Drs. oz & roizen: viisas ruokavalio ja liikuntatottumukset eivät ole vahingossa

K: Kuinka voin pitää kiinni harjoitteluohjelmasta? Jokainen uusi vuosi alkaa vahvana, mutta palaa kuukauden tai kahden kuluttua.

V: Voit pysyä kuntotavoitteesi saavuttamisessa - vähintään 10 000 askelta päivässä, 30 minuutin vastusharjoittelu viikossa ja 20–25 minuuttia voimakasta sydäntä kolme kertaa viikossa - haluat pysyä motivoituneena, olla vastuussa ja tahdistaa itseäsi.

Jotta voisimme pysyä innostuneina ja vastuullisina, suosittelemme ehdottomasti kuntokaverin tai kouluttajan hankkimista. Miksi kaveri? Koska tosi ystävä ei anna ystävien ikääntyä ennenaikaisesti. Kaverin tai kouluttajan saaminen on yksi parhaista tavoista saada toinen mahdollisuus olla terveellisin ja poistaa aiemmat terveysvirheet, kuten ylipaino tai kelvottomuus.

Jos valitset kaverin, tämän henkilön tulisi olla joku, jonka tunnet olosi mukavaksi myöntää katoksesi (esim. Kun katsoit Netflixiä ja hengittelit pussiin Flamin 'Hot Cheetosia hyppynarujen sijasta) pelkäämättä häpeää. Tämä järjestelmä toimii parhaiten, jos haluat olla haavoittuvainen - jakaa menestyksiesi lisäksi myös epäonnistumiset, koska silloin tarvitset kaveriasi eniten.

Yhtä tärkeää: Kaverisi tulisi olla tukeva, mutta ei pelkää antaa (potentiaalista) potkua housuihin, kun sitä tarvitset. Joten henkilö, joka sanoo: ”Sinulla ei ole tahdonvoimaa; et tule koskaan sopeutumaan ”on surkea valinta. Ditto henkilölle, joka sanoi: "Ohititko harjoituksen? Älä huoli siitä. ”Tarvitset jonkun, joka sanoo:” Älä lyö itseäsi, mutta minun tehtäväni on auttaa sinua saamaan sinut takaisin raiteilleen, koska välitän sinusta. Selvitetään, mitä tehdä seuraavan kerran, kun tuntuu pelastavan. ”Bonuspisteitä, jos kaverisi voi myös mallintaa käyttäytymisen muutoksen.

Palkattu kouluttaja tarjoaa lisäetuja:

• Liikunnan ja asianmukaisen muodon tuntemus. Tämä on avain vastusharjoitteluun; et koskaan halua uhrata muotoa nostettaessa, mikä voi aiheuttaa vammoja. Ammattitaitoinen kouluttaja voi analysoida lomakkeen ja antaa välitöntä palautetta. Varmista, että kouluttajasi on legitiimi, hakemalla sertifikaattia American Exercise Councililta (ACE), Aerobic and Fitness Association of Americalta (AFAA) tai National Exercise Trainers Associationilta (NETA).

• Saatat tuntea olevani velvollisempi ilmoittautumaan ja antamaan kaiken, koska maksat tälle henkilölle.

• Kouluttajat ovat yleensä hyväkuntoisia. Heillä on yleensä hymyileviä persoonallisuuksia, ominaisuus, joka tekee heidän kanssaan treenaamisesta hauskaa. Ne voivat inspiroida sinua elämään onnellista, energistä ja terveellistä elämää.

Kustannukset vaihtelevat asuinpaikkasi mukaan, välillä 20–300 dollaria tunnissa. Jos olet aidalla, muista itsellesi, että tämä on sijoitus terveyteesi. Ja muista, että kouluttaja maksaa paljon vähemmän kuin kuntoutus tai leikkaus, jos olet loukkaantunut.

Lopuksi tahdista itsesi alusta alkaen. Jos menee aluksi liian kovalle, voit vahingoittaa itseäsi ja olla sivuutettu kuukausia tai et ehkä pysty ylläpitämään aloittamasi hullu-suurta määrää harjoittelua ja luopumaan. Sen sijaan lisää vähitellen ohjelmaa vähävaikutteisilla harjoituksilla, jotka vahvistavat luita ja lihaksia sekä parantavat sydäntoimintaa. Aluksi suosimme uintia, souttoa, pyöräilyä ja elliptistä liikuntaa juoksemisen tai portaiden kiipeilyn aikana, mikä voi vahingoittaa luita ja niveliä, jos yliarvostat. Voit lisätä nämä myöhemmin, kun olet paremmassa kunnossa.

Muutamia turvallisuusvinkkejä: Älä nosta painoja vastapäivinä. Jotkut arkuudet ovat normaaleja, kun aloitat uuden toiminnan, mutta jos olet jatkuvasti tuskallinen ja jäykkä, olet vaarassa loukkaantua. Vähennä intensiteettiasi ja ota lomapäivä istuntojen välillä.

