Kuinka murtaa menneisyyden virheiden asumismalli

Jennifer Bright Reich oli viidennessä luokassa, kun hän kävi ala-asteellaan avoimessa talossa vanhempiensa ja pienen sisarensa kanssa. Keskustelemalla opettajansa kanssa, Reich ilmoitti leikillään yhden sisarensa salaisuuksista hämmentäen häntä ryhmän edessä. Salaisuus ei ollut erityisen hajottavaa, Reich myöntää, mutta hän ei silti pysty toistamaan tai edes kirjoittamaan mitä hän sanoi sinä päivänä sanottuna syyllisyyden hukkua. Kolmekymmentäkuusi vuotta myöhemmin hänen sisarensa ei muista tapahtumaa ollenkaan, mutta Pennsylvanian Allentownin Reich ajattelee sitä usein - ja pahoittelee sitä joka kerta.

Jos olet taipuvainen ajattelemaan, ymmärtämään, kiinnittämään, pakkomielle, asumaan tai mihin tahansa haluat kutsua sitä - psykologian asiantuntijat kutsuvat sitä märehtiväksi -, sinulla todennäköisesti on paljon sellaisia ​​tapahtumia, jotka ovat merkinneet aivosi. Aika, jolloin kerroit tuo mauton vitsi kokouksessa. Määräaika, jonka olet unohtanut. Aika, kun kirjoitit kommentin, jonka olisi voinut tulkita väärin rasistiseksi, seksistiseksi, ageistiseksi, snoobkkiseksi tai yksinkertaisesti epäystävälliseksi. Tilaisuus, jota et käyttänyt. Käytetty tilaisuus, mutta sitten puhalsi. Facebook-viesti, joka kuulosti rohkealta. Ajat, jolloin sinun olisi pitänyt ottaa kantaa, mutta ei. Mitä tahansa tavaraakin pitääkin sinut nukahtamasta yöllä tai herättämästä keskellä sitä. Asiat, jotka ilmestyvät ajatuksissasi kävellessäsi tai peseessäsi astioita ja antavat sinulle ankaria kommentteja - olen niin tyhmä! tai mitä ajattelin? tai kaikkien täytyy vihata minua! -itsellesi.

Aiheeseen liittyviä: Meditaatio - tiesi

Silloin, kun pohdinta kääntyy hajaantumiseen, siitä tulee ongelma - ajattele eroa viinilasillisen terveyshyötyjen välillä muutaman kerran viikossa alkoholiriippuvuuden vahingollisten vaikutusten välillä. Valvonta on avainasemassa, mutta tekemisen sävy on yhtä tärkeä.

Hajoaminen merkitsee itsearviointia, kun taas pohdintaa ei, sanoo Los Angelesin sosiaalipsykologi ja syövän lahjan kirjoittaja: Wendy Treynor, Ph.D., kirjoittaja : Muuta tragediasi aarreksi… Aarrekartta onnellisuudelle!

joka on kirjoittanut vuoden 2003 märehtiintutkimusanalyysin Nolen-Hoekseman kanssa. "Heijastus kallistuu lähemmäksi itsensä hyväksymistä kuin itsekritiikkiä", hän sanoo. Kysy itseltäsi: Kun asun, onko se rakentavaa? Haluatko keksiä tapoja välttää huonoja kokemuksia tulevaisuudessa tai käsitellä niitä paremmin? Vai annatko itsetuntoni ottaa toistuvia lyöntejä ilman helpotusta silmissä?

”Siirtyminen” ei ole aina ihmelääke kaikissa mielenterveyttä koskevissa asioissa, mutta märehtivien tulee lopultakin olla. Eteneminen on tietenkin helpompaa sanoa kuin tehdä, kun mielesi on ajan mittaan koulutettu näitä syklisiä ajatuksia varten. "Se on kuin aivoni jumittuisivat silmukkaan, enkä pääse siitä ulos", Reich sanoo asuintottumuksestaan.

Sinun on käytettävä aikaa ja vaivaa, mutta voit käyttää seuraavia taktiikoita edistyäksesi.

Muokkaa ajatuksiasi.

