Drs. oz & roizen: uudelleenkäynnistys

Energian puute ei ole vihollinen; se on varoitus signaali siitä, että vihollinen voi varmasti piiloutua, uhkaa kykyäsi toimia kauniiden olentojen intohimoon. Mutta voit nollata järjestelmän ja käynnistää onnistuneesti. Se alkaa lisääntyneellä tietoisuudella ja joillakin toiminta-askeleilla oikeaan suuntaan.

Viime kuussa vastasimme kolmeen energiatasoa koskevaan kysymykseesi. Tässä kuussa käsittelemme muutamaa muuta.

K: Onko tiettyjä ruokia, jotka edistävät energiaa työpäivän aikana?

V: Kyllä, se mitä syöt ja kuinka usein, lisää energiaa ja kestävyyttä. Esimerkiksi donitsin syöminen kahvikupin kanssa aamulla voi antaa sinulle lisäyksen, mutta koska siinä ei ole monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuituja tai proteiineja, tämä lisäys ei kestä. Glukoositasosi ja energiasi kaatuu nopeasti. Suojaa tämän energian (ja insuliinin) vuoristoratamatkaa syömällä pieniä aterioita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, proteiinia ja kuitua joka neljäs tunti. Jotkut hienot valinnat miniruokaa varten sisältävät kaurajauhoa rasvatonta maitoa ja tuoreita hedelmiä; pähkinät, kuivatut hedelmät ja jogurtti; jopa kasvis ja hummus. Varmista myös, että juot tarpeeksi vettä pitämään energiatasosi korkealla.

K: Entä elintarvikkeet, joiden suorituskyky on huippua ennen, sen aikana ja jälkeen
harjoitus?

V: Jos syöt terveellisiä aterioita ja ravitsevia välipaloja koko päivän ajan, olet todennäköisesti jo saanut hyvän energiavaraston treenillesi. Mutta jos sinun täytyy polttaa itseäsi ennen harjoitusta, haluat rajoittaa sen noin 200 kaloriin.

Ennen korkean intensiteetin aerobicia tai sydäntä voit hyötyä hiilihydraattien sekoituksesta - keskittyä ruokia, joilla on matala tai keskimääräinen glykeeminen indeksi - ylläpitääksesi energiaasi ja parantaaksesi kestävyyttä. Hanki myös vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja lihaskudoksen korjaamiseksi ja ylläpitämiseksi. Kokeile aerobicin tai sydämen jälkeen kourallista polkumyyntiä, jossa on saksanpähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, täysjyväisiä preseleitä tai hedelmä smoothie, joka on valmistettu vähärasvaisesta jogurtista ja hedelmistä. Hiilihydraattien ja vähärasvaisen proteiinin yhdistelmä auttaa kehon toipumista, täydentää glykogeenivarastoja ja proteiini (erityisesti maitoproteiini) tarjoaa tärkeitä aminohappoja, jotka toimivat vaurioituneen lihaskudoksen korjaamiseksi.

Voimaharjoittelu vaatii enemmän proteiinia kuin muut harjoitukset, mutta ellet ole Lance Armstrong tai Mia Hamm, saat todennäköisesti enemmän kuin tarpeeksi proteiinia. Tutkimukset viittaavat siihen, että kun saat proteiiniasi, se voi olla avain lihamassan rakentamiseen. Ota ateria proteiinilla, erityisesti rasvattomalla maidolla tai vähärasvaisella, sokerittomalla jogurtilla heti treenin jälkeen, ja voit saada hyötyä lihasmassan suuremmasta kasvusta kuin jos odotat muutama tunti. Lisäksi tarvitset riittävän määrän hiilihydraatteja, jotta pääset siihen läpi viimeisen sarjan. Ja älä unohda joitain terveellisiä rasvoja pyöristääksesi ruokavalion; Kokeile joitain täysjyväkeksejä maapähkinävoilla ja pienellä lasillisella 100-prosenttista kasvis- tai hedelmämehua.

