Drs. oz & roizen: vinkkejä viisaaseen harjoitteluun

K: Kuinka vähän aikaa voin treenata ja nähdä terveyshyötyjä? Minulla on ystäviä, jotka ovat omistautuneet nopeaan kunto-sovellukseen, kuten 7 minuutin harjoitukseen, mutta voitko todella pysyä kunnossa niin pienessä ajassa?

V: Voit, mutta sinun pitäisi jo olla melko söpö sovi ennen kuin voit hyötyä intensiivisestä, lyhyestä ohjelmasta. Sovellus on todennäköisesti innoittanut amerikkalaisen urheilulääketieteen korkeakoulun Health & Fitness Journal -lehden äskettäin tehdystä tutkimuksesta, jonka mukaan seitsemän minuutin 12 piiriharjoitteluharjoituksen sarja, jossa 10-15 sekuntia lepoa liikkeiden välillä, nosti VO2 max: n (a aerobisen kestävyyden mittaus) siihen pisteeseen, jolla sillä oli sydämen terveydelle hyötyä, vähentynyt insuliiniresistenssi ja antoi suurille lihaksille loistavan harjoituksen. (VO2: n parantaminen ei kuitenkaan ole sama kuin pidempään eläminen ja vammaisuuden vähentyminen. Pitkällä aikavälillä kannatamme kauan todistettua vähimmäistoimintaa maksimaalisen tuoton saavuttamiseksi. Se ei ole liian vaikea ja sillä on merkittäviä tietoja siitä, että se toimii, ei vain VO2: lle, mutta elämänlaadun vuoksi.)

Varoitukset: Tutkijat myöntävät, että sinun on käytettävä kaikkea hyötyä nopean harjoituksen eduista, ja suurin osa ihmisistä tarvitsee todennäköisesti vähintään 20 minuutin vähemmän intensiivisen piiriohjelman saavuttaaksesi kaikki edut. Lisäksi, jos olet lihava, vanha tai loukkaantunut, tämä ohjelma ei ole turvallinen; Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus, joudut ohittamaan useita harjoituksia. Tarkista lääkäriltäsi ennen kuin hyppää sisään.

Jos palaat takaisin liikunta satulaan, suosittelemme, että saat kunto ensin kävelemällä, mikä valmistaa sinut aloittamaan voimaharjoittelu, joka sitten valmistaa sinut sydämeen. (Jos hyppäät sydämen kanssa ennen voimaharjoittelua, voit lisätä loukkaantumisriskiä.) Aloita ampumalla 10000 askelta päivässä joka päivä, ilman tekosyitä. Tämä määrä voi parantaa sydämen terveyttä ja yleistä kuntoa ja alentaa kolesterolia. Seuraa vaiheita viikossa askelmittarilla ja lisää sitten vielä 250 askelta viikossa, kunnes saavut 10 000 askelta päivässä (noin 5 mailia).

Kuukauden kuluttua siitä, hanki ristiharjoittelukengät ja sisällytä vastusharjoittelu; ShareCare.com-sivustolla on muutama oppitunti. Ihannetapauksessa työskentele vähintään kahdeksan päälihasryhmää; lisää harjoituksia vähitellen yhteensä 30 minuuttiin kestävyysharjoitteluun viikossa. Suosittelemme tarkistamaan tekniikkasi kouluttajalla vähintään kuukausittain; useimmat vammat johtuvat virheellisestä muodosta.

Lisää seuraavaksi sydän - nosta sykesi ylös, ylös, ylös! Sinun on tehtävä vain 20 minuuttia kolme kertaa viikossa. Hanki sykemittari ja pyrkii nostamaan syke 50–85 prosenttiin sen ikään sopeutetusta maksimiarvosta (noin 220 miinus ikäsi) pitkään. Kun olet hihnan alla, lisää voimakkaita väliajoja viimeisen 10 minuutin aikana (olettaen, että lääkäri sanoo, että pystyt) maksimoimaan sydän. Jopa yhden erittäin kovan minuutin tekeminen jokaisen 10 lopussa voi olla hyödyllistä. Siirry vähävaikutteisiin aktiviteetteihin, kuten uintiin, pyöräilyyn tai ellipsilaitteeseen.

Jos olet huippukunnossa, voit kokeilla tappajapiiriharjoittelua, kuten 7 minuutin harjoitus, maksimoidaksesi harjoitusajan. Bottom line: Haluat ohjelman, joka sisältää rakastamaasi toimintaa, joten teet sen päivä päivältä.

K: Kuulen paljon CrossFitistä. Mikä se on? Miksi se on niin suosittu?

V: CrossFit on intensiivinen päivittäinen kunto-ohjelma, joka käyttää hihnapyöriä, painotettuja työkaluja (lääkepallot, barbellit, kettlebellit) ja omaa painoasi harjoittaaksesi lihaksiasi tavalla, joka jäljittelee liikkeitä jokapäiväisessä elämässä (kutsutaan toiminnalliseksi kuntoksi) - niin jos heiluta vauva tai nosta laatikoita tosielämässä, teet liikkeitä, jotka jäljittelevät niitä liikkeitä ja rakennat niitä lihaksia. CrossFitin erottelu on kilpailutekijä: CrossFitters kilpailee muiden kanssa (ja itsensä kanssa) tehdäkseen eniten toistoja WOD: n aikana - se on CrossFit-puhetta päivän harjoitteluun .

