Drs. oz & roizen: kuinka sovittaa treenaaminen tiukkaan aikatauluusi

K: Minulla ei ole motivaatiota treenata kahden tunnin työmatkan ja yhdeksän tunnin töiden jälkeen. Herään kello 5 aamulla, ja kun menen kotiin, teen kotitöitä, keitä illallista, puhdistan keittiön ja käyn kylpyamme, se on nukkumaanmenoa. Onko sinulla ehdotuksia puristamiseen harjoituksessa? Onko vinkkejä motivaatioon?

- Erica Smith, Houston

V: Saat korkean viiden vain kysymällä! Emme tutkia kaikkia liikunnan etuja, koska näyttää siltä, ​​että saat kuinka tärkeä se on. Mutta tallenteena se pitää aivosi, sydämesi, immuunijärjestelmäsi ja korjausjärjestelmänsä nuoreina ja elinvoimaisina. Liikunta auttaa jopa suolistossa olevia terveitä bakteereja menestymään.

Aloitetaan motivaatio-osasta, jolla päästät eroon. Motivaatio ei ole jotain mitä odotat; se on jotain, jonka julistat. Suosittelemme IBC-strategiaa: Olen tarkoitukselle, B on kaverille ja C luovuudelle.

Aikomus: Tee harjoituksesta prioriteetti ja ajoita se.

Elämä heittää sinua päivittäin olosuhteita, jotka vaativat huomion, mutta muista: Sinä määrität, mihin huomionne menee. Sinun on pidettävä harjoituksia yhtä tärkeinä kuin ajoissa työskentelyä. Tarkoitus on se, mikä tekee eron haluamisen harjoituksen ja sen tekemisen välillä.

Sen sijaan, että herääisit odottamalla -asenteisella asenteella (toivoen, että löydät aikaa treenata), luo pelisuunnitelma edellisenä iltana. Ilmoittaudu etukäteen lounasaikaiseen joogatuntiin tai laita 30 minuutin nopeus kävelymatkansa aikatauluusi saavuttaessasi kotona - aseta hälytys muistutukseksi. Jos et ole aktiivinen, elämä tulee tielle ja täyttää sen ajan, jonka haluat treenata.

Ystäväsi: Löydä kumppani tai valmentaja pitämään sinut vastuullisena ja tekemään siitä hauskaa.

Kaverisi voi olla työtoveri, joka käy kävelykokouksia kanssasi. Tai pyydä kumppaniasi tanssimaan kanssasi jopa 10 minuuttia. Tai pyydä ystävääsi muistuttamaan sinua päivittäin (tekstin, sähköpostin, puhelun kautta) nousta ja liikkua. On parasta, jos henkilö on aktiivinen, jotta voit “tarttua” mihin tahansa hänellä on. Tutkimukset osoittavat, että terveelliset elämäntavat ovat tarttuvia. Aikatauluharjoittelu jonkun kanssa auttaa pitämään sinut myös vastuullisena: Et halua petä kaveriasi!

Lähestydy kuntoasi luovasti: Sekoita rutiini.

Kuten useimmat meistä, päivätkin ovat automaattisessa rytmissä - työmatka, ruoanlaitto, siivous, uiminen, valot sammuvat. Tavoitteena on poiketa siitä rytmistä, jotta voit puristua liikunnassa. Se on kuin palapelin ravistaminen ja palauttaminen takaisin yhteen.

Esimerkiksi sen sijaan, että keittäisit 30 minuuttia joka ilta, valmista viikonloppuna pari ateriaa, jotka voit pakastaa ja mikroaaltouunilla viikon aikana (kasvislasangna tai kalkkunan lihamureke). Tämä vapauttaa 30 minuuttia muutaman kerran viikossa, jonka voit käyttää sen hikoiluun. Tai muutama ilta viikossa, nauti supermarketista valmis terveellinen, puhdistamaton illallinen: salaatti ja rotisserie-kana.

Arvioi myös uudelleen kotityöt. Voitko rajoittaa työt joka toinen päivä? Tai haasta itsesi sopimaan heidät asettamaasi määräaikaan sen sijaan, että näkisit kuinka kauan tehtävän loppuun saattaminen kestää. Ole rohkea: Ota tyttö, joka kestää yleensä tunnin ja tee se 30 minuutissa.

