Vietin 30 päivää itse harjoittelua

Inhoan sängyni tekemistä. Ei surkealla, kapinallisella teini-ikäisellä tavalla; Haluan vain aloittaa päiväni, ja viettäen aikaa tekemällä askareita aamulla näyttää siltä estävän sitä. Joten tässä olen 30 päivän itseliaisuuden haasteeni 6. päivä, tuijotan rypistynyttä sänkyä, hammasharjaa kädessä ja luetelin kaikki täydellisesti pätevät syyt sivuuttaa se ja yrittää uudelleen huomenna.

Jolie Kerr on intohimoinen sänkyjen tekemiseen. Siivousasiantuntija, Esquire- neuvojen kolumnisti, myydyin kirjailija ja podcastin kysely Kysy puhdasta -henkilö, omistautui aiheelle kaksi jaksoa vuosittaisen 30 päivän haasteensa yhteydessä: Tehdään kaikki tekemään… meidän sänkymme (#LAMOB). Hän väittää, että sänkyjen tekeminen on osa aikuista ja eksponentiaalisesti hyödyllisempi kuin yksinkertainen teko aluksi näyttää.

Lisäsin ”Tee sänkyni” omahyväisyysluetteloon, koska se on tapa, jota en ole koskaan onnistunut pitämään - ja tietysti siksi, että äitini on käskenyt. Voin tehdä sänkyni 49 sekunnissa. Minä laskin. Minulla on se nelivaiheiseen tieteeseen: Hiss kiinni kissalle, kunnes hän juoksee, irrota ylälevy ja lohduttaja lattialta, kirota ylälevyjen turhaksi, kirota tyynyt päätyyn. Neljäkymmentäyhdeksän sekuntia tasainen. Kerr sanoo voivansa tehdä sen 30-vuotiaana, mutta hänellä on ollut enemmän harjoittelua ja hän ei todennäköisesti usko kissan omistamisen sotkuisuuteen.

Kun viivytän, Kerrin sanat tulevat mieleen: "Se on pieni asia", hän sanoo. "Mutta ei myöskään niin pieni, koska kotiin tulokseksi siisti ja yhteenvetoinen makuuhuone saa sinut tuntemaan kokonaisen joukon positiivisia asioita." Niiden joukossa ovat hallitsemattomat, rauhalliset ja aikuiset. Se viimeinen kuulostaa hyvältä.

Hiljennän tekosyyt ja tavoitan kissan. Muistutus ei aina ollut tehokas, mutta hänellä oli oikeus. Päivinä, jolloin vietin 49 sekuntia aikuisena, tunsin olevani enemmän koonnut. Ja en ole yksin. Hunch.comin tekemässä tutkimuksessa 71 prosenttia johdonmukaisista sängynvalmistajista ilmoitti olevansa onnellinen. Liukuminen yöllä lähellä Martha-Stewart-hyväksyttyjen kerrosten välillä oli hotelli maagista. Kerr sanoo, että tämä tunne auttaa siirtämään ajattelumme sänkyjen tekemisestä kuin askareista sänkyjen tekemiseen lahjaksi. Entä jos voisin soveltaa tätä logiikkaa kaikkiin epämiellyttäviin tehtäviin?

Tuon ajattelutavan kehittyessä sain rauhallisempaa matkallani ollakseni ystävällisempi itselleni. Olen oppinut yllättäviä etuja prosessissa; Tärkeintä on, että ystävällisyys itsellemme ei tarkoita tuntemista hyvästä hetkessä, vaan asioiden tekemisestä, jota emme ehkä halua tällä hetkellä lahjaksi tulevaisuuden itsellemme. Se ei ollut helppoa; 45-vuotias minä olisin arvioinut tämän paremmin.

Aiheeseen liittyviä: 30 pientä tekoa välttämättömästä itsehoidosta

1. Komplimentit itsellesi auttavat sinua näkemään positiivisia ei vain itsessäsi, vaan ympäristössäsi.

7. maaliskuuta 2017:

• Arvostan sitä, että käytät mukavammin vähemmän meikkiä.
• Arvostan sitä, että kului aikaa tarkistaa ystäväni Maggie, vaikka olet kiireinen.
• Arvostan sitä, että yritit kirjoittaa kolmannen arvion.

Harvardin yliopiston tutkija ja SUCCESS Happiness Guy Shawn Achor hyödyntävät kolmen kiitollisen asian kirjaamisen etuja jokaisesta yöstä, koska se kouluttaa aivosi etsimään viimeisen 24 tunnin aikana positiivisia asioita samalla, kun työntää pienet häirinnät taustalle. Käänsin harjoituksen itseäni kohti.