Huolet ovat laitteiden täyden harjoittelun puute, ja ne etenevät liian nopeasti, vaikka ihmiset kiinnittyvätkin CrossFitin intensiteettiin. Otamme: Jos sinulla on kaveri, joka on koukussa, mene hänen kanssaan nähdäksesi miten pidät siitä - mikä tahansa rakastamasi ohjelma voi tehdä ihmeitä - aloita hitaasti ja älä etene enempää kuin 10 prosenttia viikossa missään harjoituksessa väliä mitä. Mene vasta kun lihakset ovat valmistautuneet (katso vastaus ensimmäiseen kysymykseen) ja varaa aina riittävästi aikaa lämmittämiseen (katso vastaus viimeiseen kysymykseen).

K: Tykkään treenata illalla - stressaamatta pitkän päivän jälkeen. Vaimoni vaatii, että aamulla treenata on parempi, koska se antaa sinulle energiaa päiväksi. Kuka oikein?

A: Olet molemmat. Tiedot osoittavat, että aikainen harjoittelu johtaa parempaan kestävyyteen harjoituksen aikana (ja parempaan yöuniin); myöhemmät harjoitukset liittyvät tehokkaampaan voimaharjoitteluun ja vähemmän vammoihin. Milloin tahansa vuorokauden aikana tehty liikunta voi lisätä energiaa ja lievittää stressiä. Joten se on kuusi yhdestä, puoli tusinaa toisesta.

Meistä tuntuu, että jos pystyt synkronoimaan harjoituksen - riippumatta kellonajasta -, hyödyt molemmat. Työskentely kumppanisi kanssa osoittaa, että olet kiinnostunut hänestä ja fyysisestä terveydestä, hän tietää, että haluat viettää aikaa yhdessä ja lisää luottamusta, kun molemmat työskentelevät laajentaaksesi fyysisiä kykyjäsi. Kun sinä ja hunajasi treenata yhdessä, uskomme, että pysyt todennäköisemmin kiinni sen suhteen ja teet muita kestäviä elämäntapa-päivityksiä - syöt paremmin, nautit vähän alkoholia yhdessä ja olet vähemmän stressaantunut.

Jos nämä eivät ole riittäviä syitä harjoitteluduon muodostamiseen, kuuntele: Harjoittelu lisää libidoosi ja kiihtymyksesi. Yhdessä liikuntaparit ilmoittavat paremmasta ja useammasta seksistä. Kuinka motivaatio?

K: Pitäisikö minun pidentää tai ei minun venyttää ennen treenaamista?

A: Lämmittely kyllä; veny, ei. Emme tiedä, suurentaako tai vähentääkö venyttely - pitämällä haastava pose 30–30 sekuntia - ennen harjoittelua, mutta tiedämme, että lihaksen venyttäminen, joka ei ole lämmin, voi repiä sen. Tutkimukset osoittavat myös, että saat enemmän hyötyä harjoittelustasi ohittamalla ennen harjoittelua kulkevat osuudet: Yhdessä tutkimuksessa juoksijat, jotka eivät venyneet, juoksivat lähes puoli mailia kauemmas 30 minuutissa kuin ne, jotka tekivät. Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka tekivät staattisia venytyksiä ennen painotusta, olivat heikompia ja tunsivat olevansa vähemmän vakaita kuin ne, jotka ohittivat venyttelyn. Venytyksen aikana tapahtuva löystyminen näyttää ryöstävän voiman lihakset.

Suorita kuitenkin lämpeneminen käyttämällä kevyitä painoja tai hidasta, alaslaskettua versiota harjoituksista, joita aiot tehdä - niin että lihakset ja nivelet ovat taipuisia. Esimerkiksi, jos aiot juoksua, tee vilkasta kävelyä viiden ensimmäisen minuutin ajan.

Venytä harjoituksen jälkeen - silloin kehosi haluaa sitä. Hyvin lämmitetyt lihakset pitkittyvät helpommin ja nivelet voivat liikkua koko liikealueensa läpi. Itse asiassa harjoituksen jälkeinen venytys voi parantaa yleistä joustavuutta. Rentoudu lihakset ennen jokaista venytystä ja siirry hitaasti, hengittäen syvästi ja rytmisesti. Pidä jokaista venytysasentoa 10–30 sekuntia. Ja älä pomppii, mikä voi venyttää lihaksiasi sen pisteen ulkopuolelle, johon he ovat valmiita menemään.

Lopuksi unohda ”ei kipua, ei hyötyä”. Jos venymä sattuu, takaosa, kunnes se ei; pidä sitä sitten pysyä rento. Yrität parantaa joustavuutta, etkä muutu Gumbyksi. Huomaa, että aloittelijoiden jooga on hieno tapa parantaa joustavuutta pitkällä matkalla. Me molemmat rakastamme joogaa ja harjoittelemme sitä säännöllisesti. Namaste!

Hanki lisää terveys- ja hyvinvointineuvoja SUCCESS.com-sivuston asiakirjoista.