Reich, 45, ei vain asunut siihen aikaan, kun hän petti sisarensa. Ajettaessa, pesemällä tai tietokoneen ääressä istuessaan hän katsoi keskusteluja, joita hänellä oli viimeisen viikon aikana käynyt, valitsemalla kaiken, mikä oli hänen mielestään epäystävällistä. ”Pysyin jatkuvasti itseäni sanomalla, mitä myöhemmin koin olevan väärä asia.” Märehdytys aiheutti ahdistusta tulevista sosiaalisista vuorovaikutuksista ja vaikutti hänen työhönsä. ”Olin mielissäni niin paljon uudistusta ja pahoillani, etten pystynyt keskittymään kirjoittamiseen ja liiketoimintaan. Se oli niin rajoitettua ajattelua. ”

Kirjailijana ja MommyMDGuides.com: n ja The Mommy MD Guides -sarjan perustajana, joka sisältää raskautta ja vanhemmuutta koskevia vinkkejä lääkäreiltä, ​​jotka ovat myös äitejä, Reich tajusi, että hän toimitti kirjoituksiaan päivittäin työhön. Miksi hän ei voinut muokata ajatuksiaan?

Joten nyt, kun hänellä on tyypillinen rominatiivinen ajatus kuten Gosh, minun ei olisi pitänyt tehdä sitä. Olen niin nolostunut! hän kertoo itselleen, POISTA, POISTA, POISTA . ”Sitten kirjoitan uuden ajatuksen, kuten siirtyminen eteenpäin, mitä voin oppia siitä? Kuinka voin tehdä paremmin seuraavalla kerralla? ”

Ajan myötä Reichin kekseliäs lähestymistapa vähensi huomattavasti hänen märehtimistä. Ja se on asiantuntijoiden tukema strategia. Reichin tunnustaminen kun märehtii ja kiinni itseäsi, kuten Reich tekee, on ensimmäinen askel irtautumiseen. Olivo kehottaa potilaitaan pitämään päiväkirjaa siitä, milloin ja miksi he asuvat. Missä asut? Mitä teit, kun aloit asua? Kuinka kauan märehdit?

”Seuraava askel on kuvitella stop-merkki mielessäsi, kun sinulla on nämä ajatukset, ja sitten siirtää huomiosi johonkin muuhun”, Olivo sanoo. Jos työskentelit tuolloin, palaa siihen. Jos olet sängyssä tai teet jotain mieletöntä, ohjaa mielesi "ajatustehtävillä, joihin ei liity tunteita", Olivo ehdottaa. Esimerkit: Listaa valtiot aakkosjärjestyksessä, laske taaksepäin tai nimeä niin monta presidenttiä kuin pystyt. "Haluat tehtävän olevan hyvin neutraali, koska jopa päivittäistavarakaupan tai tehtäväluettelon laatiminen voi saada sinut takaisin asumaan negatiivisesti."

Ajatuksena on rikkoa märehtivä tapa.

Anna kiinnityksellesi kehys.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse tulla valtion listautumiseksi, taaksepäin laskevaksi drooniksi. Vielä on aikaa ja paikka pohtia menneisyytesi loukkaantumisia, pettymyksiä ja hämmennyksiä. Mutta sen sijaan, että antaisit ajattelusi vaeltaa, kun muistat kadonneen asiakkaasi tai hankalan keskustelun lapsesi opettajan kanssa, anna uudelleenrakennuksellesi jokin rakenne.

Aiheeseen liittyviä: Kuinka hyödyntää virheitäsi parhaalla mahdollisella tavalla

Asioiden kirjoittaminen voi olla hyödyllistä, Olivo sanoo. Hän haluaa luoda nelinkertaisen edut ja haitat -luettelon: asiakkaan menettämisen etuja ja haittoja (sinulla on nyt enemmän aikaa lapsillesi, mutta esimerkiksi menetit tuloja), ja mitä hyviä ja huonoja puolia pitää asiakas olisi ollut (ylpeyttäsi ei haavoittuisi, mutta et olisi myös oppinut tärkeitä oppitunteja). ”Se voi tuntua toistuvalta, mutta auttaa sinua ajattelemaan asioita todella käytännössä ilman, että ajattelusila suistuu mihinkään minulle? ”Olivo sanoo.

Ilmaiseminen jollekin äänekkäästi, "kehrän tästä ja tarvitsen jonkin verran näkökulmaa", voi myös olla nopea korjaus, vaikka luulet, että asut typerästi, kuten rantti, jonka postit impulsiivisesti Facebookiin ja pahoittelet heti . Valitse vain objektiivinen, tukeva luottamushenkilö - henkilö, joka voi olla kumppanisi. "Et halua, että joku pääsee sen draamaan ja rinnastaa sinua kanssasi", Olivo varoittaa.

Huomaa nykyinen.

Jakaminen muiden kanssa auttaa myös yhdistämään valitettasi ja keskeytyksiäsi koko maailmaan. Olemme kaikki ihmisiä. Me kaikki teemme virheitä. Olemme kaikki toisinaan vihaisia, surullisia ja häpeäviä. Tämän yhteisen ihmiskunnan tunnustaminen voi lievittää henkilökohtaista tuskaa, sanoo Austin Texasin yliopiston kasvatustieteen tohtorikoulutettavan tohtori Kristen Neffin, Self-Compassion: The Proven Power of Being ystävällisyydestä -elokuvan kirjoittaja Austinissa.

