Drs. oz & roizen: sinun on

Luun terveys ei ole vain isoäitiisi luettava aihe. Sen tulisi olla elinikäinen huolenaihe kaikille kaiken ikäisille. Tässä on asiakirjat, jotka on tehtävä ja joita ei saa tehdä:

K: Olen 37 ja erittäin terve, mutta äidilläni ja setälläni on osteoporoosi. Mitä minun pitäisi tehdä nyt luun terveyden suojelemiseksi tulevaisuudessa?

V: Hyppää! Kuulostaa kookalta, mutta pysy kanssamme. Aloitetaan puhumalla luista ja luun rakennusprosessista. Pinnalla luut vaikuttavat yksinkertaisilta: Ne ovat valkoisia ja kovia, ja ne ovat erinomaisia ​​koiran leluihin ja Halloween-juhliin. Mutta todellisuudessa luut ymmärretään enemmän kuin Bob Dylanin sanat. Luuranko on elävä, muuttuva elin, joka täydentää itseään jatkuvasti ja uudistuu korvaamaan vanha tai vaurioitunut luu.

Luut eivät myöskään ole niin kiinni kuin luuletkaan. Niiden rakenne muistuttaa enemmän hunajakennoa, kiinteää massaa, jossa on pieniä reikiä. Kun olet täyttänyt 35 vuotta, sisäinen luunsiirto-ohjelma hidastuu ja ne hunajakennoreiät suurenevat, kun niiden väliin jäävä kova aine ohuemmaksi tarkoittaa, että luustasi tulee heikompia, huokoisempia ja alttiimpia vammoille ja murtumille. Jos kehittyy täysin puhdas osteoporoosi, nämä vammat voivat tapahtua järkyttävän vähäisten liikkeiden seurauksena, jopa yskiä tai kyynärpään asettaminen pöydälle.

Ruokavalion muutokset (tai lisäravinteet, jos lääkärisi suosittelee niitä) voivat auttaa estämään tämän heikkenemisen. Kalsium, jota saat pinaatista, keltavihanneksista, lohesta ja vähärasvaisista maitotuotteista, auttaa luita pysymään vahvoina. D-vitamiini auttaa luita imemään tätä kalsiumia, ja löydät sen väkevöityyn maitoon ja appelsiinimehuun sekä rasvaisiin kaloihin, moniin sieniin ja muniin (älä ohita keltuaisia!). Sitrushedelmistä, paprikoista, lehtikapsasta ja parsakaalista löytyvä C-vitamiini auttaa pitämään rustoa nuorena ja estämään luun menetystä. Lopuksi K-vitamiini, jota löytyy kanasta ja vähärasvaisesta raejuustosta, auttaa siirtämään kalsiumia verestä luudesi.

Ja tiedämme nyt, että luiden oikea rasitus ja rasitus voivat tehdä niistä myös vahvempia, koska luut vahvistuvat ja rakentuvat uudelleen vastauksena vaatimuksiin. Tähän sisältyy vastusharjoittelu, voimakkaat liikkeet, kuten lenkkeily, köysihyppääminen, koripallon pelaaminen ja, osoittautuu, hyvää vanhanaikaista hyppäämistä (sanoi jos sinulla on jo osteoporoosi tai toipumassa vammasta, kysy lääkäriltäsi noin turvalliset fyysiset toiminnot).

American Journal of Health Promotion -lehden vuoden 2014 tutkimuksen mukaan premenopausaaliset naiset, jotka hyppäsivät mahdollisimman korkealle lattiasta 10 kertaa peräkkäin, kahdesti päivässä (30 sekunnin tauolla kunkin hypyn välillä), kasvattivat luun mineraalitiheyttä lonkkaluissaan 0, 5 prosenttia neljän kuukauden aikana. Jos se kuulostaa pieneltä perunalta, katso, että vertailuryhmän naiset, jotka eivät hyppäneet, menettivät 1, 3 prosenttia luutiheydestään samana ajanjaksona.

Nyt on aika aloittaa tämä tapa: mitä aikaisemmin aloitat, sitä enemmän hyötyjä näet.

K: Olen laktoosi-intolerantti. Kuinka saan kalsiumtäytön, kun en voi syödä maitotuotteita?

