Kuinka parantaa eksponentiaalisesti suorituskykyäsi

”Tee parhaasi.” Olemme kuulleet tuon neuvonnan ennen K: ta, mutta kuinka usein me todella esiintymme omilla parhaillamme? Todennäköisesti ei niin usein, jos olemme työ- ja perhe-elämän urassa. Ja jos olemme olleet siinä urassa riittävän kauan, neurotiede kertoo meille, että "parhaan" palkki on todennäköisesti laskettu.

Mutta aivojemme (äskettäin löydetyn) plastisuuden ansiosta voimme nostaa sitä tankoa korkeammalle kuin koskaan - ja saavuttaa se jatkuvasti. Miten? Työnnämällä itseämme fyysisesti ja henkisesti.

Uusi tiede osoittaa meille ehdottoman uraauurtavan, elämää muuttavan liikuntavoiman lihaksidemme ja aivojemme rakentamiseksi, vahvistamiseksi ja vahvistamiseksi. Terävällä keskittymisellä, muistilla, luovuudella ja motivaatiolla kuka tietää, mitä voisimme tehdä? Joten aloitetaan palkitseva työ täältä. Kultaiset tähdet ovat sen arvoisia!

Rakenna lihaksesi, rakenna aivosi

Tiedämme stereotypiat: pumpattu jock, joka on yhtä tyhmä kuin 80 punnan kallio, jonka hän nostaa helposti ja raaputtava, silmämääräinen nörtti, joka ei edes tarvitse laskinta taskussaan. Mutta käsitys, että aivot ja mieli ovat toisiaan poissulkevia hallinnan alueita, ei voisi olla kauempana tosiasiasta. Olemme kuulleet kuinka aivot voivat vaikuttaa kehoon (positiivisen ajattelun voiman kautta tai päinvastoin henkisen stressin kyvyn avulla tehdä meistä fyysisesti heikkoja), mutta käänteinen suhde saattaa olla vielä vahvempi.

Neurotieteilijät ovat havainneet, että liikunta aktivoi uusien aivosolujen kasvua ja kriittisen proteiinin, nimeltään aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän, tuotantoa, jota John Ratey, MD, Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and Brain -kirjailija, kutsuu “ aivojen kasvutekijöiden kuningatar. ”BDNF-proteiini auttaa muodostamaan uusia yhteyksiä aivosolujen välille ja suojaa hermoja rappeutumiselta. Se parantaa mielialaa, ahdistusta, masennusta ja yleistä aivojen terveyttä, mukaan lukien muisti, suorituskyky, luovuus ja motivaatio, hän sanoo.

Ratey on erityisen innoissaan Ruotsista peräisin olevista viimeaikaisista todisteista, jotka löysivät suoran korrelaation kuntotasojen ja IQ: n välillä. Epidemiologisessa tutkimuksessa seurattiin tietoja yli miljoonalta mieheltä 40 vuoden ajalta, noin 15 - 55-vuotiailta. Poikien fyysinen kunto ja IQ mitattiin 15-vuotiaana ja sitten uudelleen 18-vuotiaana. parempi tiedustelutesteissä. Fyysisen kunnon menettäneet pojat näkivät myös alhaisemmat IQ-pisteet. Kunto / IQ-suhde piti koko elämänsä ajan paikkansa. ”Aivotoiminta määräytyi kunnon perusteella”, Ratey sanoo.

Toisessa uraauurtavassa tutkimuksessa 2235 miestä Iso-Britanniassa seurattiin 35 vuoden ajan. Ne, jotka noudattivat jatkuvasti neljää viidestä terveellisestä käytöksestä tai normista, vähensivät dementian riskiään 60 prosentilla. "Jos olisi pilleri, jolla voi ylpeillä sellaisilla tuloksilla, se olisi kaikkien aikojen myydyin lääke", sanoo Norman Doidge, MD, kirjoittajan The Brain That Chanters Itsensä .

