Syötä onnellisuutesi näillä ruuilla

Suklaalasitettu munkki, jota seuraa Mallomars-hiha, tekee sinusta onnelliseksi? Emme epäile sitä. Emme myöskään epäile, että kun korkea sokeripitoisuus kaatuu, et tunne ollenkaan kovin onnellinen. Ei ole epäilystäkään siitä, että syömäsi ja juoma vaikuttaa tunteisiisi, ei vain fyysisesti vaan henkisesti. Jokainen, joka tavoittaa kupillisen kahvia ensimmäisenä joka aamu, tietää niin paljon. Ruoka voi tehdä sinusta onnelliseksi. Mutta jotkut ruuat parantavat (ja ylläpitävät sitten) positiivista mielialaa, henkistä selkeyttä ja yleistä hyvinvointia (toisin kuin toiset). Valitettavasti munkkeja ja suklaalla päällystettyjä vaahtokarkkeja ei ole heidän joukossa. Selvitä, mikä on ja miten tehdä niistä osa yleistä ”onnellista ateriaa”.

Syö munkkeja ja suklaalla peitettyjä vaahtokarkkeja. Joo, tiedämme juuri sanomme. Nämä ruuat eivät sisällä ravittua ravitsemusta (paitsi jos suklaan päällyste on 70 prosenttia tummaa suklaata; enemmän siitä myöhemmin) tai välttämättömiä rasvahappoja tai jotain paitsi jalostettua roskaa. Mutta jos rakastat niitä - tai jos rakastat jäätelökäpyjä tai kiiloja brie-juustoa tai ranskalaisia ​​perunoita -, sinun ei pidä riistää itseltäsi satunnaista herkkua. Hyvästi epäterveellisille hemmotteluillesi ikuisesti, saavat sinut todennäköisesti haluamaan heitä vielä enemmän. Puuttuminen saa sydämen kasvamaan fonder, eikö niin? Ohita vain ne, jotka sisältävät transrasvoja (katso alla näistä bummer valtimon tukkeista).

Seuraa 75 prosentin sääntöä. Sen sijaan, että eliminoisit syylliset nautinnot kokonaan, yritä syödä terveellisesti kolme neljäsosaa ajasta, suosittelee rekisteröitynyt ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutti ja Eat Your Way to Happiness -kirjailijan kirjoittaja Elizabeth Somer. Mikä on “terve”? Kaikkea sellaista, jota ei ole ylikäsitelty ja joka on täynnä sokeria, puhdistettuja hiilihydraatteja ja teollisia kasvirasvoja. Tämä tarkoittaa kaurahiutaleita hedelmien kanssa aamulla Pop-Tartsin sijasta. Se tarkoittaa salaattia, jossa on avokadoa, tomaattia ja kahviherneitä pekonirunkojen, myymälässä ostettujen krutonkien ja jalostetun silputun juuston kanssa. Se tarkoittaa välipaloja varten manteleita sirupussin sijaan.

Yhdessä äskettäin tehdyssä tutkimuksessa, joka koski yli 1000 amerikkalaista naista, havaittiin, että ne, jotka käyttivät pääasiassa ”länsimaista” ruokavaliota jalostettuja ja paistettuja ruokia (lihavalmisteet, pizza, sirut, hampurilaiset, valkoinen leipä, sokeri, maustetut maitojuomat ja olut), olivat huomattavasti todennäköisemmin kärsivät masennuksesta ja ahdistuksesta kuin naiset, jotka noudattavat "perinteistä" ruokavaliota (lähinnä vihanneksia, hedelmiä, naudanlihaa, kalaa ja täysjyväruokia). Toisessa tutkimuksessa todettiin, että murrosikäisten, joiden ruokavalio koostui pääasiassa roskaruodoista, taistelu masennuksesta oli 79 prosenttia todennäköisempi kuin heidän ikäisensä, joiden ruokavalio koostui pääasiassa kokonaisista ruuista.

Leikkaa transrasvat kokonaan pois. Nämä "väärennetyt rasvat", kuten The Happiness Diet -kirjailijan Drew Ramsey, MD, kutsuu niitä, löytyy osittain hydrattuista öljyistä, joita on monissa nykypäivän jalostetuissa elintarvikkeissa, margariinista valmistettuihin evästeisiin krakkausyksiköihin ja pilaantuviin viljoihin. Olemme jo noin vuosikymmenen ajan tienneet, kuinka haitalliset nämä rasvat voivat olla fyysiselle terveydellemme (Yhdysvaltojen elintarvikehuollon vapauttaminen estäisi yhden viidestä sydänkohtauksesta Harvardin koulun kansanterveyslaitoksen ravitsemusosaston mukaan), mutta ne ovat huonoja myös emotionaalisen hyvinvointimme kannalta. Yksi tutkimus seurasi yli 12 000 espanjalaisen yliopiston tutkinnon suorittaneen rasvankulutusta keskimäärin kuuden vuoden ajan. Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, joilla oli korkea transrasvojen kulutus, ilmoittivat todennäköisemmin masennuksesta, ahdistuksesta ja tunneongelmista kuin yksinpuoliset, jotka söivät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Mitä enemmän transrasvoja heidän ruokavaliossaan on, sitä huonompi heidän mielenterveytensä on.

