Drs. oz & roizen: numeroiden mukaan

Tässä kuussa vastaamme kysymyksiisi verenpaineesta ja kolesterolista, yleisen terveyden avaintekijöistä.

K: Verenpaineeni on ollut vähän korkea - 130/80. Haluan alentaa sitä ruokavalion ja liikunnan avulla. Mitä minun pitäisi tehdä?

V: Laske verenpaineesi arvoon 115/75, tasolle, jolla näet vähiten ikääntymisen. Ihanteellinen verenpaine on 115/76, vahvistettu 56 tutkimuksessa ja 52 maassa tutkimalla yli 20 miljoonaa ihmistä. Se on sama New Delhissä ja Tokiossa kuin Chicagossa.

Korkea verenpaine (tai kohonnut verenpaine), jolla ei ole oireita, on verimäärän, jota veri kohdistaa valtimoiden seinämiin, läpi kulkeessaan. Korkea verenpaine nick valtimoihin, mikä johtaa plakkeihin, jotka ovat saostumia verisuonten sisällä; ne voivat olla hengenvaarallisia, koska ne estävät veren virtausta, rikkoutuvat verihyytymisinä ja aiheuttavat aneurysmia.

Korkea verenpaine on helposti hoidettavissa lääkkeillä tai elämäntavan muutoksilla, joten jokaisella tulisi olla verenpaineen mittaus. Saadaksesi tarkimman palautteen terveydestä, on parasta tarkistaa verenpaineesi normaalien toimintojen aikana aamulla, päivällä ja yöllä. Jos BP-arvo on nopeaa näinä aikoina, vähennä sitä ja vähennä myös sitä, mitä me kutsumme “RealAge” -sivuksi, kuinka kehosi todella ikääntyy (ei kalenterin mukaan).

55-vuotiaana olet yksi vuosi vanhempi RealAgessa jokaisesta viidestä yksiköstä, jotka ylittävät ihanteellisen parhaan mahdollisen BP-luvun, ja yhden vuoden vanhempana, jokaisesta 7 yksiköstä, jotka ylittävät ihanteellisen alanumeron. Joten pudota 160/90 -lukema ihanteeseen ja teet RealAgesi noin 11 vuotta nuoremmaksi; 130/80 - 115/75 vähentäisi RealAge -sovellustasi noin neljä vuotta. Tässä on lisämotivaatio: korkea verenpaine lisää ikääntymistä ja diabetekseen liittyviä oireita; se aiheuttaa myös munuaisten vajaatoimintaa, sydänsairauksia, aivohalvausta, muistin menetystä, impotenssia, hormoniin liittyviä tiloja ja ihon ryppyjä.

Sitoudu muutoksiin ruokavaliossa ja liikunnassa päästäksesi 115/75. Jos ne eivät laske verenpainetta tarpeeksi, ota yksi monista BP-arvoa alentavista lääkkeistä. Huumeista saadaan hyötyjä, jotka ylittävät niiden mahdolliset sivuvaikutukset. Painonpudotus vähentää verenpainetta ja syöpäriskiäsi sekä tuki- ja liikuntaelinsairauksien, kuten paksusuolen syövän ja lonkan nivelrikon, riskiä.

Suosittelemme näitä ruokia ja harjoituksia ihanteellisen BP saamiseksi:

Seuraa viidensääntöämme. Älä syö ruokia, joissa on lueteltu jokin näistä ainesosista etiketin ensimmäisten viiden joukossa:

1. ja 2. Yksinkertaiset sokerit ja siirapit. Näihin kuuluvat ruskea sokeri, dekstroosi, maissimakeutusaine, fruktoosi (kuten korkean fruktoosin sisältävässä maissisiirappissa), glukoosi, maissisiirappi, hunaja, inverttisokeri, maltoosi, laktoosi, mallassiirappi, melassi, raakasokeri ja sakkaroosi. Pidä pieni hunaja, vaahterasokeri ja pöytäsokeri ruokakomeroissasi reseptejä varten.

