Drs. oz & roizen: kipeä selkäsi

Tässä kuussa vastaamme kysymyksiisi selkävammojen hoidosta ja välttämisestä.

K: Heitän toisinaan seläni. Mikä hoito takaa nopeimman toipumisen?

V: Lähes kaikki kokevat nuo kiinni nuo kiintoavaimet selässämme. Selän "poisheittäminen" ei ole yksi sairaus; puukotuskipu voi johtua monista asioista, jotka voivat olla vaikea diagnosoida. Yleisimmät syylliset ovat lihaksen veto tai repeämä ja sen jälkeinen turvotus; lihaskouristukset; niveltulehdus; ja harvemmin “liukastui” (herniated tai repeytynyt) kiekko tai luun murtuma.

Et todennäköisesti pysty diagnosoimaan syytä itse, mutta voit toimia heti minimoidaksesi palautumisajan. Levittämisen jälkeen levitä jäätä välittömästi 20 minuutin ajan. Suorita 20 minuuttia jäätämistä yhteensä neljä kertaa päivässä, jos mahdollista, mutta vähintään kaksi kertaa päivässä. Kun olet poistanut jään, verenvirtaus kasvaa, lievittäen kipua ja poistamalla tulehduksen aiheuttaman ylimääräisen nesteen.

Seuraa jäätymisrutiinia 48 - 72 tunnin ajan ja lämmitä sitten lämpöä (lämmitystyyny tai sauna ovat kaksi vaihtoehtoa). Lämpö edistää veren virtausta, mikä nopeuttaa paranemista. Käytä lämpökäsittelyä vain 20 minuuttia kerrallaan, jotta lihakset tai iho ei ylikuumene.

Seuraava puolustuslinja on lääkitys. Voit vähentää kipua ja tulehdusta ibuprofeenilla, joka on käsikauppamyynnin vastainen lääke (Advil on yksi tuotemerkki). Jos näet lääkärisi, hän saattaa määrätä paikallispuudutetta tai ahdistusta estäviä lääkkeitä, jotka rentouttavat lihaksiasi sivuvaikutuksena. Hieronta voi auttaa estämään lihaskouristuksia.

Lopuksi pysy aktiivisena. On houkuttelevaa valehdella edelleen sängyssä, mutta se on pahin asia! Pysymällä aktiivisena kävelemällä ja tekemällä yksinkertaisia ​​päivittäisiä askareita (emme sano juosta maratonia tai liittyä jalkapallojoukkueeseen) pidät lihaksesi raajoina ja venytettynä. Puuttumattomuus voi jättää sinut jäykäksi ja alttiiksi uudelleenvaurioille.

Jotta et enää heittäisi selkääsi tulevaisuudessa, tee sydäntä ja jalkoja vahvistavat harjoitukset seuraavan kysymyksen vastauksen ohjeiden mukaisesti. Jos sinulla on kroonisia kantoja, vaikka teetkin kaiken oikein estääksesi niitä, ota yhteyttä asiantuntijaan mahdollisesta fysioterapiasta tai käy kiropraktikolla. Akupunktio voi myös auttaa.

K: Mitkä harjoitukset auttavat minua välttämään selkäkipuja?

V: Koska suurin osa selkäkipuista johtuu lihaksista, jotka ovat liian heikkoja rasittavaa liikettä tai nostoa varten, vahvemmat ydin (vatsalihakset) ovat paras puolustus. Vatsalihakset vastustavat selkälihaksiasi antaen sinulle tukea, lihasvoimaa ja kestävyyttä sekä parempaa ryhtiä - vähentäen mahdollisuutta venyttää ja vahingoittaa selkääsi. Jalat ja takapuolet tulevat toiseksi auttamaan raskasta nostoa; sinun on kiristettävä abs ja tunnettava, kuinka voit käyttää näitä lihaksia nostaa. Suosittelemme näitä harjoituksia:

¾ Push-up: Tämä on tärkein viidestä harjoituksestamme. Siirry klassiseen push-up-asentoon kädet lattialla olkapäiden leveydellä, selkä suorana ja varpaat tai polvet lattialla. Laske itsesi, kunnes rinta koskettaa melkein maata ja työnnä takaisin ylös; vastusta kyynärpään napsahtamista ylöspäin (jätä ne itse asiassa hieman taivutettuina). Katso 3 tuumaa sormenpääsi yläpuolella, jotta et ojenna liikaa kaulaasi. Tee niitä, kunnes et voi enää tehdä.

