Drs. oz & roizen: lisää aivovoimaa

K: Onko olemassa mittakaavaa siitä, mikä on “normaalia” muistin menetyksen suhteen? Esimerkiksi, jos minulla on vaikeuksia muistaa ihmisten nimiä, mutta et koskaan unohda missä avaimet ovat, onko kyse vain säännöllisestä ikääntymisestä?

V: Kyllä, jotkut unohdat hetket ovat seurausta ikääntymisestä, eikä niistä ole huolta. Normaali muistin menetys alkaa aikaisemmin kuin odotit. Noin 30-vuotiaana muistin käsittelynopeus hidastuu noin 5 prosenttia 10 vuoden välein; menetämme noin 5 prosenttia IQ-pisteistä joka vuosikymmen; ja hippokampusalueemme koko pienenee noin 5 prosenttia 10 vuoden välein - suurempaan hippokampukseen liittyy parempi muisti. Kaikki tämä voi tapahtua elämäntapatekijöiden, kuten aktiivisuuden olleen, stressin ja kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, seurauksena. (Vaikka uusi tutkimus viittaa siihen, että aivovoima ei ehkä vähene, vaan pikemminkin, kun keräämme enemmän tietoa vuosien varrella, sitä enemmän tietoa meidän on seulottava, hidastaen prosessia luonnollisesti.)

Joten tyhjän piirtäminen jonkun nimelle, joskus näppäinten väärän asettamisen tai tauon löytäminen oikean sanan löytämiseksi on normaalia. Etkö tiedä miten löytää tiensä kotiin? Se on huolestuttavaa ja voi ilmoittaa vakavasta tilasta, kuten dementia, Alzheimerin tauti, verihyytymä tai jopa masennus.

Kuinka voit kertoa eron? Jos sinulla tai rakkaallasi on jokin seuraavista, on aika käydä lääkärillä arviointia varten.

›Kysy samoja kysymyksiä toistuvasti tai toistamalla samoja tarinoita

›Eksyminen paikoissa, joissa tunnet hyvin tai et pysty seuraamaan ohjeita

›Hämmentyminen ihmisistä, ajoista ja paikoista

›Usein unohtaa sanat tai käyttää niitä väärin

›Älä pidä huolta itsestäsi: syö huonosti, ei uiminen, ole vaarallinen

Mutta on todisteita siitä, että voit estää aivojen normaalin ikääntymisprosessin. Yksi suosikkitutkimuksemme: tutkimus Harvardin lääkäreistä, joista monet menettivät 5 prosenttia IQ-pisteistään joka 10. vuosi 40-vuotiaana (tutkimus aloitettiin vuonna 1952). Hyvä uutinen on, että 25 prosenttia lääkäreistä ei koskaan menettänyt mitään IQ-pisteitä, mikä osoittaa, että aivojen ikääntyminen ei ole väistämätöntä. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että voit rakentaa suuremman hippokampuksen ja paremman muistin esimerkiksi hallitsemalla stressiä, harjoittamalla intensiivisesti sydänlihaksia (tarkista ensin lääkäriltäsi), syömällä paremmin, nauttimalla musiikista, omistamalla ystäviä ja elämän tarkoitusta, ja älyllisesti stimuloitu. Jatka lukemista selvittääksesi tarkalleen kuinka tukea mielesi luonnollisesti.

K: Onko minun käytettävä elintarvikkeita tai lisäravinteita, jotka voivat suojata aivani ikääntyessä? Onko mitään ruokia tai juomia, joita minun tulisi välttää pitämään aivoni fiksuina?

V: Ehdottomasti - kalaa aloittelijoille. Yli 50 prosenttia aivoistasi koostuu ”rakennerasvasta”, joka auttaa aivojen prosessia nopeammin. Ainakin puolet tästä rakennerasvasta tulisi olla DHA-nimistä rasvaa, jota saat kylmävesirasvoisista kaloista, kuten lohesta ja valtamerestä, lisäaineista tai levistä. Kalat saavat DHA: nsa ravintoon levästä; syömällä 5, 25 unssia lohta saavutat tavoitteesi 900 mg päivässä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että määrä voi auttaa 55-vuotiaiden ja sitä vanhempien aivojen toimintaa kolme-kuusi vuotta nuorempia.

Rasvaa, jota aivosi eivät halua? Tyydyttynyt rasva. Yli 4 gramman kerralla kerralla ateria tai välipala voi “kytkeä päälle” tulehdukselliset geenit, jotka voivat haastaa aivosi ja hidastaa muistia tavalla, jolla plakki voi tukkia valtimoita. Kutsumme tätä tilaa vaskulaariseksi dementiaksi, ja se kehittyy, kun aivojen neuronit tulehtuvat, rajoittaen hapen ja veren virtausta, mikä johtaa nopeutettuun muistin menetykseen. Estääksesi sen estämisen, leikkaa rasvatonta rasvaa sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa ja täysrasvaista meijeria, sekä palmu- tai kookosöljyllä valmistettuja ruokia.