V: Hyviä uutisia: Meijeri ei ole ainoa tapa lisätä ravintokalsiumia. Hyviä juttuja on runsaasti muista kuin maitotuotteista, mukaan lukien kalasäilykkeet, kuten sardiinit tai lohi (luiden kanssa), siemenet, pähkinät, pavut, vihreät pavut ja lehtivihannekset, kuten lehtikaali, kaulukset, pinaatti, parsakaali ja bok choy. . Lisäksi on runsaasti kalsiumilla täydennettyjä ruokia, kuten soijatuotteita (soijamaito, tofu ja tempeh), väkevöityjä vilja- ja leipäleivoja sekä appelsiinimehua. Jokaisella näistä lähteistä on erilaiset kalsiumin imeytymisasteet - ja ne sisältävät muita ravintoaineita, jotka vaikuttavat imeytymiseen -, joten parasta kannattaa syödä kiinteä valikoima terveellisiä, värikkäitä ruokia. (Se on hyvä siirto terveydellesi myös monilla muilla tavoilla, mukaan lukien painonhallinta, parempi verensokeritaso ja enemmän energiaa.)

Voit myös harkita 600 mg: n kalsiumsitraattilisän tarttumista. Älä vain mene yli laidan, koska yli tämän tason ottaminen lisäravinteena liittyy eturauhassyöpään, ja mikä liittyy eturauhassyöpään, osoittautuu yleensä rintasyövän riskitekijäksi ja päinvastoin.

K: Mitkä ovat osteopenian oireita? Saisinko luita? Vai onko se havaittavissa vain testillä?

V: Osteopenia tai normaalia alhaisempi luutiheys (mutta ei niin alhainen kuin osteoporoosi) ei ole jotain mitä voisit tuntea. Osteopenian vuoksi luun murtaminen on helpompaa, mutta mielenkiintoisella tavalla jotkut osteopenian murtumat eivät edes aiheuta kipua. Joten tila on havaittavissa vain kivuttoman luutiheystestin avulla; tohtorisi voi määrätä yhden - jota kutsutaan lyhytaikaisesti DEXA-, QCT- tai SXA-kokeeksi.

Jos haluat ymmärtää riskisi, käytä Maailman terveysjärjestön murtumisriskien arviointityökalua. Huomaa, että tietyt ominaisuudet lisäävät riskiäsi: olla nainen, ohut, valkoinen tai aasialainen; sinulla on ollut syömishäiriöitä tai aineenvaihduntaongelmia; käynyt läpi kemoterapian tai säteilyhoidon; säännöllisesti juovat virvoitusjuomat; tupakointi; fyysisen toiminnan rajoittaminen; liiallinen juominen; ja jolla on perheen historia osteopeniaa tai osteoporoosia.

Pohjaviiva: Yli 65-vuotiaille naisille tulisi suorittaa luutiheystesti, samoin nuoremmilla postmenopausaalisilla naisilla, joilla on yksi tai useampi edellisessä kappaleessa kuvailluista riskitekijöistä.

K: Minulla on D-vitamiinin puutos, vaikka otan D3-vitamiinia yhdessä kalsiumlisän kanssa. Lääkärini haluaa minun kokeilevan D2-vitamiinia. Mitä eroa näillä D-vitamiinityypeillä on?

V: Yksi on mansikan Flintstones-makuinen, ja toinen ei. Totta! Voit saada D2- ja D3-vitamiineja auringosta, ruoasta ja lisäravinteista. Sekä D2 että D3 ovat saatavissa tukkukaupasta suunnilleen samaan hintaan, mutta eroja on joitain. D3-vitamiini tai kolekalitsiferoli on samanlaista D-vitamiinia, jonka solumme syntetisoivat luonnollisesti, kun ihomme imee auringon UVB-säteitä. Emme luonnollisesti tuota D2: tä tai ergokalsiferolia, joka saadaan täydentävässä muodossa säteilyttämällä hiivaa ja sieniä.

D3-vitamiini vaikuttaa huomattavasti tehokkaammalta kuin D2 lisäämällä D-vitamiinipitoisuuksia ja varastointia kehossa, vaikka suurin osa meistä ei voi viettää tarpeeksi aikaa auringossa luodakseen riittäviä määriä (ja ei pitäisi, koska tarvitset aurinkovoidettoman altistumisen D-synteesi ja yli 10 - 15 minuuttia ilman suojaa voi kuluttaa ihoa), joten ruuat ja lisäravinteet ovat järkeviä.

Suosittelemme kiinnittymistä D3: een (koska D2 ei tunnu olevan yhtä tehokas), mutta lisää enemmän: vähintään 1 000 IU päivässä, jos olet alle 60-vuotias, ja 1 200, jos olet sitä vanhempi. Sinun tulisi pyrkiä veren seerumitasoon 50–80 ng / dL, joten pidä tasot tarkistettuna ja pidä yksityiskohtainen istunto lääkärisi kanssa ymmärtääksesi suunnitelma niiden nostamiseksi.