Täydellisen unen uudet salaisuudet

Avain terveelliseen, onnelliseen ja tuottavaan elämään on se, mitä tapahtuu arkkien välillä - tarkoittaen tietysti nukkumista. Mutta langattomassa 24/7 -kulttuurissamme seitsemän tai kahdeksan kiinteän tunnin ZZZ: n saaminen on monille meistä vaikea unelma.

Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset julistivat unen puutteen kansanterveyden epidemian vuonna 2011, ja totesivat, että 50–70 miljoonaa amerikkalaista kärsii kroonisista unihäiriöistä. Unettomuus liittyy CDC: n mukaan kaikkeen autokatastrofeista ja teollisuusonnettomuuksista kroonisiin sairauksiin, kuten verenpainetauti, diabetes, syöpä, liikalihavuus ja masennus.

Avain palauttavaan nukkumiseen on pienten muutosten tekeminen tottumuksiinne koko päivän ajan, investoimalla pitkäaikaiseen öiseen sulkeutumiseen ja tietäen, milloin unihäiriöt voivat olla jotain vakavampia.

Kokeile vuorokausirytmiäsi

Kaikki tietävät laadukkaan unen saavuttamisen perusteet: pitäen makuuhuoneen pimeänä, hiljaisena ja viileänä. Mutta joukko uusia tutkimuksia osoittaa, että päivittäisiä parannuksia voit tehdä unen optimoimiseksi. Katso perustan ulkopuolelle sitä, mitä neurotieteilijä Christopher Colwell, Kalifornian yliopiston, Los Angelesin vuorokausirytmi- ja unilääketieteen laboratorion johtaja, kutsuu ”hyväksi vuorokausirytmiöksi”. Tämä tarkoittaa käyttäytymisen yhdenmukaistamista kehosi vuorokausipäivän tai sisäänrakennetun ajastimen kanssa.

• Rajoita syöminen 12 tunnin jaksoon.

"Kehomme on suunniteltu ottamaan kaloreita yli 12 tuntia ja nopeasti 12", Colwell sanoo. Kalkin La Jollassa, Salkin biologisten tutkimusten instituutissa tehdyt tutkimukset osoittivat, että tämän luonnollisen järjestyksen häiritseminen esimerkiksi välipalaamisella kello 2 aamulla johtaa huonoon uneen, painonnousuun ja sellaisiin aineenvaihduntahäiriöihin, joita diabeetikoilla on havaittu. Colwellin laboratoriossa valmistunut uusi tutkimus viittaa väärään syömiseen, mikä voi myös heikentää muistia ja oppimista.

• Saalisäteet aikaisin.

"Aamuauringo on halvin ja laajimmin saatavilla oleva uniapu ", sanoo Robert S. Rosenberg, DO, Arizonan Prescott Valleyn unihäiriöiden keskuksen lääketieteellinen johtaja ja Sleep Soundly Every Night, "Feel Fantastic Every Day" -kirjailijan kirjoittaja. "Altistuminen auringonvalolle kahden tunnin sisällä heräämisestä on voimakas signaali vuorokausipäivällesi nollataksesi itsensä uudelle päivälle."

• Älä oleskele pimeässä valaistuksen suhteen.

"Valo on suurin unen ankkuri", sanoo kollegan Ehrnstrom, tohtori, kliininen psykologi Denverin veteraaniasioiden osastolla ja kirjan End of Unettomuus kamppailu (lokakuu 2016) yhteiskirjailija . Aivan kuten aamunkoiton valo herättää meille, valon himmennys antaa kehomme tuottaa melatoniinia, unen aiheuttavaa hormonia. Elektroniikkamme lähettämä sininen valo on erityisen häiritsevää, tukahduttaen melatoniinia kaksi kertaa niin paljon kuin muut valon aallonpituudet.

Jos et halua karkottaa tekniikkaa nukkumaan mennessä, voit vähentää sen vaurioita. Esimerkiksi Applen uusimmassa käyttöjärjestelmässä on ominaisuus Night Shift, joka siirtää näytön automaattisesti lämpimämpiin sävyihin auringonlaskun aikaan. Voit myös asentaa sovelluksen, joka suodattaa sinisen valon, kuten f.lux tai Twilight. Näyttöjen peittäminen oranssilla suodattimella vähentää myös altistumistasi siniselle valolle.

• Ohita harjoitus 9.00.

Illallisen jälkeinen kävelymatka Roverin kanssa on hienoa, mutta älä ajoita rasittavaa kuntosaliistuntoa kolmen tunnin sisällä nukkumaanmenosta. "Ydinvartalomme lämpötila laskee, kun olemme valmiita menemään nukkumaan. Koska intensiivinen harjoitus nostaa kehon lämpötilaa, se voi häiritä vuorokausipäivääsi", Colwell sanoo.

• Pidä sama aikataulu.