Ja "maagiset" käyttäytymiset, jotka tekivät tämän vähentämisen mahdolliseksi? Hyvä vanhanaikainen terveellinen ruokavalio ja liikunta. Tarkemmin sanottuna: liikunta (määritelty käveleväksi vähintään kaksi mailia päivässä, pyöräily vähintään 10 mailia päivässä tai muu voimakas harjoittelu, jota kuvataan säännölliseksi tapana); terveellinen ruokavalio (vähintään kolme annosta hedelmiä ja / tai vihanneksia päivässä ja alle 30 prosenttia kaloreista rasvasta); ei tupakointia; alkoholin kulutus enintään kolme yksikköä päivässä (”yksikkö”, mitattuna 8 grammaksi puhdasta alkoholia, mikä vastaa noin kolmannesta pint olutta alkoholipitoisuudesta riippuen, tai puolet tavallisesta lasista punaviiniä) ; ja pitämällä terveellisessä painoindeksi alueella 18 - vajaan 25. Kaikista tekijöistä liikunnalla oli vahvin suojavaikutus kognitiivista heikkenemistä vastaan.

Liikunnan aivoedut voivat olla välittömiä. Yhdessä Stanfordin yliopiston tutkimuksessa opiskelijoita pyydettiin istumaan ja suorittamaan lyhyt luovuustestien sarja (keksimään vaihtoehtoisia käyttötarkoituksia tavalliselle kotitalouskohteelle, kuten esimerkiksi painikkeelle tai lusikalle). Sitten opiskelijat suorittivat joukon testejä kävellessään mukavassa tahdissa juoksumatolla. He suoriutuivat selvästi paremmin luovuushaasteisiin, tuottaen kohteelle 60 prosenttia enemmän uusia ja käytännöllisiä käyttötarkoituksia.

Toisessa muunnelmassa opiskelijat kävivät lyhyen kävelymatkan ulkopuolella ja vastasivat sitten luovuuskysymyksiin istuessaan. Vaikka tutkimuksen kirjoittajat eivät olleet yhtä teräviä kuin juoksumatolla ollessaan, tutkijat huomauttivat, että osallistujat osoittivat kävelemällä luovan jäännösjuoksun, suorittaen paremmin kuin ennen harjoitusta edeltävä istuvuustesti.

"Se on silmiinpistävää tutkimusta", Ratey sanoo "ja vain yksi monista, joka osoittaa, että liikunta on yksi keskeisistä tavoista optimoida tapa, jolla aivomme hyväksyvät ja käsittelevät tietoja."

Joten millainen liikunta on parasta? Minkä tyyppiseen me pysymmekin. Ratey suosittelee hikoilemaan intensiivisellä harjoituksella vähintään 30 minuuttia kaksi kertaa viikossa, pysyen samalla aktiivisena päivittäin kävelemällä, portaille kiipeämällä, tanssimalla tai mitä tahansa nautimme. Saadaksesi eniten aivojen iskua harjoittelupuskillemme, Ratey suosittelee tekevän pidemmän harjoituksen aamulla ja ottamalla sitten useita kolmesta viiteen minuuttiin kestäviä liikettäpoja koko päivän. Niihin voi kuulua tunkkien ja kyykkyjen hyppääminen, muutaman korttelin käveleminen tai portaille kiipeily toimistoon. ”Pidä kahvitauon sijaan aivotauko. Suoritat paremmin loppupäivän. "

Kävelevä parannuskeino

Olemmeko tehneet selväksi, kuinka kriittinen harjoittelu on optimaalisen kognitiivisen toiminnan kannalta? Sallikaa meidän vasarata kotona kohtaan hieman kauempana, etenkin kun kyse on kävelystä. Doidgein viimeisin kirja, The Brain's Way of Healing, kertoo Parkinsonin taudissa kärsivän miehen tapauksen historiasta, joka kärsi aivan kirjaimellisesti Parkinsonin oireistaan, mukaan lukien sen tyypillinen tukittu asento, satunnainen kävely ja vapisevat kädet. Kävelemällä reippaasti useita mailia joka toinen päivä, keskittyen tietoisesti yksilöllisiin liikkeisiin (koska Parkinsonin ihminen oli poistanut aivonsa automaattisesta prosessista kävelyn aikana), hän pystyi luomaan uusia hermostoja, kääntäen oireidensa heikentävimmät. .