Harjoittelua edeltävä välipala ei ole välttämätön vähähikoisissa aktiviteetteissa, kuten jooga ja tai chi. Mutta jos olet nälkäinen, kokeile banaania kaliumia ja kahta krakkausyksikköä hiilihydraatteja varten. Tarvitset hyvän määrän hiilihydraatteja kestävyydestä, samoin kuin proteiineja ja rasvoja, jotta voit korjata ja ylläpitää lihaskudostasi. Lisäksi omega-3-rasvahappojen ja C-vitamiinin sisällyttäminen ruokavalioon auttaa pitämään nivelisi ja sidekudoksen terveenä.

Ja älä unohda ystävääsi H2O. Varmista, että korvaat hikoilun vuoksi kadonneen veden; mitä enemmän menetät hikoilla, sitä vähemmän tehokkaaksi kehosta tulee, ja se vaikuttaa suorituskykyyn.

K: Mieheni on iso kahvinjuottaja aamulla. Auttaako kofeiini todella energiatasoitasi?

V: Hänen päivittäinen kupillinen javaa voi tehdä enemmän kuin saada hänet menemään ulos ovesta. Kofeiini saattaa myös vähentää hänen riskiä verensokerihäiriöihin luultavasti parantamalla insuliiniherkkyyttä. Insuliiniherkkyyden parantaminen pitää hänet pois verensokerin vuoristoratamatkasta, joka voi pahentaa jo alhaista energiaa. Varmista vain, että et luota energiasi kulkemiseen pelkästään energiajuomien (ilman sokeria tai vastaavia lisättyjä - lue etiketti) tai kahvin suhteen.

K: Sanooko vähäenergiainen jotain yleisestä terveydestäsi?

V: Oletko ollut väsynyt niin kauan, että se on uusi normaalisi? Oletko väsynyt kun heräät jopa nukkumisen jälkeen täydet kahdeksan tuntia joka ilta viikon ajan? Tunnetko sinun olevan käytettävä jokaista unssia energiaa vain liikkuaksesi? Jos vastasit kyllä ​​jollekin näistä, se voi olla merkki siitä, että energiajärjestelmäsi ovat hiukan (tai kokonaan) tyhjinä. Turboahtumisen helpottamiseksi tarkista nukkumistapasi (haluat 6–8 tuntia yössä), kävele päivittäin (10 000 askelta päivässä - ei tekosyitä!), Juo paljon vettä ja leikkaa kyllästetyt rasvat ja sokeri.

K: Mitä on muilla tavoilla parantaa yleistä energiatasoa?

V: Kokeile saadaksesi lisäapua

B-vitamiinit - Tarvitset B-vitamiineja hyvin toimiviin mitokondrioihin, solujen osiin, jotka muuttavat ruoan energiaksi. Valitettavasti 99 prosenttia meistä ei saa tarpeeksi ruokavaliosta. Mutta suurin osa meistä absorboi B-vitamiineja hyvin (joko nestemäisessä tai pilleri muodossa), joten on hyvä idea ottaa puoli multivitamiineja aamulla ja yöllä (kahdesti päivässä pitämään vakaa taso) pitääksesi sinut virran. Tarkasta myös B-tasosi kerran vuodessa. Saatat olla harvinainen henkilö, joka tarvitsee vuosittain injektiota B-vitamiinia, koska et ime itse sitä hyvin vatsasta ja suolistosta.

DHA - Tämä on aktiivisten hyvien omega-3-rasvojen muoto aivoissa ja energialaitoksissa, ja se auttaa pitämään hermot ampumassa lihaksiin. Suosittelemme sen saamista joko kalaöljystä (3 grammaa päivässä) tai DHA-lisäravinteesta (900 milligrammaa päivässä).

Ribose - tämä on sokeri, jonka kehosi tuottaa luonnollisesti. Sitä ei löydy ruoasta, mutta voit saada ylimääräisen lisäravinteen muodossa. Tarkista ensin lääkäriltäsi, koska se ei ole sopiva kaikille. Jos MD antaa vihreän valon, voit kokeilla 500 milligrammaa kolme kertaa päivässä viikon ajan.

Nouse ylös ja lähde tohtori Ozin AM-harjoittelun @ SUCCESS.com kanssa.