Viikonloppuisin nukkumisesta voi olla vaikea luopua, mutta epäjohdonmukaiset nukkumistavat voivat vaikeuttaa syvän unen saavuttamista. Tutkimukset osoittavat, että olet todennäköisesti myös asettamassa muutama ylimääräinen punta.

• Pidä nukkumaanmenorituaali.

Valitettavasti aivoissamme ei ole virtakatkaisinta. "Mielemme vaatii vähän aikaa hiljentyäkseen itse", sanoo UCLA: n neurotieteen tutkija, Ph.D., The Upward Spiralin kirjoittaja . Yritä tehdä jotain rauhallista muutama minuutti ennen heinän lyömistä; kirjaa kolme asiaa, joista olet kiitollinen, tee muutama jooga aiheuttaa tai siemaile kupillinen kamomillateetä.

• Nap älykkäämpi.

20–30 minuutin päivässiesta voi olla tehokas tapa ladata ja lisätä valppautta. Mutta pidä se lyhyenä ja ajoita se varhaiseen iltapäivälle - klo 13–14, kertoo Colwell. Myöhemmin tai pidempään, ja heräät todennäköisesti groggy ja pilata yöunesi.

Tiedä milloin tarvitset unetutkimusta

Uniapnea on salaava varka, joka ryöstää terveelliset unelmat ja asettaa heidät riskille kaikesta alkaen masennuksesta ja seksuaalisesta toimintahäiriöstä sydänkohtaukseen ja aivohalvaukseen. Uniapneassa kurkun takana olevat kudokset romahtavat, tukkivat ilmavirran ja aiheuttavat taukoja hengityksessä. Jotkut ihmiset voivat kokea nämä apneat satoja kertoja yössä.

Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Neurology- lehdessä, havaittiin, että hoitamaton uniapnea voi vaikuttaa vanhempien mielenterveyden aikaisempaan menetykseen - ja ehkä jopa Alzheimerin tautiin.

Suurin osa yli 18 miljoonasta uniapneasta kärsivestä amerikkalaisesta ei tiedä sitä, koska he eivät ole täysin herättäneet jaksoja, Rosenberg sanoo. Jos olet väsynyt päivällä ja et pysty keskittymään - vaikka uskot nukkaneesi seitsemän tai kahdeksan tuntia yöllä -, sinun kannattaa tehdä tapaaminen nukkumisasiantuntijan kanssa. (Usein se on puoliso, jota häiritsee kumppanin voimakas kuorsaus tai ahtautuminen ja joka huomaa uniapnean oireita.)

Lievässä uniapneassa saattaa riittää hoitoa, laihtuminen, vähemmän juominen ja erityisten tyynyjen käyttö. Suukappaleet tai naamarit, jotka pitävät aallot auki, määrätään usein kohtalaiselle tai vakavalle apnoelle.

Testaa ennen ostamista

Uuden patjan ostaminen - välttämättömyys 8-10 vuoden välein - voi olla stressaavaa. Michael Breusilla, Ph.D., unelma-asiantuntijalta Manhattan Beachillä, Kalifornia, ja The Sleep Doctorin ruokavaliosuunnitelman kirjoittajalle, on kaksi neuvoja: makaa.

"Tuo oma tyynysi ja mene patjaostoksiin päivän päätteeksi päällä mukavilla, löysillä vaatteilla", hän sanoo. “Poista kengät, kiivetä suunnittelemasi patjan päälle ja makaa siellä kuusi tai seitsemän minuuttia tyynylläsi nukkumisasennossa. Kierrä toiseen asentoon kuuden tai seitsemän minuutin ajan ja sitten kolmannen aseman kuuden tai seitsemän minuutin ajan. Vain noin 20 minuutin kuluttua pulssisi ja veren virtauksesi ovat säätyneet noja-asentoon. Silloin voit arvioida sängyn tuen. "

Muista: patjan hinta ei välttämättä ole opas hyvästä unesta. "Olen saanut potilaat ostamaan upeita vuodepaikkoja 1 000 dollarilla ja hulluja sänkyjä 20 000 dollarilla", Breus sanoo. "Minusta tulee vähemmän vaikuttuneita huippuluokan vuoteista, mutta sinun pitäisi suunnitella käyttämään vähintään 800–1 000 dollaria patjalle, joka tarjoaa kestävää tukea."

Haluat myös vaihtaa tyynyt 18 kuukauden välein varmistaaksesi, että niillä on tarvitsemasi tuki, Breus sanoo. Tyynyn tarkoituksena on kohdistaa kohdunkaulan selkäranka niin, että niskassa ei ole taipumista tai jännitystä. Sivupallot haluavat kiinteän tyynyn, joka on tarpeeksi paksu täyttämään korvan ja hartioiden välinen tila; selkä- ja mahalaukut tarvitsevat ohuemman tyynyn, joka kannattaa kaulaa luonnollisessa kulmassa. Kärsivät selkä- tai niskakipuista? Kokeile muotoiltua tyynyä.

Syttyy ja suloisia unia!

Tämä artikkeli ilmestyy SUCCESS- lehden toukokuun 2016 numerossa.