Drs. oz & roizen: ratkaise energiakriisi

K: Kuinka voin käydä läpi päivän tuskin minkään unen jälkeen? Teen usein kasvona kasveja näppäimistölläni iltapäivällä.

V: Paras tapa tehdä - kuten tiedät hyvin - saada seitsemän tai kahdeksan tuntia suljettua silmää yöllä, koska unepuutos vaikuttaa kielteisesti lähes kaikkiin kehon järjestelmiin. Kokeile näitä taktiikoita saadaksesi nukkumisen raiteilleen - kun olet nostanut otsaasi G-näppäimeltä -

➨ Laske jokainen ateria. Kun kehosi ei saa unta, jota se tarvitsee nuorentamiseksi, aivojen hermosolut eivät eritä normaalia määrää serotoniinia tai dopamiinia. Kompensoimiseksi kehosi haluaa sokeriruokia, jotka vapauttavat välittömästi serotoniinin ja dopamiinin. Ikään kuin se ei riittäisi lähettämään sinua myyntiautomaattiin, vanhetessasi aivojen käpylisäke tuottaa vähemmän nukkumishormonia melatoniinia, mikä johtaa hiilihydraattien himoon. Kaiken tämän hallitsemiseksi - ja välttääksesi sokeristen hiilihydraattien aiheuttamat kolari- ja polttaa verensokerin vuoristorata - yritä olla syömättä ruokia, joihin on lisätty sokeria tai siirappia ja jyviä, jotka ovat alle 100 prosenttia kokonaisia. Ruoat, joissa on kuitua (täysjyvätuotteita), proteiineja (palkokasveja, vähärasvaista siipikarjaa) ja terveellisiä rasvoja (avokadot, kala, pähkinät) auttavat pitämään verensokerisi vakiona - ja olette valpas.

➨ Kokeile vähän kofeiinia. Sanoimme vähän . Sleep Foundation sanoo, että jopa 250 mg päivässä on hieno (kolme 8 unssin kuppia keskimääräistä vahvuutta kahvia). Säätiön mukaan kestää kuusi tuntia, ennen kuin puolet kofeiinista poistuu. Se saattaa ylläpitää iltapäivähuomiota, mutta saattaa myös estää sinua menemästä nukkumaan ajoissa, mikä aiheuttaa huonomman energian laskun seuraavana päivänä.

➨ Ota mittapäivä iltapäivällä. Eli jos voit kääntää torkkua menettämättä työtäsi. Ajoitus on tärkeä: Ihmisten vuorokausirytmi vaatii meiltä vähän energiaa klo 13-16. Tutkijat kutsuvat sitä postprandial dip -ksi, eli lounaan jälkeiseksi dipiksi, vaikka et voi vain syyttää lounasta - lounaan jälkeinen dip voi jopa lyödä ihmiset, jotka ohittavat tuon aterian. Nopea suljettu silmäkuva tämän ikkunan aikana - 20–30 minuuttia on ihanteellinen - voi tilapäisesti lisätä fyysistä ja henkistä energiaasi tekemättä sinulle groggiaa tai vaikuttamatta yöohjelmiin.

➨ Siirry retkelle . Tai vain kävellä lounaalle kaukana. Yhden tutkimuksen ihmiset tunsivat vähemmän iltapäiväväsymystä päivinä, kun he työskentelivät lounaalla. Ja säännöllinen toiminta on avainta; yksi harjoitus yhdessä unelias päivä ei anna sinulle iltapäiväenergiaa koko kuukauden.

K: Saan kahdeksan tuntia nukkua joka ilta (vaikka vaimoni ei - kuorsaukseni herättää hänet!). Mutta olen edelleen uninen ja väsynyt päivällä. Mikä antaa?

V: Oletko pullea niskassa ja vyötäröllä? Vyötärön rasva korreloi paksun kaulan kanssa, mikä voi estää hengitystäsi aiheuttaen kuorsausta ja jopa uniapneaa. Ota selville ottamalla mittanauha: Sinulla on suurempi riski, jos kaulasi on miehillä yli 17 tuumaa (naisilla 16). Lievä kuorsaus on hyvänlaatuista - voit silti liikuttaa ilmaa kurkun läpi - mutta jos tuot kazoo-äänen, joka yllättää ihmisiä muissa postinumeroissa (puhumattakaan sängyssäsi olevasta ystävästäsi), saatat aiheuttaa avioliitto-riitoja ja pysyviä kuulovaurioita kaikille kantamalla oleville.

Joissakin tapauksissa tukkeutuminen voi pahentua, kunnes lopulta ilmaa ei pääse keuhkoihin jopa 10 sekuntia kerrallaan ja jopa 30 kertaa yössä. Tämä on uniapnean määritelmä, joka on vakava tila, johon nyt törmää yli 9 prosenttia pohjoisamerikkalaisista, jotka ovat yli 50-vuotiaita. Vielä pahempaa, ikään myötä kurkun kudos pehmenee ja risat ympäröivä alue houkuttelee rasvaa. Kun nukut ja lihakset rentoutuvat täysin, kudos romahtaa, joten kurkun takana on vähemmän tilaa.