Kirjoitin maaliskuusta 93 mukavaa asiaa itsestäni. OK, yritin kirjoittaa 93. Se oli enemmän kuin 60. Jotkut ovat sydämellisesti ja ajattelevia. Suurimmalla osalla puuttuu inspiraatiota. Tämä harjoitus, jonka tarkoituksena on torjua aivoihimme luonnollisesti muodostuvaa negatiivisen itsepuhelun virtausta, on vain naurettava tarpeeksi tehokasta. Tiede on samaa mieltä. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat ilmoittivat lisääntyneen onnellisuuden yhden, kolmen ja kuuden kuukauden seurannassa, vaikka he eivät jatkaisi liikuntaa päivittäin.

En voi väittää syy-yhteyttä. Loppujen lopuksi kolme hyvää asiaa kilpailevat 30 muuta pelaajaa vastaan ​​ehdottomasti lisääntyneestä onnellisuudesta. Mutta hymyilen lukeessani kritiikkiin kuuluvia kiitoksia siitä, että sinulla on hyvä lentopallopeli tai muistan työskennellä ryhtiäni (“joten voitit 't katso 80 50').

2. Ei-sanominen antaa minun elää omilla ehdoillani.

Olen ilkeä ihminen. Kuulen tämän tosiasian, joskus pariksi korkean viiden kanssa, mutta useimmiten surullisen hymyn. Ehkä se johtuu tavasta, jolla suuni reunat kääntyvät alas - äidin lahja, joka ulottuu ainakin kolmeen sukupolveen. Ehkä se johtuu siitä, että en aina ajattele ennen puhumista, etenkin silloin, kun sarkasmi on sopivaa, mikä - minulle - on koko ajan. Tasapainottaaksesi kuvaa sanon usein kyllä kaikelle. Muokkaa 87-sivuista pro gradu -tutkielmasi? Varma. Aja 45 minuuttia lentokentälle kello 4:30? Mielelläni.

Valitan myöhemmin. Lupaan koskaan sanoa kyllä uudelleen. (Sanon aina uudelleen kyllä.) Mutta nyt, aseistuneena tähän haasteeseen, päätin sanoa ei 20 päivää peräkkäin. Tein sen yhdeksäksi ja se johtuu lähinnä siitä, että et voi sanoa pomollesi, haaste on kirottu. Vältäin kolme hankalaa lounasta, kaksi editointijuhlia ja neljä yötä, jotka vietin takeizin ja useiden Aziz Ansarin modernin romanssin lukujen kanssa.

Tunnen syyllisyyttä sanomalla ei . Ikään kuin torjun henkilön eikä pyynnön. FT Christine Carter, vanhempi stipendiaatti Suur-Hyvä Tiedekeskuksessa Berkeleyssä, Kalifornia, sanoo joka kerta kun sanomme kyllä jokaiselle, jolla ei ole aikaa, energiaa tai halua tehdä, sanomme ei itsellemme. Lähetämme aivoillemme viestin, että hyvinvointimme ja onnellisuutemme jäävät toiseksi grammattisesti oikealle paperille liiketoiminnan markkinointisuunnitelman tärkeydestä.

Se on totta. Olen viettänyt kymmeniä yötä tekemässä ystäville ystäviä unen ja rentoutumisen kustannuksella. Carter tarjoaa strategioita kieltäytymiseksi loukkaamatta ystävyyttä, kuten “Haluan tehdä niin, mutta en ole käytettävissä ensi kuussa. Kysytkö sitten minulta uudestaan? ”Ja“ Arvostan todella sitä, että kysyit minulta, mutta aikaani on jo varattu. ”Kirjoitan tämän osion kello 1:30, koska vietin viimeiset 2, 5 tuntia selittämällä Photoshopin perusteet ystävän äiti. Taktiikka toimii noin 50 prosenttia ajasta, mutta se on 50 prosenttia enemmän kuin ei taktiikkaa. Edistystä.

3. Olen epäonnistunut, mutta en ole epäonnistunut.

Eräänä päivänä istun alas kirjoittamaan itselleni rakkauskirjeen. Tyhjä sivu tuijottaa minua ja olen yhtäkkiä kykenemätön kirjoittamaan mitään, vähemmän rakkauskirjeen. Tietenkään et voi lopettaa haastetta . Et koskaan lopeta mitään . Sanat pyöriä pääni läpi, tutut ja hankaavat.