. Itsensä myötätuntoa ja tietoisuutta kiinnostava tutkija, Neff uskoo, että tämän itsemme (ja muiden maanomistajien) yhteisen ytimen hyväksyminen on olennainen osa nykyisessä elämistä sen sijaan, että asettaisimme menneisyyttä.

"Voimme lopettaa maailmankaikkeuden ottamisen niin henkilökohtaisesti", Jon Kabat-Zinn, tietoisuuden edelläkävijä, joka loi Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelman Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa vuonna 1979, on sanonut kuuluisasti.

"Mindfulness on vastalääke märehdykselle", Neff sanoo. Miksi? Koska märehdytys aiheuttaa stressiä, jonka huomiokyky on osoitettu vähentävän useissa tutkimuksissa. Stressin vähentämisen mukana tulee vähemmän masennusta. Yhdessä yllättävässä vuoden 2010 tutkimuksessa mielenterveysharjoituksen todettiin olevan yhtä tehokas kuin masennuslääke ja parempi kuin lumelääkehoito suojaamaan masennuksen uusiutumiselta niitä, jotka olivat aiemmin kokeneet masennusoireita.

"Ole tietoinen ja läsnä oleva antaa meille mahdollisuuden paeta kiinnityskykyämme menneisyyteen ja tulevaisuuteen ja olla avoin sille, mikä on", Neff sanoo.

Kuinka sinusta tulee mielisempi? Voit aloittaa lataamalla The Mindfulness App (2, 99 dollaria), etsimällä Kabat-Zinnin ohjelman MindfulnessCDs.com-sivustosta tai ottamalla meditaatiotunnin. Yleensä kuitenkin tietoisuuteen kiinnitetään tarkkaa huomiota hengitykseesi, huomaamatta mitä tunnet - sateen hajua, käsien kylmän tuulen tunnetta, suuhun hammastahnan makua - joka hetki ja sellaisten asioiden, ihmisten tai kokemusten arvostaminen, jotka tekevät elämästäsi hetkeksi paremman.

Kun olet joutunut kiinni menneisyyteen, tuo itsesi takaisin nykyisyyteen ottamalla viisi minuuttia istua paikallaan ja tarkkailla kaikkia ympärilläsi olevia nähtävyyksiä, ääniä, hajuja ja aistimuksia, Neff suosittelee.

Tärkeintä on, että saatat löytää varmuuden myös tietoisuudenohjeista, että ajatuksesi ja ideasi eivät määrittele sinua. Saatat toistuvasti kertoa itsellesi, että olit tyhmä yrittäessäsi kirjoittaa kirjaa, sanoa, mutta se ei tarkoita, että olet. Ajatuksesi ovat vain ohi tuulet, filosofia menee. Jos päätät uskoa siihen, on paljon vaikeampaa saada kiinni negatiivisen I-pitää-on-on-tehtävä-jotain-erilaista ajattelua -verkkoon. Jopa ilman tätä komponenttia, tietoisuuden harjoittaminen on kuitenkin osoittautunut hartauden lisääntymiselle.

Aiheeseen liittyviä: 15 kohottavaa lainausta positiivisille vibeille

Päästä irti.

Heti valmistuneesta koulusta, Maegan Watson Chicagosta laski unelmatyönsä kasvavan muodin yrityksen henkilökohtaiseksi stylistiksi. Mutta se osoittautui vähemmän kuin unenomaiseksi. Hän oli pomon ja asiakkaiden soitossa ympäri vuorokauden. Hänen toimistoympäristönsä oli myrkyllinen, täynnä kateutta, epäilyjä ja kritiikkiä. ”Olin nuori enkä ymmärtänyt itsehoitoa”, sanoo Watson, joka uhrasi säännöllisesti unta työstä. Vasta kun hän sairastui hyvin ja hänelle lopulta todettiin fibromyalgia, hän lopetti. Hän syytti kokemusta - ja huonoa terveyttään - itseään. Hänen piti olla aktiivisempi ja kykenevämpi, Watson ajatteli.

Hän aloitti verkkokaupan yrityksen ystävän kanssa, mutta heräisi silti keskellä yötä epäilyillä. Miksi annan asiakkaideni sanella elämääni? hän kysyi itseltään. Miksi sallin, että minua kohdellaan niin huonosti? Miksi en voi käsitellä tätä? "Minulla oli paljon vihaa itseni ja muiden ihmisten kanssa", Watson sanoo.