"Jos lääketieteessä on ihmelääke, se on kävelyä", Doidge kirjoittaa. Jos kävely voi vähentää tuhoisaa neurologista häiriötä, miten se voisi auttaa meitä päivittäisissä aivojen raapimissamme? Näimme kuinka kävely vaikutti Stanford-opiskelijoiden luovuuteen ja muut kävelyopinnot osoittivat samanlaisia ​​tuloksia muistin ja tosiasioiden löytämisen kanssa.

Mutta mitä kävely on, joka antaa niin merkittävän aivojen lisäyksen? Voi olla, että kävely on liikunta, jota useimmat ihmiset voivat tehdä johdonmukaisesti, ja johdonmukaisuus on avainasemassa. Mutta Doidge jakaa kauaskantoisemman teorian: ”Milloin eläin menee erittäin pitkälle kävelylle? Kun sen on poistuttava ympäristöstään löytääkseen uutta ruokaa tai pakenemaan saalistajaa. Kun se suuntautuu uusiin alueisiin, se oppii matkan varrella, stimuloi vauvan kantasoluja ja erittää aivojen kasvutekijöitä, jotka auttavat muuttamaan lyhytaikaiset muistot pitkäaikaisiksi muistoiksi. ”

Toisin sanoen kävelyretket olivat intensiivisiä oppimiskokemuksia (oppiminen petoeläinten piilossa tai mitkä kasvit ovat myrkyllisiä tai mistä löytää vettä). Aivot ja vartalo kehittyivät yhdessä. "Aivumme kehittyivät kehon kehittymisen jälkeen palvelemaan ruumiita, ei päinvastoin, joten ne ovat hyvin yhteydessä toisiinsa."

Doidge suosittelee kävelyä tarpeeksi nopeasti hikojen hajottamiseksi ja tehdä sen ulkona, missä olemme alttiina muuttuville maisemille ja esteille niin usein kuin mahdollista.

Suorita aivohiki

(Tuo ristisanatehtävä ei todennäköisesti leikkaa sitä.)

Lab-hiiret, jotka löytävät parhaiten tiensä sokkeloista - ja muistavat sen seuraavissa yrityksissä - ovat niitä, jotka altistettiin rikastetulle ympäristölle. Hiirelle se tarkoittaa muiden hiirten ympärillä olemista ja jyrsijän pyörän lenkkeilyä päällä, tila, joka on riittävän suuri vaeltaakseen vähän, ja kiipeilyrakenteet ja pienet lelut, jotka tarjoavat ”kognitiivisen haasteen”, Doidge sanoo. Kun tutkijat vertaa näiden "rikastettujen" hiirten aivoja niihin, joita kasvatettiin köyhtyneissä ympäristöissä (ei ystäviä, ei kognitiivisia haasteita, ei liikuntapisteitä), he huomaavat, että ensimmäisellä ryhmällä on enemmän hermosoluyhteyksiä ja kemiallisia lähettimiä. Heidän aivonsa ovat kehittyneempiä, mikä mahdollistaa älykkäämmän ja nopeamman sokkelo-juoksun.

Ihmisille rikastettu ympäristö on samanlainen, vaikkakin laajemmassa mittakaavassa: tiheät ja vahvat sosiaaliset yhteydet, liikuntamahdollisuudet, kognitiiviset haasteet ja monipuolinen ja muuttuva ympäristö.

Mutta mikä on tarkalleen kognitiivinen haaste? Ajattele aivojen treenaamista kuin kehon treenaamista; haluamme hajottaa hiki. Mutta siihen mennessä, kun suurin osa meistä on saavuttanut keski-iän, aivojen hikojen rikkominen on vaikeaa. Olemme luultavasti tehneet vuosien ajan vaihtelua samoista toiminnoista - työskennelleet samanlaisia ​​töitä, lukeneet samanlaisia ​​kirjoja, nauttinneet samoista vapaa-ajantoiminnoista. Joten vaikka voisimme ajatella, että teatterimestarin, romaanin lukemisen ja sudoku-ratkaisun viikonloppumme ovat älyllisesti stimuloineet … no, huono uutinen on, että he eivät ole stimuloineet tarpeeksi.