Suorita lopuksi asenne, jonka mukaan mikään aikaikkuna ei ole liian merkityksetön harjoittamiseen. Viisi minuuttia ab työtä kulkee pitkä matka kohti vahvaa ydintä ja lasketaan osana tarvitsemasi 30 minuutin viikoittaista resistenssitoimintaa (katso ohjeet tämän osan jälkeen). Kävele ja puhu, kun saat puhelun; säilytä myös kävelykenkiä työpöydälläsi, jotta voit hiipiä kävelylle, jos siellä on seisokkeja. Vietä lounaalla 10 minuuttia tekemällä joitain sävyttäviä liikkeitä.

Ajoita joka sunnuntai seuraavan viikon harjoitteluasi - muista aikomuksesi!

Nyt kun olet pumpattu liikkumaan, kuinka paljon sinun pitäisi ampua? Maksimiterveyden vähimmäisaktiivisuus on 10 000 askelta päivässä (noin 5 mailia), 30 minuutin kestävyysharjoittelu viikossa ja 20–25 minuuttia voimakasta sydäntä kolme kertaa viikossa. Tämä saattaa kuulostaa paljon, mutta pian siitä tulee yhtä luonteeltaan kuin ruuanlaitto. Lisäksi voit levittää aktiviteetteja koko päivän.

10 000 päivittäistä vaihetta:

Tämä kohde estää insuliiniresistenssin (se pitää verensokerin pilaantumisen aterioiden jälkeen) ja alentaa verenpainetta. Osta askelmittari tai lataa sovellus kirjataksesi vaiheet. Oman seuranta ei vain seuraa etenemistä, vaan se myös motivoi sinua kävelemään enemmän. Tutkimuksissa havaitaan, että askelmittaria käyttävät ihmiset kävelevät keskimäärin 2 000 enemmän askelta päivässä kuin ne, jotka eivät.

Aerobinen liikunta:

Saadaksesi voimakkaan kardioharjoituksen kolme kertaa viikossa 20-25 minuutin ajaksi, pidät tikkuasi taistelemassa. Kuinka tiedät onko se voimakasta? Sen pitäisi tuntua 7 tai 8 rasitusasteikolla (1 istuu sohvalla ja 10 tuntuu kuin alat kääntyä). Voit tavoitella kohtuullista voimakkuutta - 5 tai 6 -, mutta joudut suorittamaan 150 minuuttia viikossa, mikä on enemmän aikaa imevää.

Pidämme vähävaikutteisista harjoituksista, kuten pyöräily, elliptinen tai soutu. Ne parantavat kestävyyttä ja lihasvoimaa aiheuttamatta stressiä nivelille. Ainoa saalis on, että tarvitset jatkuvaa sydäntyötä - vähintään 10 minuuttia kerrallaan - saadaksesi sydänterveydellisen hyödyn.

Yksi suosituimmista nopeista sydänmenetelmästämme on hyppyköysi. Se on kannettava, auttaa luita (vain 20 hyppyä päivässä parantaa luun terveyttä) ja parantaa tasapainoa. (Tämä olettaa, että nivelet ovat terveitä; muuten älä hyppää yli 10 sekuntia kerrallaan.) Voit myös lisätä intervalliharjoittelua kävelyllesi hyppäämällä köyden kahdeksi minuutiksi muutamasta kohdasta reitin varrella.

Mitä tekniikkaan: Selkä suora, pää ylös; Käännä köysi ranteistasi.

Vastusharjoittelu:

Sinun pitäisi työskennellä lihaksissasi 30 minuuttia viikossa monista syistä, mukaan lukien luun tiheyden lisääminen, verenpaineen alentaminen ja vammoja kestävät lihakset. Ja vaikka voit nostaa käsipainoja, vetokellot tai muun painonnostovälineen, saat yhtä tehokkaan harjoituksen käyttämällä omaa painoasi. Jakaa voimaistunnot kahteen tai useampaan ja tee ne peräkkäisinä päivinä.

Pikaistunto voi olla kaksi tai kolme sarjaa 10 toistoa lunges, kyykky ja muokattu pushups.

Ennen kaikkea älä anna periksi, jos unohdat harjoituksen. Spoilerihälytys: Se tapahtuu. Kun se tapahtuu, päättäkää aloittaa seuraavasta päivästä ja vaihtaa asiat ylös, joten liikunta on etusijalla syömisen, työskentelyn ja nukkumisen lisäksi. Itse asiassa fyysinen aktiviteetti auttaa sinua nukkumaan paremmin ja saamaan energiaa.

Nyt mennä IBC se!

Aikataulustasi huolimatta täältä ja täältä löydät 10 minuuttia terveydellesi. Katso 10 kiireisten elinten terveyshakkeja todisteiden saamiseksi.