"Ole tietoinen ja läsnä oleva antaa meille mahdollisuuden paeta kiinnityskykyämme menneisyyteen ja tulevaisuuteen ja olla avoin sille, mikä on."

Fibromyalgian palaavansa uudelleen, hän jatkoi joogapakoa, jossa hän oppi tietoisuudesta ja myötätuntoisuudesta. ”Myin 24 tunnin kuluessa kotiin saapumisesta puolet liiketoiminnastani tappiolle ja suunnitellun avioliittohoidon minulle ja aviomiehelleni. En aio pystyä menestymään henkilökohtaisesti tai ammattimaisesti, jos en oppinut päästä yli traumaattisesta ensimmäisestä työkokemuksestani ja lopettaa itseni sen puolesta.

Watson vei aikaa pois saadakseen terveen ja hallita mädytys. Hän vietti paljon aikakauslehteä. "Kirjoittamalla tunteistani pystyin luomaan yhteyden menneisyydestä ja ymmärtämään, että ajatukseni ja käytökseni perustuivat pelkoon, eivät todellisuuteen", hän sanoo. Hän työskenteli myös anteeksi vanhoille työtovereilleen ja pomolleen kirjoittamalla heille lähettämättömät armahduskirjeet. "Muistutan säännöllisesti itselleni mantraa" Jokainen tekee parhaansa ", ja sitten tunnen heti vähemmän kaunaa ja rauhallisuutta."

Useiden kuukausien kuluttua hän ja hänen aviomiehensä käynnistivät uuden hankkeen My Dear Watson, yritys- ja yksityishenkilöiden vaatekaappirakennusyritys, joka on ollut vahvaa kolme vuotta. ”Se vaatii paljon omistautumista, jotta älä anna näiden pelottavien aikaisempien kokemusten vaikuttaa nykyiseen työhöni. Työskentelen päästämällä irti ja asun nykyisyydessä joka päivä ”, Watson, nyt 29, kertoo menestyksestään.

Omistautuminen, toisten anteeksiantaminen, jooga ja tietoisuus, päiväkirjat ja terapia - nämä olivat kaikki tapoja, joilla Watson oli ystävällinen itsensä suhteen, Neff sanoo. Olla mukava itsellesi - jota kutsutaan itse myötätuntoksi terapian puheessa - on avain elää täysin, onnellisesti ja tuottavasti nyt, hän sanoo. "Joskus emme osta, kun muut tarjoavat vakuutuksia", Neff sanoo. He vain sanovat, että ajattelemme minua tuntemaan itseni paremmaksi . Kuuleminen, että joku muu kertoo meille lahjakkuudeksi, ei tunkeudu niin syvästi kuin kun sanomme itsellemme, että olemme epäpäteviä.

Joten kun huomaat, että itsesi tapeilee, Neff suosittelee kokeilemaan myötätuntoista harjoitusta: Pane kädet sydämesi yli ja sano ystävällisiä asioita itsellesi lempeällä äänellä. Neff myöntää, että se voi tuntua typerältä ja kiusalliselta (muista Stuart “Olen tarpeeksi hyvä, olen tarpeeksi älykäs, ja koirani, ihmiset kuten minä!” Smalley Saturday Night Livestä ?), Mutta sanoo, että sen tehokkuus perustuu biologiaan ja todistettu yli kymmenen vuoden mittaisella tutkimuksella. "Fyysinen kosketus, etenkin lämmin, lempeä kosketus, rauhoittavien äänen kanssa, napauttaa kehomme nisäkkäiden hoitojärjestelmään ja vapauttaa oksitosiinia", hän sanoo. "Joten vaikka mielesi mielestä se olisi naurettavaa, vartalo tuntuu turvallisemmalla ja vähemmän uhattuna."

Ajattele, kuinka puhuisit läheisen ystävän tai lapsen kanssa, Neff neuvoo, ja puhu itsellesi vähemmän harkitsemalla. Lasten saaminen oli yksi vetovoima Reichin päätöksessä hallita hänen märehdytystään. ”Olin kauhistunut, jos he kohtelevat itseään samalla tavalla kuin minä asettaessani tavaroita”, hän sanoo. ”Halusin olla heille parempi roolimalli.” Nykyään, kun hän tuntee itsensä juuttuneen, hän ottaa kuvan yhden poikiensa suosikki elokuvista, Jäädytetty, ja vyöt pois, “Anna sen mennä!”

Tämä artikkeli ilmestyy SUCCESS- lehden huhtikuun 2016 numerossa.