Jos et ole tarpeeksi vahva aloittamaan tavanomaisilla lisäosilla, aloita muokattuilla polkupyöräillä tai aseta kädet jopa portaiden askeleen päälle ja siirry sitten tavanomaisiin lisäosiin. Kun lisäosat muuttuvat liian helpoiksi, lisää toistojen lukumäärää ja muuta kätesi sijaintia siirtämällä niitä lähemmäksi toisiaan tai kauempana toisistaan.

¾ hännänluukut: Aseta kädet selkänsä päällä - sormilla olkaimet - pään taakse kuin tyyny. Nosta jalat pitämällä ne mahdollisimman suorana lantion yläpuolella. Pidä tätä asentoa pitämällä nosta takaluukkosi maasta 1 tuuman ja laske se hitaasti takaisin alas. Pidä leukasi tennispallin etäisyys rinnasta; leuan puristaminen lisää rasitusta niskalle ja selälle. Tee tämä 25 kertaa.

¾ Sivuhalkaisut: Makaa selällesi ja lepää pää kätesi kuten ennenkin. Pudota taipuneet polvet alas vasemmalle, lepäämällä oikea jalkasi vasemmalla. Seuraavaksi murskaa ylävartaloasi pitämällä leuan tennispallo etäisyydellä rinnasta. Keskity vetämällä vatsanappia kohti selkäasi. Tee 25 kertaa kummaltakin puolelta.

¾ Lunges: Seiso jaloillasi luonnollisen leveysvälin päässä, painopiste keskellä, toisen jalan edessä ja molemmat jalat osoittaen suoraan eteenpäin. Pitämällä selkärankaa pystyssä, taivuta molemmat polvet ja laske selkäpolvi lattiaa kohti, jolloin takakantapää voi nousta lattiasta. Pysäytä, kun takimmainen polvi on 1 - 2 tuumaa lattiasta ja etureidesi on taipunut 90 asteen kulmassa ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä paino keskitettynä, paina takaisin alkuasentoon. Tee sarja 12 jokaisella jalalla.

Kun muutat vahvemmaksi, lisää käsipainoja; tai jos sarjat ovat liian helppoja get-go-aloittelusta, aloita kummankin käden yhtälaisilla painoilla, kunnes et voi tehdä yli 12 lungiaa kummallakin jalalla.

¾ Kyykky: Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat eteenpäin tai hieman ulospäin. Eteenpäin, rinta nostettuna, lapalapat vedetään yhteen ja alas, selässä luonnollinen kaari ja napa vedetään sisään selkäasi kohti, taivuta polvia hitaasti, ottaen lonkat takaisin takana olevaa seinää kohti ja alas kohti lattiaa, kunnes reidet ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Älä anna polvien ulottua kauemmaksi edessäsi kuin varpaasi. Työnnä hitaasti taaksepäin lähtöasentoon. Pidä ylävartalo nostettuna ja älä nojaa liian eteenpäin - tämä voi rasittaa selkääsi! Kuten lunges, lisää yhtä suuret käsipainot, kun saat vahvempia. Tee niin monta kuin pystyt kahden minuutin sisällä ilman uupumusta.

Jos et halua liikkua itse, ota jooga- tai Pilates-luokka. Molemmat rakentavat ydinvoimaa, tasapainoa ja hyvää asentoa.

K: Aina kun ostan jotain raskasta kotikeskuksesta, kassat pyytävät painovyötä käyttävää kaveria asettamaan sen autooni. Pitäisikö minun käyttää painovyötä, kun puretaan tavaroita kotona, jotta voin vahingoittaa itseäni?

V: Painovyöt on suunniteltu tarjoamaan ylimääräistä tukea vyötäröllesi nostettaessa raskaita esineitä. Mutta sinulla on luonnollinen painovyö: vatsalihaksesi. Jos abs on riittävän vahva, ne tarjoavat sinulle tarpeeksi selkänojaa raskaiden esineiden nostamiseksi ja loukkaantumisten välttämiseksi.

Painovyöt saattavat todella harjoittaa selkääsi ja vatsasi luottaa vyöjen lisätukeen lihasten sijasta. Se jättää lihakset haavoittuviksi, kun pyydät heitä suojaamaan, jos et käytä painovyötä, kuten kun liukasat jäällä, käännät epäluonnollisella tavalla tai nostat lapsesi ulos ruokakärrystä tai autonistuimelta.

Suorita edellisessä vastauksessa kuvatut ydintä ja jalkoja vahvistavat harjoitukset selkävammojen estämiseksi raskaan nostamisen aikana.