Päämme ääni voi ajaa meitä eteenpäin tai pilata meidät pelolla ja epäilyksellä. Kevin Gilliland, Dallasissa toimiva kliininen psykologi ja artikkelin Struggle Well, Live Well kirjoittaja, kertoo olevansa aktiivinen ja tarkoituksenmukainen ajatuksemme suhteen. "Väli ärsykkeen ja vasteen välillä on lahja", hän kirjoittaa. "Kun ajattelemme passiivisesti, annamme kauheiden, katastrofaalisten ajatusten kulkea ympäriinsä päässämme, niin kuin, nro 1, ne ovat totta ja nro 2, heillä ei ole vaikutusta meihin."

Ehkä anteeksianto, kuten ystävällisyys, on tapa, joka vaatii kärsivällisyyttä, ymmärrystä ja - siellä se taas on - hieman myötätuntoa.

En koskaan pysähtynyt analysoimaan kuinka negatiivinen omapuheluni haittasi etenemistä, kunnes kuvittelin sanoa samat sanat ystävälleni - harjoituksen, Ph.D., pioneerin itsensä myötätunnon tutkija Kristin Neff käyttää asiakkaidensa kanssa. Se mitä todella tarvitsin oppia, oli itsensä myötätunto. Alkuperäisiä itsekriittisiä ajatuksia, joita esiintyy, on vaikea pysäyttää, mutta voin oppia vastaamaan ymmärryksellä ja empatiaa.

Aiheeseen liittyviä: Kuinka lopettaa negatiivisen äänen kuunteleminen päässäsi

Kuvan parhaasta ystävästäni Hannahista, joka hiljattain suoritti kokopäiväisen työn mainostoimistossa heti yliopistosta. Viikko ennen ensimmäistä päivää hän oli stressaantunut ja hermostunut. Kuvan hänen kasvonsa. ”Tietysti olet hermostunut. Et ansaitse tätä työtä ”, kuvittelen sanovan hänelle. Sanat tuntuvat kuin veitsi tulee pois kieltäni, mutta se toimii. En koskaan sanoisi näitä asioita hänelle. En edes sanoisi niitä jolle en pidä. Sen sijaan kuvittelen, mitä Hannah kertoisi minulle rakkauskirjeen kirjoittamisesta itselleni. Ensin hän nauraa, koska juuri sitä parhaimmat ystävät tekevät. Sitten hän sanoisi, että olen lahjakkain kirjoittaja, jonka hän tuntee, koska se on mitä parhaat ystävät tekevät.

4. Et ehkä tunne etuja. Se ei tarkoita, että se ei toimi.

Laskentataulukon 470 ruudusta, joita käytän seuraamaan omahyväisyyttäni, 183 on merkitty punaisella, puutteellisella. Parantaa itseäsi on vaikeaa. Ei ole salaista reseptiä tai helppoa pikakuvaketta. Tavan luominen ja niiden aikojen anteeksi antaminen, joita et pidä tapan kanssa, vie aikaa.

On helpompaa antaa anteeksi muille ihmisille. Emme tiedä heidän elämäänsä tai asioita, joita he olivat käyneet läpi, kun he tekivät vääryyttä meille. Emme päästä itseämme irti koukusta niin helposti. Kun epäonnistuu, varsinkin kun haluan tarkoituksella lykätä jotain, joka parantaa minua, kielteinen omapuhe on kuulovammainen. Joten 22. päivänä päätin löytää anteeksiannon.

• Vaihe 1: Muista virhe. Helppo, minulla on miljoona valita. Pahin pahimmasta pinnasta ja asettaa sydämeni sprinttiin.
• Vaihe 2: Kirjoita virhe muistiin. Käytä yksityiskohtia. Cue ruminaatio.
• Vaihe 3: Anteeksi itsellesi.
• Vaihe 4: Odota.

Sydämeni kilpailee edelleen, enkä tunne parempaa tai parantunutta tai vähemmän hämmentynyttä virheestä, jonka en kieltäytynyt julkaisemasta näillä sivuilla. Mutta anteeksianto ei ole binaarinen tila. Riippumatta siitä, minkä sanon sanon itselleni, syyllisyyden, loukkaantumisen ja hämmennyksen tunteet säilyvät. Olinko kadonnut askel? The Journal of Positive Psychology -julkaisussa julkaistussa tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että anteeksiannon kuvittelevat osallistujat kertoivat ”lieventyneestä syyllisyydestä ja negatiivisista tunneista, lisääntyneestä hallituskyvystä, vähentyneestä sykeestä ja lisääntyneestä parasympaattisesta aktivoinnista.” Sykenii muuttuu toisistaan.

