.

Tohtori John Shepard, Mayon klinikan unihäiriökeskuksen johtaja, teki vuonna 2001 tutkimuksen, jolla selvitettiin, kuinka lemmikit vaikuttavat omistajien uneen. Mitä hän löysi? Se, että ”53 prosenttia piti unensa häiriintyneinä jossain määrin joka ilta.” Lemmikit ja lapset eivät ole yleensä terveitä ratapölkkyjä. Ja jos he jakavat sängyn kanssasi, sinulla voi olla myös huono yöunet. Voi olla vaikea sanoa ei tuoille kasvoille, mutta jos pystyt, pidä sänky itsesi kanssa.

10. Stressi vähemmän.

Kun olemme huolissamme, uni kärsii. Hallitse stressiäsi meditoimalla ja rentoutumalla ennen nukkumaanmenoa. Kirjoita huolenaiheesi, delegoi tehtävät ja luo seuraavan päivän tehtäväluettelot, jotta voit vapauttaa mielen.

11. Luo (terveellinen) aiheuttaa.

Mikä on nukkumisasennosi - selkä, sivu, vatsa? Nukkuminen selälläsi tulisi olla valinta nro 1, koska se estää niska- ja selkäkipuja ja vähentää hapon palautusta. Jos olet kuitenkin nukkuja, varmista, että sinulla on turvonnut tyyny, jotta pää ja niska ovat tukevasti. Entä sivu-nukkuminen? Se on hyvä myös yleiselle terveydelle, mutta tarvitset paksun tyynyn täyttääksesi tilan hartiasi yläpuolella. Ja vatsassa nukkuminen on pahin, koska se estää selkärangan neutraalin aseman ja aiheuttaa painetta nivelille ja lihaksille - joten jos et voi auttaa nukkumaan kasvot alaspäin, hanki ainakin ohut tai ei lainkaan tyyny.

Katso 7 epätavallista unihäkkiä - kuten “pidä kuppi jokea” -, jotka voivat myös auttaa sinua saamaan joitain melko hienoja ZZZ: itä.