Tee kunto etusijallesi päivittäin

Aktiivisella elämällämme on helppo asettaa liikunta ja kunto päivittäisen prioriteettiluettelomme alareunaan, koska emme tunnista välittömiä kielteisiä vaikutuksia, kun välttelemme tai sivuutamme sitä. Tietysti kaikki tietävät, että heidän pitäisi harjoittaa jonkinlaista säännöllistä liikuntaa, mutta ihmiset uskovat usein, että heillä ei yksinkertaisesti ole aikaa, joka tarvitaan keskittymiseen kuntoiluun harjoittamalla säännöllisesti ja tehokkaasti.

Nuorena meillä oli valtavia fyysisiä varantoja, mutta vahvuus ja fyysinen kyky heikentyvät luonnollisesti ikääntyessämme. Voimme hidastaa tätä luonnollista ikääntymisprosessia harjoittamalla jonkinlaista säännöllistä liikuntaa, vaikka voisimme säästää vain 10 minuuttia päivässä.

Elämän menestys voidaan mitata monin tavoin ja se voi olla riippuvainen monista muuttujista. Mutta kun kyse on fyysisestä terveydestäsi, voit mitata tuloksesi helposti arvioimalla miltä näytät ja miltä sinusta tuntuu, ja liikkumisen helppoudella liikkumalla päivittäisessä fyysisessä toiminnassa.

Johdonmukainen liikunta missä tahansa muodossa (sydän, voima, kävely) auttaa parantamaan päivittäistä energiatasoa, saa sinut tuntemaan paremman ja vahvemman sekä fyysisesti että henkisesti ja lisää itseluottamusta lisäämällä fyysistä kykyäsi. Parannettu fyysinen läsnäolosi voi todella lisätä päivittäistä tuottavuutta.

Mistä voit aloittaa? Jos aika on vihollisesi ja voit vain omistaa fyysiseen hyvinvointisi 10 minuuttia päivässä, se on varmasti parempi kuin ei mitään. Koska liikunta on niin välttämätöntä ja aikasi saattaa olla rajallinen, on tärkeää saada eniten potkua harjoittelutasollesi. Tämän saavuttamiseksi suosittelen ”koko vartalon” liikuntaliikkeitä aina kun mahdollista. Koko vartaloharjoitukset ovat liikkeitä, jotka työstävät käsiä ja jalkoja samanaikaisesti ja vartaloasi vasten, jotta niiden tehokkuus maksimoituu lyhyemmän ajanjakson ajan.

Tässä on joitain harjoituksia, joita voit kokeilla. Kokeile tehdä ne neljä kertaa viikossa neljän viikon ajan: Aseta ajastin 10 minuutiksi ja aloita 10 toistaminen jokaisesta viidestä harjoituksesta. Nämä ovat joitain suosikkeistani, ja monet niistä ovat koko vartalon harjoituksia. Jos suoritat ne ennen kuin 10 minuuttia on kulunut loppuun, aloita takaisin ylhäältä ja yritä tehdä niin monta kuin mahdollista. Kun sinusta tulee sopiva, voit pidentää harjoitusaikaasi.

Jos et ole harjoitellut säännöllisesti, varmista, että aloitat käyttämättä mitään painoja (ulkoinen vastus). Kun olet tehnyt harjoitukset mukavasti noin 4–6 viikkoa, voit aloittaa lisäämällä kevyttä vastuskykyä harjoituksiin.

1. Squat Press (koko vartalo)

Tämä on hyvä vartaloa vahvistava yleinen harjoittelu. Se ei vaadi olympiataitoja, joten se on ihanteellinen lähtökohta vähemmän kokeneille nostajille. Harjoituksen voi tehdä olympiapalkilla, käsipainoilla, vetokellolla tai lääkepalloilla. Harjoituksen painopiste on ajaa vastus ylöspäin voimakkaalla lantiolla, räjähtävä liike. Kun paino ohjataan lonkista, painoa ohjataan sitten ylöspäin käsillä.

Aloita seisoma-asennossa nyrkilläsi juuri hartioiden yläpuolella, kyynärpäät osoittaen eteenpäin. Voit käyttää olkapäillä lepääviä käsipainoja tai vetoketjun kelloja tai olympiabaaria telineellisessä asennossa. Seuraavaksi pudota alas täyteen kyykkyasentoon pitäen kantapäät lattialla pitäen luja (lordoottinen) alaselkäasento. Tarkista kuvat selkärangan ja polven kohdistamiseksi oikein ja varmista, että selkäranka on lordoottisessa asennossa ja polvet pysyvät linjojen alla lonkkien ja nilkkojen kanssa. Räjähdy heti ylöspäin lantion ja jalkojen kanssa pitäen samalla pystyssä selkänoja. Varmista, että pääsi on ylöspäin kiinteään kohtaan noin 8-10 jalkaa maasta. Kun polvet ja lonkat suorittavat työn, käsivarret pitävät liikettä ylöspäin alkamalla jatkaa painoa pään yli, paina sitä kokonaan. Viimeiseksi, alaspäin suuntautuvassa liikkeessä, lanteesi ja jalat toimivat jarruina ja hallitsevat painoa takaisin täyteen kyykkyasentoon. Heti kun täysi kyykky on saavutettu, räjäytä heti ylöspäin ja toista 10 kertaa.