3. tyydyttyneet rasvat. Ne sisältävät suurimman osan nelijalkaisista eläinrasvoista (mukaan lukien voi, rasva ja maitorasva) ja trooppisista öljyistä (esimerkiksi palmu ja kookos). Nämä rasvat tulehtaa valtimoita ja lisäävät "huonoa" LDL-kolesterolia, laajentavat vyötärölinjoja, nostavat verenpainetta ja lisäävät verenpaineen kauheita seurauksia.

4. Transrasvat. Ne on lueteltu tuotemerkinnöissä ja niitä esiintyy todennäköisimmin osittain hydrattuissa rasvoissa, hydrattujen kasviöljyseoksissa ja monissa margariineissa. (Jos sinulla on oltava voin levitys, käytä kolesterolia torjuvia tuotteita, kuten Promise ja Benecol.)

5. Muut jauhot kuin ”100 prosenttia täysjyväjauhoa” tai ”100 prosenttia täysjyvävehnää”. Vältä kaikkea, joka on merkitty ”rikastetulla” valkoisella jauholla, mannassa, durumissa ja muissa vehnäjauhoissa, jotka eivät ole 100 prosenttia täysjyvävehnää. Miksi? Kehosi imee jalostetut / rikastetut jauhot nopeasti, kiirehtii liikaa sokeria vereen, ja ylimäärä varastoidaan rasvana. Tämä aiheuttaa vaihtelevia verensokeritasoja, mikä aiheuttaa sinulle diabeteksen ja liikalihavuuden riskin.

Syö oikeanlaisia ​​rasvoja. Keskity vähärasvaisiin proteiineihin, kuten ihottomaan kalkkunaan ja kanaan, ja erinomaisiin omega-3-rasvahappojen lähteisiin (jotka nostavat HDL-kolesterolia), mukaan lukien lohi, taimen tai suolatut pähkinät. Ehdotamme kuusi saksanpähkinäpuoliskoa 30 minuuttia ennen ateriaa ruokahaluasi vähentämiseksi.

Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse dramaattista painonpudotusta alusta alkaen BP: n parantamiseksi. Jos menetät vain 10 prosenttia painosta, jonka olet saanut 18 vuoden iästä lähtien - vain 4 kiloa, jos olet saanut 40 kiloa -, voit ottaa viisi vuotta irti RealAgesta. Jatkossa sama 10 prosentin painonpudotus laskee verenpaineesi yleensä 7 (ylin numero) ja 4 (ala numero).

Järjestä lautasesi uudelleen ja tarkkaile suolaa. Pane tuoreet vihannekset, hedelmät ja kokonaiset jyvät eteen ja keskelle; aseta vähärasvainen proteiini ja rasvaton meijeri sivulle. Suolarajoitus on tärkeä vain verenpainetaudin saaneille, jotka ovat suolaherkkiä. Jos vältät suolaa kolmen viikon ajan ja BP vähenee vähintään 20/6, olet suolaherkkä.

Muille verenpainelääkkeille (heistä 99, 5 prosenttia) voi olla merkitystä myös suolalla - me lääkärit eivät tiedä vielä varmasti. Kokeile kolme viikkoa ilman lisättyä suolaa, ja jos verenpaineesi laskee, ota yhteys lääkäriisi, joka saattaa asettaa sinulle suolarajoitetun ruokavalion. Muuten, kymmenen suosituinta suolapommia ovat pizza, valkoinen leipä, juustojauhe, hot dogit, spagetti esivalmistetulla kastikkeella, kinkku, ketsuppi, suolaiset välipalat, nuudelikeitot sekä makaronit ja juusto.

