Kuinka luoda luodinkestävä aamurutiini

Heräsin keskipäivällä ja en nähnyt syytä nousta sängystä. Oli keskiviikko. Olin juonut viiniä kello 5 asti sinä aamuna julkaisutoimialan olohuonejuhlissa, joka on minun viikkorutiini. Lopulta sekoitin keittiöön, tein vähän kahvia ja istuin sohvalle. Huonekaverini oli ollut töissä kolme tuntia.

”Kuinka putoin tähän kauheaseen rutiiniin?” Kysyin seinille. Sitten nukkui.

Vuonna 2012 olin lopettanut päivätyöni antaakseni tämän "kirjailija-yrittäjä-asia" -kohdan, mutta ilman 9-5-rutiinin rakennetta, aloin käyttäytyä huonosti.

***

Noin eilen kello 6 aamulla, juoksin 3 mailia rannalle, nostin painoja ja meditoin auringonnousun kanssa. Sen jälkeen juoksin kotiin, söin terveellisen aamiaisen, kirjoitin muutaman lehden sivun ja tein luettelon siitä, mitä voisin saavuttaa päiväksi. Sitten kirjoitin tämän artikkelin. Oli vasta 9 am, ja melko tavallinen aamu minulle nykyään.

Olin Jeff Lebowski-hylky vuonna 2012, yhden askeleen päässä kirjoittamalla 69 sentin sekkejä supermarketin kylpytakkiini. Kuinka muutin itsestäni aamunkoittoa edeltävänä Zen-mestarina seitsemässä lyhyessä vuodessa? Jaan salaisuuteni, mutta aloitetaan mielenkiintoisella kysymyksellä: Miksi vaivautua?

Miksi vaivautua aloittamaan päivä vahvana?

"Yksi avain menestykseen on lounasta sillä hetkellä, kun useimmat ihmiset syövät aamiaista." - Robert Brault

Aluksi nouseminen voi olla yhtä hauskaa kuin pureskellalasi, joten miksi se tehdään? Yksinkertainen vastaukseni oli, että olen kyllästynyt tuntemaan itsensä alhaiseksi. Elämämme laatua ei määrää kerätyt asiat tai edes päivittäinen hyväksikäyttömme, vaan kaikkein perustavimmalla tasolla tunteet, joita koemme suurimman osan ajasta. Olin tarpeettoman tyytymätön kokeilemaan mitään.

Varhaisilla nouseminen vahvoilla tavoilla avaa sinussa jonkinlaisen iloa, johon uskoaan vasta koettaessa. Vain eläessämme ilolla voimme tulla parhaimmaksi itsemme. Kuuntele tarkasti:

Historian parhaat ihmiset nousivat varhain varhaisilla tavoilla.

Ben Franklin, Beethoven, Ernest Hemingway, Napoleon, Oprah, Warren Buffett, The Rock, Gary Vaynerchuk (pitäisikö minun jatkaa?) Ovat kaikki varhaisessa lintujen hälinässä. Tietysti, on olemassa poikkeavia, jotka suhtautuvat trendiin, mutta pelaatko olet yksi niistä? Saako paljon aikaan päivinä, joissa nukut?

Joten, ämm … kuinka pääsen aikaisin?

"Nousin aikaisin, koska halusin." - Kukaan ” - Jim Gaffigan

Lifehacks on alkanut pudota muodista. "Ei ole oikopolkuja, ihminen, sinun on vain tehtävä työ", he sanovat. Se on tyhmä. Mikä on oikein, mikä toimii, joten tässä on joitain ihmeellisiä pikakuvakkeita, jotka auttavat sinua tulemaan varhaiseksi nousijaksi:

1. Aloita iltana.

• Aseta hälytyshälytys - Kaivos sammuu klo 22 ja ilmoittaa minulle, että on aika leikata näytön aikaa ja stimulaatiota. Tämä on zeitgeber, ympäristökehys, joka säätelee kehon vuorokausirytmiä.

• Leikkaa näyttöaika - Laitteidemme sininen valo aallonpituuksilla 460–480 nm häiritsee nukkumista tavalla, joka kilpailee kofeiinin kanssa. Leikkaa se pois ennen nukkumaanmenoa.

• Päätä, miksi olet innoissasi herätä aikaisin - paras motivoija on se, että sinulla on pakottava syy laittaa jalat lattiaan.

• Lue sängyssä - minulla on aina ollut hyvä kirja yöpöydällä; säädyllinen lukeminen on itsessään tappaja tapa. Vain 20 minuutin kuluttua tästä rauhoittavasta toiminnasta olen valmis näkemään tukit.

