Drs. oz & roizen: kehosi työssä

Haluatko hiipiä harjoituksia työpäiväsi? Tässä numerossa annamme sinulle ideoita tavoitteen saavuttamiseksi ja joidenkin muiden työhön liittyvien terveyskysymysten käsittelemiseen.

K: Minulla on palveluyritys, joten olen työpöydälläni suurimman osan päivästä. Mitä harjoituksia voin tehdä puhuessani puhelimessa, tarkistaessani sähköpostia tai päivittäessäsi tiedostoja?

V: Meillä on hienoja ideoita polttaa enemmän kaloreita toimistossa, mutta muista, että ne eivät korvaa normaalia harjoitteluohjelmaa. Sinun pitäisi silti lyödä jalkakäytävälle tai kuntosalille ainakin kolmeen 45 minuutin istuntoon viikossa.

Dr. Mikellä on juoksumattopöytä - ja pidämme siitä ratkaisusta - joten jos mahdollista, käytä yhtä näistä työpaikallasi (korkeintaan kahdeksan työntekijää voi jakaa yhden juoksumattopöydän, joka kiertää noin tunnin päivässä). Lounasaikaan tee joogatunti tai kävele vilkkaasti työtovereidesi kanssa.

Tässä on muita liikkeitä sopimaan kuntoon työpäiväsi:

Aerobiset hyppysarjat: Käännä kellonaikaan, tee minuutti nopeasti asettaaksesi hyppyjakkeja, ajaa paikalleen (korkeat polvet edistyneille tai marssi aloittelijoille) tai simuloida hyppyköyttä. Jopa istuessasi, voit pumppaa käsivartesi pään yli ja napauttaa jalkasi lattialle.

Toimistokaverisi voivat ihmetellä mitä teet, mutta kunnioittaa ponnisteluitasi. Pyydä heitä osallistumaan ja suunnittele kullekin päivälle (ei tekosyitä!) Aika matkustaa portaat ylös, tehdä lunsseja kokoushuoneessa tai vain kävellä toistensa työpöydälle sen sijaan, että ampuaisi sähköpostia.

Office-voimaharjoittelu: Jos olet kiinni puhelimessa tai odotat kopioita tai skanneria, tee yksijalkainen kyykky pienillä hyppyillä välillä. Tai istuessasi, nosta takapuoleni tuolilta muutama tuuma, pidä kiinni ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Tai kokeile joitain työpöydällä olevia lisäosia (varmista, että se on riittävän tukeva ensin!); vaihdella kuinka lähellä jalat ovat reunaan muutoksen vuoksi vipuvaikutusta.

Venyttely ja näkymättömät harjoitukset: Kokeile vähemmän ilmeisiä harjoituksia perusharjoituksia, kuten nostamalla käsiäsi pään yläpuolelle ja tavoittamalla taivaalle. Istu suoraan ja kireä vatsalihakset. Toista tämä toimenpide 15 kertaa ja tee sitten vaihtamispiiri: Vaihda selkälihaksen kireyttämiseen 15 kertaa ja sitten takapuolen lihakset samaan. Venytä rintaasi ja vahvista selkääsi koskettamalla lapaluita toisiinsa pitäen samalla hyvä ryhti.

Ja vain naisille: Harjoittele Kegel-harjoituksia vahvistaaksesi lantion pohjaa kiristämällä samoja lihaksia kuin kun yrität lopettaa virtsaamisen keskivirtaan. (Älä huoli: Kukaan ei osaa kertoa.)

K: Stressi tekee vartalosta jäykän jännityksellä, etenkin niskani ja hartiat. Mitä rentoutustekniikoita voin käyttää työssä, jossa istuin suurimman osan ajasta?

V: Seuraavat liikkeet lievittävät stressiä ja lievittävät lihasjännitystä.

Paranna ensin ryhtiäsi hartiat selkänsä ja nostetun pään päällä ikään kuin pään yläosaan olisi kiinnitetty naru. Venytä molemmat kädet pään yli ja ojenna suoraan ylös istuen tuolilla. Nosta toinen käsivarsi hieman korkeammalle kuin toinen ja vuorottele.

Anna pään pudota sivulle niin, että oikea korvasi melkein koskettaa oikeaa hartiasi. Paina päätä varovasti hieman alas ja pidä noin 10 sekuntia. Rentoutua. Toista sitten toisella puolella.

Kokeile istua eteenpäin ja kääntää päätä vasemmalle ja vartaloa oikealle. Toista 10-15 kertaa vuorotellen.

Makaa neuvotteluhuoneessa tai toimiston oven ollessa kiinni selässäsi pienellä tyynyllä tai rullatulla puserolla kaulan alla. Rentoudu kehosi ja anna pään ja kaulan rentoutua tyynyn päällä.