"Suurin osa ihmisistä ei verota aivojaan sillä summalla, joka he olivat toisen asteen koulussa, kun he esimerkiksi oppivat uutta kieltä", Doidge sanoo. ”Romaanin lukeminen voi muuttaa elämääsi, ja pidän sitä korkeimman tason vapaa-ajantoimintana, mutta se ei ole tarpeeksi haastavaa aivojen rakentamiseksi uudelleen.” Tietää ristisanatehtäville, sanomalehden lukemiseen tai taistelulajien harjoitteluun, vaikka mekin heitä säännöllisesti. Ja aivot ovat "käytä tai menetä" -elimiä. Jotta sitä todella käytettäisiin, meidän pitäisi kokeilla uusia toimintoja, kuten:

• Uuden kielen oppiminen.
• Oppia soittamaan soitinta.
• Paluu kouluun.
• Kaikki uudet harrastukset, joihin liittyy jyrkkä oppimiskäyrä, kuten purjehdus, kalligrafia, koodaus, surffaus tai puuntyöstö.
• Hyvin tutkitut aivoliikuntaohjelmat, kuten BrainHQ, joka on suunniteltu pitämään sinut toimimasta ylemmällä tasolla ”, Doidge sanoo.

Huijaa muisti

Aivojemme haastaminen millään tavalla parantaa muistia lyhyellä ja pitkällä tähtäimellä. Mutta on myös joitain hetkellisiä tapoja muistaa enemmän ja saada se valmiiksi tarvittaessa, kertoo tohtori William Klemm, Texas A&M Universityn neurotieteen professori ja Memory Power 101: n kirjoittaja ja paranna muistiasi terveellinen aivo . Opiskelemme sitten siitä, opiskelemmeko tenttiin, yritämme selvittää kaikkien uusien työtovereidemme nimet tai yksinkertaisesti seurata tehtäviämme.

•

• Rakenna ”muistipalatsi”. Muistiurheilijat (ihmiset, jotka kilpailevat muistiturnauksissa, muistavat muistissa sekoitetussa paikassa olevien korttien järjestyksen muutamassa sekunnissa) käyttävät kuvantamistekniikkaa, nimeltään ”location of location” (MoL), ja se on paras tapa ei ”urheilijat” myös muistojen parantamiseksi, Klemm sanoo. Pohjimmiltaan siihen liittyy visuaalisten kuvien kiinnittäminen asioihin, jotka haluamme muistaa, koska kuvia on vaikeampi unohtaa kuin sanoja. Useiden kohteiden samanaikaisen muistamisen helpottamiseksi kaikki nämä visuaaliset kuvat voidaan ryhmitellä yhteen kohtaukseen tai sijaintiin. Jos kuvittelemme esimerkiksi kodiemme tai mielessämme olevien kartanoiden olohuoneita samoin kuin kaikkia sisällä olevia esineitä, televisiosta, sohvasta, nojatuolista, kirjahyllystä ja maljakoista voi tulla kaikki tappeja, joihin muistot voivat ripustaa. Sitten voimme kuvitella kävelevän huoneen kautta muistuttaaksemme yhdistyksiä. Etuosan postipaikka on muistutus lasten leirin terveyslomakkeiden postittamisesta. Aulassa oleva pöytä muistuttaa meitä tekemään kopion avaimistamme sukulaisille, ja kirjahylly muistuttaa meitä palauttamaan kirjastomme kirjat.

• Pidä tauko oppiessasi jotain uutta. Viimeisin neurotieteellinen tutkimus osoittaa, että muisti voidaan maksimoida "välimatkan päässä tapahtuvien oppimismallien" avulla. Tämä tarkoittaa, että opiskelu- / oppimisistunnot on jaoteltava väliajoin tauolle. Ihanteellinen kaava, tutkijoiden mukaan: kolme lyhyttä tutkimusistuntoa, 10 minuutin tauot ensimmäisen ja toisen jälkeen. Mutta tärkein osa tätä yhtälöä, Klemm sanoo, on lepoaika. Aika heti uuden materiaalin oppimisen tai harjoittamisen jälkeen on, kun aivot prosessoivat tiedon ja sementoivat sen pitkäaikaiseen muistiin. Jos meitä häiritsee esimerkiksi puhelujen lähettäminen puolisoillemme tai vastaaminen sähköposteihin yrityksen talousarvion tarkistamisen jälkeen, nämä muistot eivät välttämättä hyökätä. Sen sijaan meidän pitäisi viedä aikaa aivohaasteiden jälkeen rentoutua, tehdä jotain mieletöntä (tyhjentää astianpesukone?) Tai mennä kävelylle.

