Freytag: kaksi q: ta

Pitkäaikaisten elämäntapojen muutosten tekemisessä on muutamia yksinkertaisia, helposti muistettavia ohjeita. SUCCESS- lehden toukokuun numerossa puhuin kolmesta C: stä peruskysymyksinä, joita voit kysyä itseltäsi aloittaessasi uutta harjoitteluohjelmaa. Lisäksi, kun kyse on terveellisestä syömisestä ja painonhallinnasta, haluaisin, että ajattelet kahta Q: tä: määrää ja laatua.

Ei ole mikään salaisuus, että amerikkalaiset ovat rasvaisia ​​ja lihavuusaste nousee joka vuosi. Yli kolmasosa amerikkalaisesta aikuisväestöstä on lihavia. "Suurempi on parempi" syömistapa luo valtavia terveysvaikutuksia. Ja lisäksi, alhainen energia ja korkea stressi johtavat epäterveellisiin ruokailutottumuksiin, kuten myöhään illalla syöminen, mieletön syöminen, itsesi rauhoittaminen ruoalla ja hullu ruokavalio, jota seuraavat annostelijat. Nämä käytökset tekevät useita mielentilaan ja vyötäröisi!

Määrä

Annosohjaus kertoo kaiken. ”Haluatko lisätä vielä 600 kaloria ruokatilaukseesi tänään?” Kukaan ei vastaa kyllä ​​tähän kysymykseen, mutta valitettavasti juuri niin monet meistä tekevät, kun sanomme kyllä ​​suuremmille annoksille. ”Suurempi” ei tarkoita ”parempaa vastinetta”, jos se tarkoittaa vyötärön linjan ja sairausriskin kasvattamista. Kahvijuomista pikaruokaan ja välipalaruokiin amerikkalaiset syövät valtavia annoksia, joissa on liian paljon kaloreita.

Koska olemme tottuneet ruokaloiden pastaan ​​ja 20 unssin pihveihin, emme voi enää tehdä silmämunaa siitä, miltä terveellinen annoskoko näyttää. Joten mitä eroa annos ja annos ovat?

Annos on syömäsi määrän ruokaa. Ei ole vakiona annoskokoa eikä yksittäistä oikeaa tai väärää annoskokoa. Annos on se, minkä kaivaa laukustasi tai levyllesi. Tarjoilu on normaali määrä, jota elintarvikealan yritykset käyttävät auttamaan neuvoja siitä, kuinka paljon syödä tai tunnistaa kuinka monta kaloria ja ravintoaineita on ruoassa. Annoskoko on painettu oikein ravintotarraan.

Joten päivän kysymys on: Kuinka monta annosta annossasi on? Jos tästä blogiviestistä on yksi takea, se viettää koko päivän tai kaksi tajutaa juuri tämä. Ovatko annosi suuremmat kuin yksi annos?

Tässä on muutamia vinkkejä annosten leikkaamiseen:

• Käytä salaattilautasia päivällislevyinä - vähemmän ruokaa sopii!
• Syö omena, porkkana tai selleri ennen jokaista ateriaa täyttääksesi ja tyydyttääksesi ravitarpeesi.
• Lue ravintopakkausmerkinnät kaikista pakattuista ruokia, erityisesti välipalat. Usein paketti on todella kaksi annosta, ei vain yhtä.
• Älä syö suoraan pussista, astiasta tai laatikosta - tämä mieletön syöminen voi sabotoida päivittäistä kalorinhallintasi.
• Tunnista käynnistysruoat ja älä osta niitä

Laatu

En voi kertoa sinulle kuinka monta kertaa olen kuullut asiakkaiden ja ystävien sanovan: "Minä pettin täysin ja minulla oli pala syntymäpäiväkakkua." Olemme kaikki kuulleet sen, eikö niin? Ja oikeastaan ​​olemme todennäköisesti kaikki sanoneet sen. Mutta tällä ajattelutavalla, joka toimii meitä kaikkia vastaan, on perustavanlaatuinen ongelma.

Ruoka ja syöminen eivät ole eettisiä kysymyksiä! Et ole hyvä tai paha sen takia, mitä syöt. Jos annat itsellesi kiinnittää tällaisia ​​negatiivisia arvoja tiettyihin ruokia ja itseään varten niiden syömiseen (ts. “Olen huijari”, “epäonnistunut”, “minulla ei voi koskaan olla toista browniet”), määrität itsesi vajaatoiminta. Ja kun luulemme epäonnistuneen, tunnemme syyllisyyttä ja taipumme luopumaan.

Muista, että terveelliset elämäntavat koskevat tasapainoa, laskettuja valintoja ja motivaatiota. Ei enää kaikkia tai ei mitään -asenteita ja enempää päättelyä, kuten “puhalin sen yhdellä evästeellä, joten minulla voi olla jopa kuusi!” Yhden evästeen valitseminen ei puhalta sitä, enkä henkilökohtaisesti voinut elää ilman hyvä kaurahiutale-rusina-eväste joka niin usein.