Harjoittele progressiivista rentoutumista aloittaen varpaiden ja jalkojen kireyttämisestä ja vapauttamisesta syvään hengityksen aikana. Jatka päätäsi ja kaulaasi kiinnittäen huolellisesti huomiota jokaiseen lihasryhmään, kiristämällä ja rentouttaen.

Suosikki stressin vähentäjämme on pitää meditaatiotauko kylpyhuoneessa. Nouse posliinivaltaistuimelle ja tee nopea meditaatio tai hengitysharjoitus; Löytääksesi joitain, saatat ilmoittautua StressFreeNow-ohjelmaan ClevelandClinicWellness.com-sivustossa - häpeämätön pistoke! - tai tehdä Internet-haku muita ehdotuksia. Tärkeintä on keskittää ajatuksesi toimintaan, jotta et astu stressiä provosoivassa tapahtumassa.

Joskus sinun ei tarvitse edes siirtyä vähentääksesi stressiä. Ota appelsiini, mango, sitruuna, ruusu tai jokin basilika tai laventeli mukanasi toimistoon. Heidän tuoksussaan on linaloolia, rauhallista indusoivia ainetta.

K: Silmäni palavat muutaman tunnin katsottuaani tietokoneen näyttöä. Pitäisikö minun levätä heidät tai käyttää tippoja?

V: Tietokonenäköoireyhtymä tai CVS on merkki kuiville, palaville silmille ja näön hämärtymiselle, joka usein liittyy tietokoneen tuijottamiseen. Näin voit suojata silmäsi CVS: ltä:

Katso alaspäin, ei ylöspäin. Kallista näyttöä hieman alaspäin, jotta sen keskipiste on noin 4–8 tuumaa silmäkorkeuden alapuolella.

Pidä tauko. Katso joka 15. minuutti sivulta toiselle. Katsele sitten etäisyyteen. Suorita joitain olkapäitä (nostamalla ja laskemalla hitaasti hartioita) katsellessasi ympäri, niin saat myös mukavan niskan.

Nouse ylös. Pidä 10 minuutin käymälätauko vähintään joka toinen tunti, vaikka sinun ei tarvitse mennä. Kävele ympäri, antamalla silmäsi tyhjäkäynnillä. Soita puheluita matkapuhelimellasi (käytä langattomia tai langallisia kuulokkeita) ja kävele puhutessasi antaen silmäsi vaeltaa. Tee mitään, joka ei sisällä intensiivistä keskittymistä.

Käytä silmätippoja. Vilkutat vähemmän, kun katselet näyttöä - suuri syy niille kuiville peepersille. Purista säilöntäaineettomiin tekokyyniin tarpeen mukaan.

Tarkista lasit. Kysy optometristiltä häikäisyä vähentävistä tietokonelasista.

Ole nirso syöjä. Syötä lohi, taimen ja lehtivihannekset, jotka sisältävät aineita, jotka säilyttävät makulasi, silmän tärkeimmän katselualueen. Yritä syödä ainakin muutama annos näitä kaloja tai vihanneksia (erityisesti pinaattia) viikossa.

Mennä nukkumaan. Verkkokalvon kalvot tarvitsevat unen elvyttämiseksi. Saa kahdeksan - yhdeksän tuntia 24: stä niin usein kuin mahdollista. Toinen valinta: 10 - 20 minuutin voimanotto.

K: Toimistossani on tummanharmaa muotti yhdellä seinällä, ja aivastan paljon. Pitäisikö minun olla huolissani?

V: Muotti johtuu bakteerien tai sienten kertymisestä pitkäaikaisen liiallisen kosteuden jälkeen. Koska muotit vapauttavat itiöt ilmaan, ne voivat pahentaa allergioita tai astmaa tai jopa aiheuttaa uuden allergian … joten ne voivat olla aivastosi takana.

Jotkut muotit tuottavat toksiineja, jotka heikentävät tai tappavat asiat, joissa he elävät. Lyhytaikainen altistuminen voi aiheuttaa hengitysvaikeuksia; pitkäaikainen altistuminen voi liittyä myös hengitysvaikeuksiin ja jopa syöpään.

Tässä on mitä tehdä: Pyydä huoltohenkilöä määrittämään kosteuden lähde ja ryhtymään toimiin, jotta se ei kerää; seuraava kohta on puhdistettava ja kuivattava. Taustalevy on ehkä poistettava ja vaihdettava. Muuta toimistoltasi, jos näitä korjaustoimenpiteitä ei voida toteuttaa.

Jos oireesi eivät parane korjaustoimenpiteiden jälkeen tai muuttuvat, kysy lääkäriltäsi oikeaa diagnoosia ja hoitoa.