Onneksi keho herää vaistomaisesti ennen tukehtumista, mutta uniapnea saa sinut unohtaa syvän, korjaavan REM (nopea silmäliike) unen. Tämä johtaa usein heräämiseen (et todennäköisesti koskaan tunne itsesi heräävän), unen puuttumiseen ja päiväsaikaan uneliaisuuteen. Sinulla on myös todennäköisempi korkea verenpaine (johtuu keuhkojen roikkuu hiilidioksidista, kun lopetat hengityksen).

Katkera ironia on, että olet myös todennäköisesti lihavampaa, koska uniapnea on kuin ketjureaktion törmäys - yksi onnettomuus toisensa jälkeen. Unen puute väsyy. Haluat energiaa. Syöt ruokia, jotka antavat sinulle nopeasti energiaa, mutta joissa on paljon sokeria ja rasvaa. Sinun ei tunne harjoittelua. Saat lihavammaksi. Sinulla on edelleen uniapnea. Jakso jatkuu.

Lääkäri voi ehkä diagnosoida sinut vain oireidesi perusteella. Hän voi myös lähettää sinut nukkumisasiantuntijaan, joka voi selvittää ongelmasi ja tarkkailla sinua hoidon aikana. Kun diagnoosi on määritetty, sinun tulee heittää kiloa heti. Ei ole yllättävää, että laihtuminen auttaa rajoittamaan uniapneaa; osa ongelmasta on ilmavirran tukkeutuminen suun takana olevien kanavien kautta. Muutaman tuuman vyötärölinja pienentää todennäköisesti unihäiriöitä tai vähentää niitä 30 prosentilla. Jos tämä ei auta, lääkäri voi suositella laitetta, joka auttaa hengitysteiden avaamista nukkumisen aikana tai - vaikeissa tapauksissa - leikkausta kudoksen poistamiseksi kurkun takaa.

K: Olen ollut uupunut - kuten jalkani on painonnut - siitä lähtien, kun aloin ottaa verenpainelääkkeitä. Mikä antaa?

V: Lyijyjalat ja väsymys voivat hyvinkin olla lääkityksen sivuvaikutus. Reseptistäsi riippuen lääke voi hidastaa sykettä, rentouttaa verisuonia tai laajentaa verisuoniasi, mikä tahansa voi aiheuttaa väsymystä.

Oireiden hoitamiseksi käy ensin lääkärilläsi, jotta voit välttää muita väsymystä aiheuttavia tiloja, kuten masennusta tai sydänsairauksia. Sitten, jos kaikki muu on kunnossa, harkitse elämäntavan muutoksia vähentääksesi tai lopettaaksesi lääkkeiden käytön vaarantamatta terveyttäsi. Emme yleensä mainosta lääkkeitä ensimmäisenä ratkaisuna. Se ei ole kritiikki lääkkeille, jotka ovat historian tärkeimpiä lääketieteellisiä kehityksiä. Mutta me mieluummin opettaisimme tapoja voittaa ongelma ennen kuin tarvitset lääkkeitä. Ja vaikka käytät jo huumeita, voit silti käyttää joitain luonnollisia menetelmiä. Monet asiat, joita verenpainelääkkeet tekevät - vähentävät valtimoiden nestettä, luovat nesteitä vähemmän voimakkaasti pumppaamaan niihin tai laajentavat valtimoita - voidaan tehdä myös fyysisen toiminnan avulla. Painon laskeminen 10 kilolla voi laukaista merkittävän verenpaineen laskun.

Liikunnan suhteen sydän toimii sydänlihastasi tekemällä siitä voimakkaamman ja kykenevän pumppaamaan verta lisäämättä niin paljon painetta valtimoiden seiniin - joskus tulokset ovat yhtä dramaattisia kuin lääkkeillä. Ammu 150 minuuttia kohtalaista harjoittelua tai 75 minuuttia voimakasta harjoittelua viikossa (tai yhdistelmää).

Ravinnon suhteen jotkut verenpainetaudista kärsivät ihmiset ovat suolaherkkiä (eli suolan saanti nostaa verenpainetta). Kysy lääkäriltäsi, oletko yksi heistä, ja seuraa hänen neuvojaan vastaavasti.

Jos nämä elämäntyyliä koskevat lähestymistavat eivät toimi, BP: n hallintaan on hyväksytty yli 150 lääkettä, jokaisella on ainutlaatuiset sivuvaikutukset ja hyödyt. Joten keskustele lääkärisi kanssa sivuvaikutuksista, joita et halua - kuten jalkojen uupumus. Hän voi määrätä vaihtoehdon ja valvoa BP: täsi (ja voit seurata BP: tä kotona laitteilla, jotka maksavat alle 40 dollaria) energian palauttamiseksi ja BP: n pitämiseksi alhaisena.

Katso Dr. Ozin energiatehokkuusharjoittelu Joel Harperin kanssa SUCCESS.com/Videos -sivustolla.