Siksi avain hyvään ja kestävään terveyteen on tehdä elämäntyyliisi valinnoista, ei huijaamisesta. Teemme valintoja joka päivä, hyviä ja huonoja. Ja kun kyse on syömisestä, muutama pieni muutos ruoanlaitto- ja syömistavassa voi aloittaa sinut aivan uudella tiellä parempaan terveyteen.

Olen puhunut puhdasta syömistä kaksi viimeistä vuosikymmentä. Puhtaan syömisen määritelmäni on valita ruokia, jotka ovat peräisin kasveista, eläimistä tai puista. Toisin sanoen, oikeat ruuat, jotka ovat mahdollisimman lähellä niiden luonnollista tilaa - esimerkiksi tuoreet hedelmät ja vihannekset, palkokasvit, täysjyvätuotteet, vähärasvainen meijeri- ja vähärasvainen liha, siipikarja ja kala. Lisäksi suuri osa puhdasta syömistä liittyy valmistukseen, koska se ei aina tarkoita sitä, mitä syöt niin paljon kuin se, miten se valmistetaan. Esimerkiksi kana on yksi terveellisimpiä proteiinilähteitä, kun sitä grillataan tai paistetaan, mutta rasvakeittimeen upottaminen on eri asia.

Kun lapseni olivat nuoria, otin lähestymistavan, että tieto on voimaa. Mitä enemmän voisin kouluttaa heitä ruoasta, sitä paremmin he tekivät terveellisiä valintoja vanhetessaan. Kuulosin epäonnistuneelta ennätysltä, mutta jokaisen aterian yhteydessä haluaisin korostaa proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Puhun hedelmien ja vihannesten syömisen arvosta. Se ei tarkoita, että en olisi koskaan antanut heidän syödä roskaruokaa, mutta avainsana oli ja on toisinaan eikä päivittäin. Ja nyt, kun teini-ikäiset, heidän ystävänsä kysyvät heiltä, ​​kuinka syödä terveellisesti, niin luulen että se toimi.

Muutamia vinkkejä puhtaan syömiseen:

• Syö viisi hedelmää ja vihannesta päivässä. Aloita päiväsi yhdellä tai kahdella varmistaaksesi, että saavut kiintiösi päivän loppuun mennessä.
• Osta usein. Tee aikaa vielä muutamalle pysähdykselle, jotta voit poimia tuoretuotteita, vähärasvaista meijeria ja vähärasvaista proteiinia.
• Ole ruskea laukku. Älä jää kiinni ilman terveellisiä vaihtoehtoja toimistossa tai tien päällä. Olen aina varustettu omenalla, jogurtilla tai pähkinäpakasteilla.
• Ohita ylimääräiset jutut. Kysy kastikkeita ja kastikkeita sivulta syödessään. Vältä paistettuja, rapeita tai paistettuja.

Toimintakehotus : Viikko kaksi

Ristiharjoitteluvinkki: Vaihda kestävyysjuoksu kerran viikossa aikaväliharjoitteluun. Huomaat, että väliajojen tekeminen auttaa sinua vahvistamaan sydäntäsi, vahvistamaan keuhkoja, lisäämään kestävyyttäsi ja auttamaan kaloreita polttamaan nopeammin.

Chris Says: Voit luoda intervalliharjoittelua nopeuden ja palautumisen suhteen avulla. Periaatteessa sprintti jonkin aikaa, hidasta sitten ja toista. Hajottamalla harjoituksen ja lisäämällä joitain korkea-intensiteettisiä purskeita, pystyt kouluttamaan kehosi juoksemaan kilpailunopeudella tai nopeammin, sekoittamalla kaloreita ja valmistamalla kilpailupäivän valmiiksi!

Ruokavinkki: Lisää palautusateria. Käytä kahden tunnin ikkunasi treeni jälkeen viisaasti ja syö proteiini / hiili-välipalaa (1 gramma / 3–4 grammaa). Ajattele proteiineja korjausruokaksesi. Kuluttamalla proteiinia hiilihydraattien kanssa palautumisen aikana, parannat myöhempää kestävyyttäsi. (Hiilihydraatit antavat proteiinin tehdä tehtävänsä, ja proteiini auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia.)

Chris Says: Mennä rasvatonta kreikkalaista jogurttia, jonka päällä on mustikoita ja manteleita (laatuproteiini, hiilihydraatit ja jopa jotkut terveelliset rasvat). Tai kokeile muutama kovaksi keitetty muna, viipaloitu paloja täysjyväleivän paahtoleipää - kaksi suosikkini!

resurssit:

SUCCESS-kaupasta: SUCCESS-fitness-yhdistelmä, mukaan lukien Chris Freytagin Move to Lose DVD -lehti, Fitness, joka sopii: David Kirschin realistinen tapa kehon muotoiluun DVD: llä ja Bill Phillipsin Eating for Life -kansinen kirja