Drs. oz & roizen: 4 unihäiriötä - ja 4 nukkumisratkaisua

➽ Tarvitset unta, joten olemme vastanneet suurimpiin kysymyksiisi aiheesta.

K: Olen kauhea kuorsaaja, joka ajaa vaimoni hulluksi. Lääkärini on sulkenut pois uniapnea, mutta pitäisikö harkita leikkausta?

V: Ei, ennen kuin olet tutkinut kaikkia muita vaihtoehtoja. Porsaan ratkaisujen ymmärtämiseksi sinun on ensin ymmärrettävä syy - kuorsaaminen tapahtuu, kun jokin estää ilmavirtausta nenän ja suun kautta käytävältä.

Yksi mahdollisuus on lima. Jos kurkussa on usein tukkoinen nenä tai vuotaminen (jatkuvista vilustumisista, sinus-infektioista tai allergioista), se jumi voi tukkia putkisi ja tehdä sinusta vakavasti kovan nukkujan. Jos epäilet, että tämä on ongelma, kokeile huuhtomista neti-potilla (käytä tislattua vettä mahdollisen tartunnan välttämiseksi) ennen nukkumaanmenoa levittämällä tarttuvia nauhoja, jotka tukevat nenäsi auki, ja / tai käytä kostutinta makuuhuoneessasi nähdäksesi, tekevätkö nämä toimenpiteet temppu.

Jos ei, ongelma voi olla liiallinen rasva kurkusta, joka työntää sisään, kaventaen käytävää. Jos olet ylipainoinen, 10 tai 15 punnan menettäminen voi lisätä ilmavirtaa ja vähentää kuorsausta 30–50 prosenttia.

Terve kuin pukki? Joku muu saattaa saada kurkun lihakset rentoutumaan liikaa nukkumisen aikana, estäen ilman. Alkoholi tai unilääkkeet voivat saada tämän tapahtumaan, joten ohita ne pitääksesi kudoksesi tiukkoina. Saatat harkita yrittämättäsi nukkua sivullasi: Selkänoja voi aiheuttaa kielen rentoutumisen kurkkuun ja kaventaa hengitysteitä.

On myös järkevää kysyä lääkäriltäsi mandibulaarisen etenemisjalan yrittämisestä - laite, joka on suunniteltu vetämään leukaasi varovasti eteenpäin kurkun takaosan avaamiseksi. Nämä laitteet ovat edistyneet melko vähän viime aikoina, joten et välttämättä tunne kuin olisit päähineitä sängyssä - se tulee enemmän kuin oikomishoidon pidike.

Jos nämä taktiikat epäonnistuvat, sinulla voi olla rakenneongelma, joka voi vaatia leikkausta. Yksi esimerkki on poikkeava väliseinä, mikä tarkoittaa, että sieraimiesi välinen ohut ”seinä” on hieman vinossa, estäen ilmavirran nenän toisella puolella. Vaikka tietyt lääkkeet voivat hoitaa poikkeavia väliseinään liittyviä ongelmia, vain septoplastinen leikkaus voi antaa pysyvän korjauksen. Leikkaus on tyypillisesti avohoito, mutta lääkärisi käyttää todennäköisesti yleisanestesiaa. Palauttaminen voi viedä hetken, joten kysy paljon kysymyksiä varmistaaksesi, että menetelmä sopii sinulle.

Toinen mahdollisuus on, että risat, adenoidit, uvula ja / tai muut kurkkukudokset voidaan poistaa kirurgisesti. Tämä on myös toimenpide, jota ei pidä ottaa kevyesti - vaikka se on taipumus olla tehokas, monet sen läpikäyneet sanovat, että kipu ja toipuminen olivat niin epämiellyttäviä, että he eivät tekisi sitä uudestaan.

Lisävaihtoehto on pylväsmenettely, jossa lääkäri asettaa pienet sauvat pehmeään suulakiinsa ”jäykistääksesi” sen ja estääksemme aiemmin mainitun liian rentoutuneen kudoksen. Tämä on hieman helpompi leikkaus, mutta sinun on silti tehtävä paljon tutkimusta ja varmistettava, että lääkärilläsi on paljon kokemusta sen suorittamisesta.