Puhdistetut hiilihydraatit ja lisätyt sokerit liittyvät myös kognitiiviseen heikkenemiseen. Äskettäisessä pienessä tutkimuksessa terveistä aikuisista ja lievistä kognitiivisista vajaatoiminnasta kärsivistä aikuisista testattiin kahden ruokavalion vaikutuksia. Yksi niistä oli ”korkea ruokavalio”, joka sisälsi runsaasti tyydyttyneitä rasvoja (vähintään 25 prosenttia ruokavaliosta) ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, kuten valkoisia pastaa ja ruokia, joihin on lisätty sokereita (glykeeminen indeksi yli 70). Toinen oli ”matala ruokavalio”, jossa oli vähän tyydyttyneitä rasvoja (alle 7 prosenttia ruokavaliosta) ja jossa oli vähemmän yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (glykeeminen indeksi alle 55). Kuukauden kuluttua niukalla ruokavaliolla olleilla oli alhaisempi kolesteroli, alhaisemmat insuliinitasot, vähemmän aivojen hapettumisvaurioita ja - rumpu, ole hyvä - parempi visuaalinen muisti!

K: Jos pelaan pikakoripalloa tai otan tanssitunteja, minusta tuntuu joskus, että aivoni saivat yhtä paljon liikuntaa kuin kehoni. Voisiko tämä olla totta - onko aivoillesi parempia liikunnan muotoja?

V: Olet oikeassa! Urheilut, jotka vaativat suuntaa ja tasapainoa, parantavat muistitoimintaa parhaiten, mutta kaikenlainen sydän- ja verisuonitoiminta on myös hienoa. Jos lääkärisi sanoo, että sydämesi ei kestä voimakasta sydän- ja verisuonitapahtumaa, kuten koripallo, tee sitten toimintaa, joka vaatii tasapainoa - esimerkiksi pingpongia tai tanssia.

Yksi syy harjoitteluun on niin voimakas aivojen tehostaja, että se polttaa uusien hermosolujen, nimeltään neurogeneesi, luomista aivojen hippokampuksen osaan, joka on muistin ja oppimisen keskeinen komento. Liikunta, etenkin sydän, voi myös laukaista uusien verisuonten muodostumisen, mikä parantaa hapen ja ravinteiden kiertoa. Kaksivuotisessa tutkimuksessa, joka koski lähes 4 000 aikuista 55-vuotiasta ja sitä vanhempaa, keskipitkällä (kolme tai vähemmän kertaa viikossa) tai korkealla (yli kolme kertaa viikossa) liikuntaa (kävely, pyöräily, uinti, puutarhanhoito) harjoittaneita oli paljon vähemmän todennäköisesti kognitiivinen heikentyminen, kun tehdään asioita, kuten toistamalla vuoden kuukaudet käänteisesti.

Viimeinkin, voit antaa aivoillesi harjoituksen myös vapaa-ajan harrastuksille - harrastuksille, kuten puutarhanhoito, lautapelejä ja jopa matkustaa - mitä tahansa, mikä vaatii henkistä stimulaatiota.

K: Olen vaikuttunut muistimestarista, jotka pystyvät muistamaan satoja sanoja muutamassa minuutissa. Ovatko ne savanteja vai käyttävätkö he temppuja, joita me kuolevaiset voimme käyttää parantamaan muistojamme?

A: Kyllä ja kyllä! Muistomestarit voivat olla vapaaehtoisia, tai he voivat vain viedä kurssin, kuten teimme aivotutkijan Majid Fotuhi, MD, The Memory Cure -kirjailijan kirjoittajan kanssa .

. Alle tunnissa opimme kuinka muistaa 40 kohdetta eteenpäin ja taaksepäin. Emme koskaan ajatelleet olevansa niin hyviä! Ja vetoa, että voit oppia myös tekemään niin.

---

Harjoita aivosi

Paras tapa lisätä hippokampuksen kokoa - ja siten muistiasi - on harjoittamalla, syömällä oikein ja hallitsemalla stressiä. Mutta voit myös antaa harmaalle aineellesi harjoituksen aivopeleillä. Tässä on muutama haluamamme verkkosivusto, jolla voimme lisätä aivovoimaa.

-Lumosity.com. Voit valita, mitä muistin kehityksen ja mielenterveyden näkökohtia haluat parantaa - kuten nimien tai esineiden sijainnin muistamista - ja sivusto kehittää sinulle henkilökohtaisen, tieteellisesti tukeman “koulutusohjelman”. Muutama harjoitus on ilmainen alkuperäisellä ilmoittautumiskerralla, mutta sinun on maksettava kuukausittainen (14, 94 dollaria) tai vuosittainen (5, 33 dollaria, myynninedistämishinta) maksu, jotta pääset täysimääräiseen mielenharjoitteluohjelmaan.

-DoctorOz.com/exercise-your-brain. Voit pelata viittä Lumosity-peliä ilmaiseksi täällä. Harjoituksissa keskitytään muistiin, nopeuteen, impulssin hallintaan, kieleen ja tuottavuuteen.

-AARP. Siirry AARP.org/health/brain-health/brain_games yhdeksään peliin, jotka ampuvat näitä aivohermoja.

-Voit myös tutustua mahtavaan järjestelmään, jolla muistat nimet, miksi menit kauppaan, ja lisää osoitteesta SUCCESS.com/Jim-Kwik.