2. Fyysinen pallo kiharat Tämä on erinomainen harjoitus parantaa yksipuolista ja kahdenvälistä takaiskuvoimaa, joka tasapainottaa nelikorvan voimasi. Pohjataso (0) tehdään isometrisenä pidona valmistautuaksesi seuraavalle tasolle (1), jossa jalat taipuvat ja ulottuvat. Kun vahvuutesi kehittyy, pidä tauot tarpeen mukaan ja siirry seuraavalle tasolle, kun 10 toistoa voidaan tehdä ilman tauota. Yleensä pallohalkaisijan ei tulisi olla suurempi kuin etäisyys lattiasta polvikahvan pohjaan. Voit aina mennä pienemmällä pallolla. Taso nolla (0): Sillan muuttaminen palloon.

Tämä voidaan tehdä kahdella tavalla vahvuutesi perusteella - seisomaan yksin tai käyttää seinää tukeen. Jos koet törmäysaukon tai liiallisen epävakauden, aseta pallo seinää vasten lisätäksesi vakautta tällä tasolla. Siirrä lantioasi kohti palloa, kunnes pakarat koskettavat palloa. Aseta molempien jalkojen pohjat pallon päälle. Jatka sitten lantiota ylöspäin, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat suorassa linjassa. Pidä 10 sekuntia ja toista sitten. Kun voit tehdä 10 toistoa 10 sekunnin pitoa, siirrä pallo pois seinästä. Olet valmis siirtymään tasolle yksi (1).

Taso yksi (1): Pallo pyörii.

Toista sama aloitusprosessi, joka on kuvattu kohdassa Taso nolla (0). Siltaasennostasi, lantiot nostettuna ja jalat tukevasti palloilla, jatka ja suorista hitaasti jalat pitämällä hartiat, lonkat ja polvet suorassa linjassa. Pidä jalat pidentämisen jälkeen pallon päällä ja vieritä palloa takaisin pakarat ja lähtöasentoa kohti. Pidä suora viiva lonkkasi, polvien ja hartioiden kanssa. Se on 1 toisto. Tee 9 lisää.

3. Ristin abs (koko vartalo) Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia painottaen sivuvatsan (vinot) lihaksia - pitäen samalla jalat ja kädet suorana. Jos törmäykset ovat kireät, voit muuttaa harjoitusta taivuttamalla polvia hieman.

Aloita makaamalla oikealla kädelläsi pään yli ja peukalon osoittaessa maahan. Nosta seuraavaksi vasen jalkasi ja oikea käsivarsi pitämällä molemmat suorana nostamalla hartioita hiukan maasta. Tavoitteesi on, että kädet ja jalat koskettavat suoraan napan yläpuolelle. Tee 10 toistoa toisella puolella oikealla ja vasemmalla jalalla, ja toista sitten vasemmalla ja oikealla jalalla vielä 10 toistoa.

4. Polvet kyynärpäähän tai ”polvit” (koko vartalo) Tämä harjoitus voidaan tehdä vedävällä palkilla tai lattialla. Jos sinulla ei vielä ole voimaa roikkua ylösvedettävästä palkista, voit tehdä tämän harjoituksen selälläsi pitämällä pöydän jalkaa tukena. Polvisuudet auttavat vahvistamaan tavaratilan taipumista lihaksia.

Ripusta baarista leuka-asennossa (kämmenet itseäsi kohti) olkavartesi ollessa kokonaan tai makaa tasaisesti lattialle kädet ojennettuna yläpuolella pitäen samalla pöydän jalkaa. Taivuta jalat ja pidä alaselkä lattialla, vedä polvia ylös yrittääksesi koskettaa kyynärpäitäsi. Yritä ylläpitää laajennettua käsivartta. Tuo polvet hitaasti takaisin lähtöasentoon pitämällä sydämesi kiinni ja alaselkäsi lattialla. Tee 10 toistoa.

5. Suora jalkakorkeus (SLDL) Tämä on avainharjoitus tavaratilan ja alaraajojen välisen suhteen oppimiseen. SLDL: ää voidaan käyttää dynaamisena tai staattisena venytyksenä ja se on tehokas vahvistusharjoitus, joka voidaan tehdä käsilläsi olevilla painoilla.

Nouse suoraan kuin kumartuisi. Taivuta vyötärölläsi ja pidä pääsi katsomalla yleisöäsi. Vältä pyöristämästä selkääsi ja katsomassa jalkojasi. Jatka polvea hyvin pienellä taivutuksella, jatka, kunnes tunnet takavanteesi kiinnittyvän. Palaa lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa.

Onnittelut! Olet nyt matkalla terveydeksi ja vahvemmaksi. Jatka kuntosi prioriteettia - ansaitset sen!

Katso videoita jokaisesta harjoituksesta SUCCESSmagazinin YouTube-kanavalla. Lataa kestävyysharjoitteluvinkkejä ilmaiseksi Bob Kaehlerin ”Training Manifest” -sovelluksesta osoitteesta www.coachkaehler.com.