Bottom line: Jos lääkärisi on sulkenut pois uniapnean, se tarkoittaa, että kuorsaus ei vaaranna terveyttäsi, mutta se ruuvaa elämääsi (tiedät mitä he sanovat onnellisesta vaimosta!). Leikkaus voisi olla laillinen vaihtoehto, mutta vain viimeisenä keinona välttää karkottaminen sohvalle.

K: Onko totta, että sinun ei pitäisi syödä juuri ennen nukkumaanmenoa? Minulla on vaikeuksia nukkua, kun olen nälkäinen!

A: Kyllä ja ei. (Etkö vihaa sitä?) Sinun ei todellakaan pitäisi mennä nukkumaan nälkää: Jyrisevä vatsa voi tuhota kykysisi pudota tai nukkua. Pieni - alle 200 kalori - välipala, jossa yhdistyvät täysjyvätuotteet vähän proteiinia, on ihanteellinen. Tämä johtuu siitä, että proteiini auttaa pitämään sinut täydellisenä koko yön, ja monimutkaiset hiilihydraatit saattavat auttaa lisäämään aivoillesi käytettävissä olevan tryptofaanin määrää, joka tuottaa hyvää hormonia serotoniinia, joka auttaa kehoasi tuottamaan rauhoittavaa melatoniinia. Mantelivoilla varustetut täysjyväkeksijät ovat hienoja, samoin kuin pieni kulho täysjyväviljaa maidon kanssa. Banaanit ovat myös hyvä veto, koska ne sisältävät kaliumia ja magnesiumia, jotka molemmat voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Mutta jotkut ruoat (ja juomat) ennen nukkumaanmenoa voivat häiritä unen laatua. Suuret, mausteiset tai rasvaiset ateriat, jotka syödään lähellä nukkumaanmenoa, voivat kaikki aiheuttaa hapon palautusjäähdytystä ja nostaa ytimen lämpötilaa, jotka molemmat vaikeuttavat nukkumista. Ja kypsytetty juusto, punaviini ja jalostetut lihat voivat sisältää tyramiinia, yhdistettä, joka voi saada aivot vapauttamaan norepinefriinin, stimulantin. Pidä välipala pohjimmiltaan pienenä ja yksinkertaisena, niin saat kaikki näistä 40 silmäyksestä.

K: Matkan pitkiä matkoja töihin, joten mitkä ovat parhaat tavat voittaa (tai vielä paremmin välttää) jet-viive?

V: Vältäminen on ihanteellista. Olemme faneja, jotka valmistelevat vartaloasi matkalle etukäteen, jotta muutokset uudelle aikavyöhykkeelle olisi helpompaa. Aloita muutama päivä ennen lähtöäsi, säädä nukkumisaikataulusi lentosuunnan mukaan. Suunta itään? Mene nukkumaan hieman aikaisemmin joka ilta ja herää aikaisemmin joka aamu. Menetkö länteen? Aloita keskiyön öljyn polttaminen ja nukkuminen. Näin et joudu kokonaan johtoon - tai kokonaan lyö - ja kiristä unesi ennen näitä suuria kokouksia.

Jos mahdollista, valitse lento, joka laskeutuu viimeistään varhain illalla, joten sinulla on aikaa liikuntaa saavuttaessa (kun harjoittelet juuri ennen nukkumaanmenoa, voit nostaa ytimen lämpötilaa, mikä häiritsee nukkumista). Harjoittelu on loistava tapa toipua lennolla pidetyistä tunneista ja heittää itsesi ulos ennen nukkumaanmenoa. Syö kevyt illallinen tai välipala (vältä kofeiinia ja alkoholia) ja mene nukkumaan noin klo 22 mennessä olitko uninen vai et. Päivän aikana voit helpottaa säätöä syömällä kevyttä, terveellistä ruokaa; liikkuu niin paljon kuin mahdollista; juominen runsaasti vettä; ja saada aurinkoa, varsinkin aamulla.