Transrasvojen kielto on elintarvike- ja lääkehallinnon töissä, mutta jos se otetaan käyttöön, valmistajien noudattaminen saattaa viedä jonkin aikaa. Joten sillä välin, lue ruokamerkinnät. Onneksi Dunkin 'Donits ja Krispy Kreme ovat jo poistaneet transrasvat rasvoistaan. (Mallomaareilla ei myöskään ole transrasvoja.)

Laita lohi valikkoon. Lähin asia, joka meillä tällä hetkellä on syötävälle maagille luotille, on villi lohi. Yli 100 tutkimusta on löytänyt ja vahvistanut, että kalasta löytyvät omega-3-rasvahapot voivat lievittää masennusta, terävöittää henkistä selkeyttä, parantaa muistia ja estää tai viivästyttää kognitiivista heikkenemistä. Rasvahappo DHA, jota on runsaasti rasvaisissa, kylmävedessä olevissa kaloissa, toimii eräänlaisena aivovoiteluaineena, vahvistaen myeliinivaippaa, joka suojaa hermoja ja hermoja, antamalla niille synapsin sujuvammin.

Ja niiden on osoitettu vähentävän vaikeimmin hoidettavien ihmisten masennusta. Masennusaste on 60 kertaa matalampi maissa, joissa ihmiset kuluttavat eniten omega-3-yhdisteitä. Yhä useammat terveydenhuollon tarjoajat määräävät masennuspotilaille luonnonvaraisen lohen tai omega-3-lisäravinteita ensisijaisena hoitona yhdessä masennuslääkkeiden ja puheterapian kanssa. Tavoitteena on kaksi 3–4 unssin annosta viikossa.

Etkö kalaan? Lisäa päivittäin 600 mg: lla leväperäisiä omega-3-valmisteita, jotka löydät paikallisesta apteekista.

Välipala pähkinöissä. Saksanpähkinöillä on erityyppiset omega-3-yhdisteet, nimeltään ALA, ja vaikka niillä ei ole osoitettu olevan yhtä akuuttia aivojen lisäämiskykyä, ne ovat silti melko tehokkaita. Tuftsin yliopiston ikääntymistä käsittelevän Jean Mayer USDA: n ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että vanhemmilla rotilla, joille syötettiin saksanpähkinöitä, oli huomattavasti parantunut kognitiivinen toiminta ja muisti, ja tulokset, jotka heidän mielestään voisivat toistua ihmisissä. Rorschach-muotoisessa pähkinässä on myös runsaasti magnesiumia, jolla on suuri merkitys kehon serotoniinin tuotannossa, joka on mielialan säätelyyn osallistuva kemikaali ja iloisia tunteita.

Jos sinulla on vähän magnesiumia, tunnet todennäköisesti ärtyneisyyttä, stressiä ja väsymystä, kertoo rekisteröity dieetti Ashley Koff, AKA-luettelon omistaja (Ashley Koffin hyväksymä) ja kirjoittanut Mom Energy: Yksinkertainen suunnitelma elää täyteen . Maapähkinöissä, mantelissa ja cashewissa on myös magnesiumia, joten napata pieni kourallinen sekoitettuja pähkinöitä seuraavan kerran, kun tunnet olosi alhaiseksi.

Sekoita mustikat kaikkeen. Jogurtti, smoothiet, kaurajauho, vilja, salaatit. Miksi? Koska mustikat ovat antioksidanttien voimala, joka suojaa ja jopa korjaa aivojen ja muualla olevia hermosoluja happivaurioilta, nostaa mielialaa ja terävöittää muistiasi. Yhdessä tutkimuksessa vanhemmat aikuiset, jotka söivät 2 - 2, 5 kuppia mustikoita päivässä, paransivat kognitiivisen toiminnan testien tuloksia. Koff suosittelee orgaanisia mustikoita, joilla on osoitettu olevan suurempia antioksidanttipitoisuuksia.

Älä ole D-ficient. "D-vitamiini auttaa lievittämään vuodenaikojen afektiivisen häiriön oireita ja hillitsee premenstruaaliseen oireyhtymään liittyviä mielialan muutoksia", Somer sanoo. Valitettavasti jopa 95 prosenttia mustista amerikkalaisista ja 70 prosenttia valkoisista on puutteellisia. Tarvitset vähintään 1000 yksikköä päivässä, joten sinun on todennäköisesti otettava lisäosa saavuttaaksesi merkinnän. Mutta täytä ruokavaliosi myös paljon D-rikkaita ruokia: villi lohi, tonnikala ja vähärasvaiset maitotuotteet.

Nauti suklaasta. Koff pitää luonnonmukaisen lohen ja luonnonmukaisten mustikoiden ohella orgaanista tummaa suklaata yhtenä kolmesta parhaimmasta onnellisuudesta. Vuoden 2010 lehdessä Psychopharmacology tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kaakaoflvanolien (kaakaopapuissa olevien fytoravinteiden) kulutus jatkuvassa henkisessä työssä voi johtaa ”mielialan äkilliseen häiriöön”. Tämä tarkoittaa, että suklaa voi tehdä meistä erittäin onnellisia. Mutta kaikki suklaat eivät ole yhtä tasaisia. Somer suosittelee tarrojen tarkistamista, jotta löydettäisiin tyyppejä, joissa on vähintään 70 prosenttia kaakaota ja joita ei ole jalostettu hollanniksi.

Tutustu menestymisen onnistumisoppaaseen saadaksesi lisää neuvoja elämäsi rakkautta varten. Tutki, mikä on onnellisuus, mistä se löytyy ja miten se saavutetaan.