2. Osta herätysvalo.

Perinteiset hälytykset käyttävät häiritsevää melua herättääksesi hereilläsi usein syvimmän unen keskeltä ja groggytowniin. Herätysvalo simuloi auringonnousua 30–60 minuutin aikana aktivoimalla vuorokausipäivän reaktiot. Kehosi herää luonnollisesti ja rauhallisesti tähän. Siihen mennessä, kun rauhoittavat väärennetyt linnut alkavat siristua, olet täysin hereillä. Vannon tämän mallin mukaan.

3. Käytä Mel Robbinsin 5-sekunnin sääntöä.

Kun tämä ääni alkaa rationalisoida torkkua, laske 5-4-3-2-1. Siihen mennessä, kun osut 1, olet pystyssä. Hän kompastui tähän tekniikkaan, mutta se perustuu tieteeseen. Taaksepäin laskeminen aktivoi eturauhasen aivokuoren, aivoalueen, joka säätelee käyttäytymistä ja huomiointia, puhumattakaan tahdosta elää.

4. Kahvi.

Joskus kofeiini on paras lääke. Asenna koneesi eilen illalla ja anna sen hautua, kun mietiskelet tai osut suihkussa.

5. Kylmä suihku.

Se on julma ja toimii. Ihoosi kylmä lisää aivojen norepinefriinin tuotantoa jopa 5 kertaa. Tämä välittäjäaine on se, joka piikki lennon tai taistelun aikana. Sen tehtävänä on mobilisoida aivot ja vartalo toimintaan ja lisää kiihottumista ja valppautta. Tehdään tämä!

Salainen reseptini luodinkestävälle aamulle

Kuten sanoin, voimakkaan aamurutiinin tarkoitus on sen tarjoama ilo. Voit vapauttaa tämän tunteen sijoittamalla elämäsi neljään osa-alueeseen, kaikki ennen kello 9.00 - fyysiseen, tunne-, henkiseen ja henkiseen maailmaan.

Seitsemän vuoden kokeiluni tulokset näille alueille ovat sinun nauttia:

1. Fyysinen aktiivisuus

Olen aina rakastanut liikuntaa, mutta viime aikoihin asti ole koskaan nauttinut sen tekemisestä aamulla. Kun luin Robin Sharman kirjaa The 5 AM Club (lue tämä!), Kaikki muuttui. Hän ehdottaa viettävän päivän 20 ensimmäistä minuuttia hikoilemalla. Minulle ei ollut tapahtunut sitä, että harjoittelun ei tarvinnut tarkoittaa helmikuun lumen läpi ajamista kuntosalille tunnin painon ajaksi. Kodikas kevyt työ, kuten kyykky, push-up ja lankku, työskentelevät minulle, ja pääsen silti kuntosalille.

Hahmojensa kautta Sharma selittää, että kun harjoittelet vain 20 minuuttia, se “alentaa merkittävästi kortisolia” (joka on korkein aamulla), pelkohormonia, joka vahingoittaa kognitiivista suorituskykyäsi. Se vapauttaa myös aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF), joka lataa aivosi ylimääräisesti (kyllä, se on tekninen kieli). Ikään kuin se ei olisi tarpeeksi, se vapauttaa myös dopamiinia ja serotoniinia, ajamisen ja onnellisuuden välittäjiä. Oletko valmis hikoilemaan vielä?

2. Emotionaalinen työ

• Meditaatio - Harjoituksen jälkeen avaan sydämeni; Meditoin 10 - 20 minuuttia. Luetan tämän emotionaalisen työn alle, mutta sillä on myönteisiä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteesi ja syventää henkistä yhteyttäsi kaikkeen. Olen osoittanut muualla, että yli 3000 tieteellistä tutkimusta on havainnut kotiin tämän voimakkaan käytännön edut. Kokemukseni mukaan säännöllinen meditaatio parantaa kaikkia tunteita, antaa sinulle enemmän onnea ja iloa ja pesee ahdistuksen ja masennuksen.

• Kiitollisuus - Kuten useimmat ihmiset, olen viettänyt koko elämäni keskittyen puuttuvaan. ”Ihmisen aivot eivät ole suunniteltu tekemään meistä onnellisia ja täyttyneitä. Se on suunniteltu saamaan meidät selviytymään ”, Tony Robbins sanoo. Se vaatii tietoisia pyrkimyksiä arvioida mitä sinulla on, ja siksi vietän viisi minuuttia meditaationi jälkeen miettilleni ja tunteessani, mistä olen kiitollinen. Kiitollisuuden tunne stimuloi aivojemme hypotalamusta ja vatsan pääryhmiä, jotka vähentävät stressiä ja tuottavat nautintoa.