On myös älykästä myöntää, että osa siitä, mitä kriittisimme ”jet lag” -erityisesti - varsinkin kun kyse on työmatkoista - on todella stressiä tai ahdistusta. Sinulla on todennäköisesti jotain tärkeää tapahtumassa missä tahansa menetkin, ja nukut tuntemattomassa paikassa, joten voit heittää ja kääntyä huolta siitä, sammuuko hälytys oikeaan aikaan, kuinka kauan se vie päästäksesi konferenssikeskukseen ja jos muistat pakata kaiken tarvitsemasi salkkuasi. Siksi suosittelemme myös, että hotellihuoneestasi tulee mahdollisimman pimeä, hiljainen ja mukava (tuo nukkumamaski ja lataa valkoisen kohinan sovellus); asettamalla puhelimesi herätys ja huoneen kello varmistaaksesi, että heräät ajoissa; ja viettämällä muutama minuutti ennen sänkyä kolminkertaisesti tarkistamalla, että kaikki on järjestetty seuraavalle päivälle.

Jos todella kamppailet, on hyvä, joskus poptit unilääkettä. Doksepinillä (myydään nimellä Silenor) on vain muutamia sivuvaikutuksia.

K: Olen unettomuus, mutta reseptilääkitys pelottaa minua, joten käytän Benadrylia auttamaan minua nyökkäämään. Onko tämä turvallista pitkällä aikavälillä? Pitäisikö minun vaihtaa jotain luonnollista, kuten melatoniinia?

V: Usko tai älä, Benadryl voi aiheuttaa huonompia sivuvaikutuksia kuin jotkut reseptilääkkeet, joten kannattaa tutkia vaihtoehtoja. Antihistamiinit, kuten Benadryl, voivat auttaa nukahtamisessa, koska vaikuttava aine difenhydramiini aiheuttaa uneliaisuutta.

Mutta se ei välttämättä auta pysymään kunnolla unessa koko yön, ja sinulla on todennäköisesti "krapula" seuraavana päivänä - saatat olla uninen, hidas tai kömpelö, etkä ole pelisi päällä. töissä. Lisäksi Benadryl voi aiheuttaa virtsan kertymistä, ummetusta ja suun kuivumista ja kurkkua. Mitä hyötyä on muutamasta minuutista ylimääräisestä unesta, jos sinusta tuntuu surkea seuraavana päivänä?

Koska olet (ymmärrettävästi) innokas reseptilääkkeiden suhteen, suosittelemme kokeilemaan joitain luonnollisia menetelmiä. (Oletetaan, että harjoitat jo älykästä unihygieniaa ja liikut säännöllisesti varmistaaksesi, että olet hyvä ja väsynyt nukkumaan mennessä, eikö niin?)

On joitain pieniä, mutta kiehtovia tutkimuksia, joiden mukaan laventeliterapia voi rauhoittaa järjestelmääsi ja saada sinut nukkumaan luonnollisesti. Kokeile kytkeä aromaterapiahajotin tunti ennen nukkumaanmenoa tai ripottele muutama tippa laventelin eteeristä öljyä kudokselle ja aseta se tyynysi alle tai viereen.

Melatoniinilla on myös rohkaisevia todisteita sen takana: Kokeile 1–3 milligrammaa ennen nukkumaanmenoa selvittääksesi, auttaako se. Varoitus tässä on, että melatoniini voi häiritä sukupolveasi. Joten jos melatoniini auttaa sinua, varaa se yöksi, kun sinulla on vakavia nukkumisvaikeuksia.

Totuus on kuitenkin, että joitain univaikeuksia on vaikea korjata ilman reseptiä, varsinkin jos se on masennuksen tai ahdistuksen sivuvaikutus. Kysy lääkäriltäsi doksepiinista (myydään kauppanimellä Silenor), josta on merkittäviä tietoja, jotka tukevat sen kykyä auttaa ihmisiä pysymään unessa heti nukahtaessaan, ja joilla on suhteellisen vähän sivuvaikutuksia.

Haluatko näyttää ja tuntua hyvältä? Katso 10 suoraviivaista vinkkiä, mukaan lukien kuinka nukkua järkevämmin - terveellisemmän ajaksi.