Lisää nämä herkut BP-laskua varten. Elintarvikkeet, kuten tomaattituotteet (varmista, ettei niihin ole lisätty suolaa tai sokeria), violetit perunat ja rusinat lisäävät ylimääräistä potkua verenpaineen torjuntaan. Kurpitsansiemenet, kaurapähkinät ja saksanpähkinät pitävät verenpaineen hallinnassa stabiloivilla magnesiumilla ja hyvillä rasvoilla valtimoiden tulehduksen rajoittamiseksi. Viimeiseksi, tumma suklaa: Valitse 70 prosenttia kaakaota tai karvasmakea suklaata ja hemmottele puoli unssia kahdesti päivässä kaksi tai kolme kertaa viikossa marjojen kanssa, jotka sisältävät terveyttä edistäviä antioksidantteja. Tämä on suloinen tapa pitää kulkuväylät laajentuneina ja paineet alhaisina.

Siirry ja nosta. Aloita kävelyllä. Osta kaksi askelmittaria, hanki kaveri ja työskentele kohti muutamaa askelta päivittäin. Mene 10000 askelta päivässä - ei tekosyitä.

Kuukauden kuluttua 10 000 askeleella päivässä lisää vastusharjoittelu: 30 minuutin voima- / vastusharjoittelu viikossa. Se on kerran viikossa 30 minuutin tai kahden 15 minuutin tai kolmen 10 minuutin istunnon aikana. Vahvemmat lihakset auttavat polttamaan enemmän kaloreita ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa.

Seuraavaksi lisää sydän kolme kertaa viikossa 20 minuutin ajan joka kerta. Viikossa tarvitset 60 minuuttia toimintaa, joka nostaa sykeesi 80 prosenttiin enimmäisarvosta (220 miinus kalenterisi ikäsi miehillä; 208 miinus 82 prosenttia kalenteriin ikästä naisilla). Voit valita aktiviteettien joukosta, kuten juoksemisen, pyöräilyn, uinnin, souton tai ellipsiharjoittimen.

Ja mittaa BP-arvoasi usein. Osta mansetti kotona käytettäväksi tai käytä apteekista. Jos ei ole jatkuvasti alle 120/80, tee kaikki tarvittava (mukaan lukien lääkkeet) päästäksesi sinne. BP: si on liian tärkeä, jotta voit viivyttää.

K: Kuulin, että minun pitäisi ottaa yksi aspiriini päivittäin valtimon terveydelle. Missä iässä minun pitäisi aloittaa? Ja onko se tavallinen aspiriini tai vauva-aspiriini? Pitäisikö vaimoni ottaa myös yhden?

V: Yli 35-vuotiaiden ja yli 40-vuotiaiden poikien tulisi noudattaa lääkärinsä suosituksia aspiriinista. Verta ohentava aspiriini voi laukaista maha- ja aivoverenvuodon, mutta hyödyt voivat olla joidenkin ihmisten riskejä suuremmat.

Vain jos lääkärisi antaa sinulle OK, tätä hoito-ohjelmaa voidaan noudattaa yhdeksän syövän (mukaan lukien rinta-, paksusuoli-, eturauhasen-, ruokatorven ja aivot), sydänkohtausten, aivohalvauksen, ihon ryppyjen ja impotenssin ehkäisemiseksi tai vähentämiseksi. Ota kaksi vauva-aspiriinia päivässä - 162 milligrammaa päivässä puoli lasillista lämmintä vettä ennen ja jälkeen; vesi vähentää aspiriinin sivuvaikutuksia.

K: Olen 53. Mitkä ovat hyväksyttävät alueet kolesterolilleni (hyvä ja paha)?

V: Kokonaiskolesterolitasolla ei ehkä ole merkitystä - alle 200 mg / dl (kolesterolin milligrammat per veren desilitra) on suositeltavaa, mutta mikä tärkeintä, pitää LDL-tasosi (matalatiheyksinen lipoproteiini; ajattele, että L on surkea) kolesterolitaso alle 100 mg / dl. Pidä HDL-määrän (korkea tiheys lipoproteiini; ajattele, että H on terveellinen) pitoisuus 50 mg / dl tai enemmän. Vähän alkoholia, enemmän liikuntaa, terveelliset DHA-omega-3 ja omega-7-rasvat tai jopa lääkitys voivat auttaa sinua saavuttamaan oikeat numerot.