• Yhdistä muisti ja liike pariksi. Aktiivisuus yrittäessään muistaa tosiasioita voi auttaa heitä pysymään paremmin kiinni. Esimerkkejä ovat jalkapallon heittäminen ystävän kanssa tarkistettaessa ääneen esityksen puhetta tai tahdistamalla edestakaisin, kun tutkimme itsellemme todistettujen tilintarkastajien tentin tietoja.

• Saa hyvät yöunet. Meidän pitäisi tehdä tämä joka ilta, mutta etenkin sen jälkeen kun olemme oppineet uutta materiaalia ja ennen kuin meidän on muistettava mainittu materiaali. ”Uni lepää viimeaikaisen oppimisen vakiinnuttamisessa”, Klemm sanoo.

Squeaky-Clean Sleep

Unohda kauneus nukkua; tarvitsemme aivojen unta. Vaikka kaikki kehon muut elimet ovat yhteydessä imusysteemeihin - jotka huuhtovat pois aineenvaihdunnan jätteet, solujätteet, kertyneet proteiinit ja bakteerit -, aivomme eivät ole. Joten miten nogginsimme virkistyvät pitkän, kovan ongelmanratkaisupäivän jälkeen?

Tutkiessaan hiirten aivoja unen aikana, Rochesterin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijat havaitsivat, että neuronien väliset kanavat laajenivat jopa 60 prosenttia verrattuna hereillä oloon, mikä sallii aivo-selkäydinnesteen virtauksen koko aivoihin ja puhdistaa “neurotoksisen” jätteet ”paljon nopeammin kuin hereillä hiirillä. Lyhyesti sanottuna CSF puhdistaa aivomme puhtaana joka ilta.

Ihmiset ovat aina tiedneet, että uni oli korjaava, mutta nyt tutkijoilla on selkeämpi käsitys miksi. Itse asiassa pitkään uskottiin, että unen puute oli oire Alzheimerin taudista, mutta sitä pidetään nyt myötävaikuttavana syynä. Joten seuraavan kerran, kun meillä on houkutus pysyä myöhässä katsomassa giggling-baby-videoita Facebookissa, meidän pitäisi muistaa puhdistuskylpy, jonka aivomme käyvät läpi joka ilta, kun saamme täyden yön nukkua.

”WOOP” se ylös

Positiivinen ajattelu ja kuvantaminen voivat olla erittäin hyödyllisiä saadakseen luottamusta tietylle alueelle. Mutta kun kyse on tavoitteen saavuttamisesta, yksin positiivinen ajattelu voi todellakin olla haitallista, sanoo New Yorkin yliopiston psykologian professori ja Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivationin kirjoittaja Gabriele Oettingen .

"Kun teemme positiivista visualisointia, se on kuin fantasia, joka saa meidät tuntemaan olonsa lämpimäksi ja sumeaksi", Oettingen sanoo. "Meidän ei tarvitse suorittaa sitä mitä fantasioimme, koska meillä on jo hyvät tunteet."

Oettingen ei vastusta positiivista kuvantamista, mutta hänen mielestään se on vain ensimmäinen askel todella sitoutumisessa ja tavoitteiden saavuttamisessa. Kun olemme kuvitelleet voittavan palkinnon, ylittäneet maratonin maalilinjan tai aloittaneet uuden yrityksen, on aika päästää todellisuus sisään. ”Aivan kuin me kuvittelimme, kuinka mahtavaa on saada tunnustusta ja kiitosta, meidän pitäisi kuvitella vaikeudet, joita me” ll kasvot ”, Oettingen ehdottaa.