Ehkä, kuten useimmat asiat elämässä, tämä prosessi vie aikaa. Vaikka kyse oli suhteellisen vähäisestä huijauksesta, olen viettänyt yli 10 vuotta luottaen virheeseen, jota ei tule nimetä. Vaikuttaa kohtuuttomalta, että odottaisin helpotusta kahden minuutin harjoituksen jälkeen. Ehkä anteeksianto, kuten ystävällisyys, on tapa, joka vaatii kärsivällisyyttä, ymmärrystä ja - siellä se taas on - hieman myötätuntoa.

Aiheeseen liittyviä: Kuinka anteeksi itsellesi virheistäsi

5. Älä ota elämää (tai itseäsi) liian vakavasti.

Makaa mauve-sohvalla toimistotilan syrjäisessä nurkassa yrittäessäni ottaa syyttömän iltapäivän napin. Jos olet koskaan yrittänyt nukkua työssä, ymmärrät, että se ei ole niin helppoa kuin miltä se kuulostaa. Ajatukseni vaeltavat; Kuvan tehtäväluetteloni; Kuvittelen pomoni - kuka ei ole sellainen, joka pitää välilehtiä - ihmettelen missä olen.

Joka kerta kun sanomme kyllä jollekin, jolla ei ole aikaa, energiaa tai halua tehdä, sanomme ei itsellemme.

Vietän koko 20 minuutin säätämällä kipeää niskani sohvalla, joka oli selvästi rakennettu enemmän ulkonäölle kuin nap-istunnoille, sen sijaan, että kiittäisin journalismin jumalia haasteesta, joka sisältää nappsien ottamisen toimistossa ja myöhästymisen töihin, koska minun piti katsella Auringonnousu. En ole varma siitä, onko jompikumpi niistä tieteellisesti todistettu parantavan onnellisuutta, tuottavuutta, miellyttävyyttä jne. Mutta tuo aamuna takapihallani, puhelin edelleen sänkyni vieressä, kuuma kahvi kädessä, kissa sylissä, oli loistava.

Tämä haaste on rauhoittava muistutus siitä, että lopetan itseäni niin pirun vakavasti. Vakavasti.

***

Olla kiltti itsellesi on yksi niistä asioista, joka kuulostaa keskusteluilta helposti, mutta käytännössä vaikeaa. Viime vuonna vietin kuukauden, kun olin antelias toisia kohtaan siinä toivossa, että saan tyydytyksen ja lisääntyneen onnellisuuden (tein). Joten toimittajani pyysi minua kääntämään sen anteliaisuuden sisäänpäin. Vietä kuukausi tekemällä toimia, joiden avulla voin arvostaa itseäni, pohtia ja kasvaa.

Mutta totuus on, että joidenkin Hallmark-arvokkaiden lauseiden sanominen itsellesi ei ole tarkka tiede omavaraisuuden tunteen kasvattamiseksi. Ainakin ei niin, että tunnemme heti. Mutta se ei tarkoita, että se ei toimi. Kasvu - missä tahansa muodossa - ei ole koskaan helppoa. Se vie kärsivällisyyttä, pysyvyyttä ja… kyllä, myötätuntoa, muistutusta, jota tarvitsemme useammin kuin kerran päivässä.

Epäonnistin (paljon) tämän haasteen aikana. Oli päiviä, en halunnut edes nousta sängystä, puhumattakaan tehdä siitä. Toisinaan suoritin robottisesti itsetyytyväisyyttäni vain tarkistaakseni ne luettelosta. Tuntui siltä, ​​etten suorittaisi mitään. Mutta emme voi aina luottaa tunteisiimme, voimmeko? Se menee molempiin suuntiin. Samalla tavoin en voi luottaa siihen, että tämä harjoitus ei toimi, en myöskään voi luottaa siihen negatiiviseen ääneen pääni sisällä, joka kertoo minulle, että se on turhaa ja ehdottomasti ei toimi.

Olla kiltti itsellesi ei tarkoita tuntemista hyvästä. Loppujen lopuksi se, että tuntuu hyvältä, ei ole aina sitä, mikä on meille parhainta. Mutta kun otan aikaa kohtella itseäni, vaalia itseni myötätuntoa - riippumatta siitä, kuinka ärsyttävä tällä hetkellä -, se lähettää viestin tulevaisuuden minulle, että hänellä on merkitystä kaikessa puutteellisessa 45-vuotiaassa kunniassaan. Se on lahjan antamisen arvoinen lahja.

Tämä artikkeli ilmestyi alun perin SUCCESS- lehden heinäkuun 2017 numerossa.