Erityinen varovaisuus: Jos ranteet, polvet tai hartiat loukkaantuvat, saatat tehdä voimaharjoittelua heikolla muodolla. Joten jälleen kerran, suosittelemme sydämellisesti ainakin yhtä harjoitusta henkilökohtaisen valmentajan kanssa oikean muodon oppimiseksi. Monet kuntosalit tarjoavat yhden istunnon ilmaiseksi uusille jäsenille, joten kysy.

K: Olen 33, käyn kuntosalilla, katson mitä syöt ja tapaan lääkärini joka vuosi. Mitä muuta minun pitäisi tehdä varmistaakseni, että tunnen silti hienosti 63-vuotiaana?

V: Ensinnäkin, hyvä sinulle lyömällä liikunnan, ruokavalion ja säännöllisten lääkärikäyntien tärkeimmät komponentit. Mutta et maininnut stressin hallintaa, johon on kiinnitettävä huomiota. Pieni stressi on hyvä - kun stressihormoneja vapautuu (kuten kortisolia ja adrenaliinia), ne stimuloivat meitä “siirtämään sitä” ja noudattamaan määräaikoja (tai pakenemaan vaarasta).

Kun stressi on korkea tai jatkuvaa, se on haitallista. Krooninen stressi voi polttaa kykysi hallita kortisolitasoja (johtaa energian kaatumiseen), heikentää immuniteettiasi (tehdä alttiimpia infektioille), aiheuttaa lihasjännitystä ja kipua ja lisätä korkeaa verenpainetta ja aivohalvaustasi.

Liikunta auttaa stressiä, joten pidä se ajan tasalla. Mutta on tärkeää löytää muita tapoja hallita stressiä.

Voimme esimerkiksi hallita miten reagoimme stressitekijöihin. Olipa stressitekijä huono pomo vai kaapeliyhtiö, höyryn puhalluksen opiskelu ja erilainen ajattelu voivat estää stressihormoneja menemästä heinänjohtoon. Meditaatio tukahduttaa ahdistuksen ja alentaa stressihormoneja; myös yksinkertaiset rentoutusharjoitukset ja syvä hengitys auttavat. Voit myös oppia kognitiivisia käyttäytymis temppuja puhuaksesi itsesi stressaavista ajattelutavoista. Voit harkita tapaamisen tekemistä käyttäytymisen terveydenhuollon ammattihenkilön kanssa. Ja tietysti, viettää aikaa ihmisten kanssa, jotka saavat sinut nauramaan ja tuntemaan olosi hyväksi, on helppo tapa pitää stressi kurissa, samoin kuin viettää aikaa luonnossa ja nukkua tarpeeksi.

Tee tämä, ja sinut asetetaan terveelle hämärävuodelle, tunteen ja näyttämällä siltä kuin olisit 20 vuotta enemmän ja nuorempi.

K: Kuinka voin kehittää terveellisiä tapoja lapsilleni?

V: Typerätön tapa johtaa esimerkkiä. Tämä ei ole vain hyvä vanhemmuuden neuvoja; se on biologia. Peilihermosolut ovat tärkeitä fysiologisia komponentteja tavanmuodostukseen. Yksinkertaisesti sanottuna, aivojen peilihermosolut toimivat kuin pienet videokamerat ja sallivat sinun tarkkailla jonkun muun suorittavaa toimintaa (sanotaan esimerkiksi tulipaloa aloittavan heimon muukalaisia), ja tämä havainto saa aivosi haluamaan suorittaa saman toiminnan. Haukominen jonkun toisen jälkeen on klassinen esimerkki. Tai pelaamalla peikabota vauvan kanssa: Tee se muutaman kerran, ja vauva tekee sen heti takaisin.

Siksi myös yhteinen vanhempien mantra "Tee kuten sanon, ei kuten minä" vain ei toimi. Jos sanot lapsillesi syövän vihanneksia, kun nukahta pekonia ja cheddar-tukahdutettuja perunoita, mitä luulet heidän haluavan syödä? Näytä nuorille, että hedelmät tekevät loistavaa välipalaa pistämällä niitä sopivasti, jotta he jäljittelisivät positiivista käyttäytymistäsi. Malli myös kävelyä, koripalloa tai muuta liikuntaa sen sijaan, että olisi sohvapöly. Jos harrastat fyysistä toimintaa ja osoitat nauttivasi siitä, niin myös he tekevät.

Ja koska lapset ovat tapanomaisia ​​olentoja, heti kun he alkavat peilata jotain, he todennäköisesti jatkavat, kunnes siitä tulee todellinen tapa.

Vielä yksi asia: tee siitä hauskaa. Pelimäinen fyysinen aktiviteetti on suurempi osuma kuin pelkkä juokseminen. Ja tee siitä osa säännöllistä aikataulua, ei harvinaista tapahtumaa. Melko pian lapsesi tavoittavat porkkanat ja saavat fyysisiä ilman muistutuksia sinulta.

Sitoudu olemaan terveempi sinä tänä vuonna. Vaihe 1? Ymmärrä unen, liikunnan ja terveellisen syömisen merkitys.

Tämä artikkeli ilmestyy SUCCESS- lehden tammikuun 2016 numerossa.