3. Mielenterveysharjoittelu

• Lehtien julkaiseminen - Yksi ihmisen aivojen hankaluuksista on vahva aivokuoremme, joka antaa meille lajien ainutlaatuisen kyvyn heijastua ja suunnitella. Kun meditoin, kirjoitan. Vietin kerran kaksi vuotta kirjoittamalla kolme sivua joka aamu, ja se avasi luovuuden ja tuottavuuden uudet tasot ja paransi suhteita. Myös tiedellä on selkäni - tutkimukset osoittavat, että päivittäinen kirjoittaminen auttaa torjumaan masennusta, saa ihmiset sairaiksi harvemmin ja työttömät löytävät työpaikat nopeammin. Monet hienot ihmiset, kuten John D. Rockefeller, George Patton, Ben Franklin, Thomas Edison ja Winston Churchill, tekivät päiväkirjana yhden aamutavoistaan. Voisit aloittaa tänään.

• Tavoitteiden asettaminen - tämä ei ole vain kerran vuodessa tapahtuvaa toimintaa; kuten suihkussa, se on tehokkain, kun sitä tehdään päivittäin. Kuinka muuten tiedät mitä haluat päivästäsi? Kun kirjoitat muistiin tavoitteesi ja toimintakohteesi, vaikka ne ovat samoja kuin eilen, aluksi aivot etsivät mahdollisuuksia niiden saavuttamiseksi. Harmaan aineen pallon sisällä on nippu hermoja, nimeltään Reticular Activating System (RAS), joka sisältää tärkeitä tietoja (kuten itseäsi auttava auto) ja estää merkityksettömän. Tavoitteidesi kirjoittaminen joka aamu lähettää selkeän signaalin RAS: llesi tarkkailemaan mahdollisuuksia saada niiden jälkeen.

4. Henkinen harjoittelu

• Kävely - Minulle kävelykäytäntö, etenkin ennen kuin naapurimaani on hereillä, on pyhä asia. Se tarjoaa fyysisiä etuja, mutta en tee sitä liikuntaan. Teen sen nähdäkseen katuvalon kimaltelevan jäätyneen lätäkön, tunnen tuulen ryntävän mäntyjen läpi ja nauttimaan hiljaisen mieleni hiljaisuudesta. Aristoteles sanoi: ”Jokainen on yksinäisyydestä iloinen, on joko villi peto tai jumala.” Se on ehdottomasti jälkimmäinen. Tony Robbins esitteli minut käsitteen Voiman tunti, joka on yksinkertaisesti: Nouse aikaisin ja tule ulos (hän ​​ehdottaa juoksua, mutta kävelen). Se on käytäntö, johon voin nousta, kun tunnen henkeni vähenevän.

• Inspiroiva lukeminen - poimi jotain, joka nostaa sielusi, ja lue muutama sivu, jopa rivi tai kaksi. Syvän inspiraation ei tarvitse tulla pitkissä istunnoissa. Olen äskettäin kääntynyt stoilaisuuden filosofiaan, joten nykyinen aamuhenkeni tehostajani on The Daily Stoic. Jokainen pohdinta kestää noin kolme minuuttia. Voin suositella myös Lao Tzu: n Tao Te Ching -tapahtumaa, Marcus Aureliuksen meditaatioita ja Rob Bell-podcastia.

Onko tämä paljon työtä? Voi olla. Useimpina päivinä teen kaiken tämän välillä 6–9. Jotkut päivät teen suurimman osan tunnissa. Voisit hyötyä jopa 15 minuutin napaamisesta yllä olevassa tottumabuffetissa.

Olen vielä kaukana parantamasta aamuani. Ymmärrän, että maalilinjaa ei ole, mutta jatkan harjoittelua viisi päivää viikossa, koska voin luvata sinulle, että päiväsi aloittaminen vahvalla aamulla palkitsee sinua runsaalla ilolla ja antaa sinun tehdä parhaasi työsi.

Toivon teille, että jakamalla seitsemän vuoden kokeilu- ja erehdystapasi, voit rakentaa oman elämäsi muuttavan rutiinin nopeammin. Ota tästä mikä toimii sinulle ja jätä loput. Vain yksi viimeinen neuvo: Näiden tapojen rakentaminen vie aikaa - ole kärsivällinen itsesi suhteen ja nauti prosessista.

Nähdään auringonnousussa.