Hän ei todellakaan halua lannistaa meitä. Hän haluaa meidän kehittävän realistisia suunnitelmia, jotta voimme päästä nuo esteet sen sijaan, että olisimme sokeita, kun lopulta osumme niihin. Hän kehitti ja testasi - yli 20 vuoden ajan - strategian positiivisen ajattelun tehokkaalle käytölle erittäin käytännöllisen toimintasuunnitelman käynnistämiseksi. Tieteellisessä kirjallisuudessa sitä kutsutaan mielenterveyden vastaiseksi toteutustavoitteisiin, mutta Oettingen kutsuu sitä WOOP: ksi, lyhenteenä toiveeseen, lopputulokseen, esteeseen, suunnitelmaan.

• Toive sisältää selkeän tavoitteen esittämisen ja kuvitelman tekevän kaiken tarvittavan saavuttaakseen. Esimerkiksi, jos olemme aina unelmoineet romaanin kirjoittamisesta, meidän pitäisi mennä eteenpäin ja fantasioida kirjoittamisesta kahviloissa, lähettämällä käsikirjoitus innokkaille edustajille ja allekirjoittamalla kolmiulotteinen kirjasopimus.

• Tulos liittyy kuvittelemaan miltä tuntuu tavoitteen saavuttamisen jälkeen. Voisimmeko maksaa takaisin opintolainat? Lopettaako päivätyömme? Haluatko Oprah haastatella meitä?

• Este liittyy tärkeimpiin vaikeuksiin, jotka saattavat estää meitä saavuttamasta tavoitteitamme. Eikö riitä aikaa? Taistelee viivyttelyllä? Epäonnistumisen pelko?

• Suunnitelma sisältää "jos / sitten" -ratkaisujen luomisen jokaiselle esteellemme. Jos meillä ei ole aikaa, vähennämme kuntosali- ja TV-aikoja. Jos tuntuu siltä, ​​että olemme alkamassa viivyttää, sitoudumme ensin tekemään vain viisi lausetta. Jos meistä tuntuu, että kirjoitustyömme haisee, kirjaudumme kirjailijoiden työpajoihin.

Fantasian ja kontrastin vastainen todellisuus voi myös auttaa meitä selvittämään, onko unelmakohde todella sen arvoinen, Oettingen selittää. Saatamme päättää, että et halua luopua kuntosalisi ja TV-aikaasi, etkä halua investoida kirjoituskurssiin. Sitten voit päästä päästä maaliin ilman syyllisyyttä (mutta voit jatkaa fantasiointia siitä!).

(Oettingen tarjoaa ilmaisen WOOP-sovelluksen iTunesissa auttaaksemme meitä WOOP-ohjelmassa päivittäisiä ja pitkäaikaisia ​​tavoitteitamme.)

Tarkkailuaihe

Havainto on huomiotta jätetty ja aliarvioitu taito. Mutta tarkkaavaisuus voi auttaa meitä huomaamaan ihmisten väliset konfliktit ennen niiden puhkeamista tai havaitsemaan budjettien epäjohdonmukaisuudet, neuvotteluiden vastustajien heikkoudet ja kirjoitusvirheet tärkeissä asiakirjoissa. Joten on syytä tarkastella tarkemmin.

Lääkäreille tarkkaavaisuus voi tarkoittaa eroa elämän ja kuoleman välillä. Siksi Harvardin lääketieteen opiskelijat suuntaavat taidegallerioihin yhteen luokkaansa. Yhdessä siellä tehdyssä tutkimuksessa lääketieteen opiskelijat koulutettiin taiteen tarkkailuun ja viettivät aikaa veistoksia, maalauksia ja valokuvausta paikallisissa gallerioissa.

Verrattuna opiskelijoihin, joilla ei ollut taidekoulutusta, he pystyivät tekemään huomattavasti enemmän huomioita potilaiden lääketieteellisissä valokuvissa. Taiden opiskelu tekee lääkäreistä parempia. Voiko se tehdä sinusta paremman johtajan, lakimiehen, suunnittelijan, sijoittajan, toimittajan tai yrityksen omistajan?