Tiede onnellisuudesta

Kun positiivisen psykologian liike muotoutui vasta 15 vuotta sitten, jotkut pitivät sitä johtavan miehen haavana tai jopa turhamaisuusprojektina: Tohtori onnellisuuden, opitun optimismin ja vastavalitun tutkijan tohtori Martin Seligman, Ph.D. American Psychological Associationin presidentti. Hän halusi vaihtaa ammattinsa satojen vuosien vanhan suunnan koettelemisesta surun kohdalta onnellisuuden edistämiseen. Vaikka akateemikot aluksi paisuttivat - loppujen lopuksi masennuksen ja vaivaisten lapsuuden tutkinnassa oli enemmän painoarvoja kuin käskyn ihmisille hymyilemään enemmän (mikä tosiasiallisesti lisää henkilökohtaista positiivisuutta) - Seligmanin nostama tutkimusdollari ja hänen julkaisemansa vakaat löydöt saivat heidän huomionsa.

Nykyään, vaikka positiivinen psykologia on vielä alkuvaiheessa, se on jo luonut todennetun kaanonin testattuja ja todistettuja toimenpiteitä subjektiivisen hyvinvoinnin lisäämiseksi (alias “onnellisuus”). Ajatus siitä, että olet joko lasipuoli täynnä tai lasi puoli tyhjä, on melkein alkanut tuntea itsensä vanhanaikaiseksi, koska kenties uudesta onnellisuudesta johtuva tehokkain viesti on ajatus, että voimme merkittävästi muuttaa näkemyksiämme ja elämäntyytyväisyyttäsi riippumatta siitä, kuka olemme, mitä teemme, missä elämme tai kuinka paljon rahaa ansaitsemme. SUCCESS- avustaja Shawn Achor, varhaisen positiivisen psykologian omaksunut Harvardin yliopistosta ja Happiness Advantage -kirjailija, tiivistää, mitä olemme oppineet henkilökohtaisesta onnellisesta viimeisen puolentoista vuosikymmenen aikana: ”Emme ole geenejämme, ympäristömme tai ympäristömme lapsuuden. Ainakin meidän ei tarvitse olla. Muuttamalla tapojamme voimme lyödä jopa geenejämme. ”Me kaikki voimme olla lasipuoli täynnä ihmisiä, jos haluamme.

Olemme jakaneet nämä geenitrummitustavat useaan otteeseen menestyksessä aikaisemmissa menestyksissä: Ilmaista kiitollisuutta säännöllisesti (päiväkirjan pitäminen auttaa); vahvistaa sosiaalisia yhteyksiäsi (tekemällä usein laadukasta aikaa ystävien ja rakkaimpien kanssa, ja ystävällisyyden kautta tuttavia ja naapureita kohtaan); vapaaehtoisesti; päästä mukaan "virtaukseen", joka tyydyttävä tunne aktiivisesta sitoutumisesta työhön, taiteeseen tai urheiluun (selvittämällä ytimen vahvuudet ja kuinka voit ne parhaiten hyödyntää); mietiskellä; ja liikuntaa.

Mutta kenttä on nuori, ja uusi tutkimus paljastaa ihmisen onnellisuudessa enemmän vivahteita ja käytännön tapoja saavuttaa se joka vuosi. Joten harkitse tätä päivitystä käynnissä. Harjoitko jo monia kokeiltuja onnellisia onnellisuustapoja? Vai oletko vain kuusi tai yhdeksän kukoistavassa mittakaavassa? (Testaa itsesi osoitteessa http://goo.gl/M1Rjvy.) Lisää sitten nämä strategiat miksaukseen. Suuri osa seuraavasta tutkimuksesta tulee mielen ja kehon ajattelukoulusta, joka väittää, että tapa, jolla luulet muuntaa kehosi terveyttä, ja päinvastoin, palautteen piirissä, jota voit hallita ja pyörittää haluamaasi suuntaan. . Olemme varmoja siitä, että voit pyörittää sitä ylöspäin saavuttaaksesi kymmenen.

Pidä stressiä haasteena, ei uhkana.

Me kaikki tiedämme, että stressi on haittaa terveydellemme ja tunne-hyvinvoinnillemme. Mutta huolestuminen siitä, oletko liian stressaantunut, voi sinänsä olla stressaavaa. Ja kuka keskuudessamme ei žongloi ainakaan puoli tusinaa palloa, joista yhtäkään ei ole varaa pudottaa? Stressin vähentämisstrategiat - meditaatio, hieronta, liikunta, aikaa ystävien kanssa jne. - ovat edelleen hienoja ideoita, mutta jonkinlainen stressi on todennäköisesti silti osa elämääsi riippumatta siitä. Ja se on OK. Uusi tutkimus osoittaa, että stressi voi todella auttaa meitä menestymään niin kauan kuin emme pelkää sitä. Tutkijat Achor ja FT Alia Crum, psykologian apulaisprofessori Stanfordin yliopistossa, työskentelivät 380 johtajan kanssa UBS: stä, finanssipalveluyrityksestä, jotka ovat oletettavasti stressaantuneita.

Achor ja Crum näyttivät puolet UBS-ryhmästä ohjevideon kaikista mahdollisista stressin eduista. (Kyllä, on joitain. "Stressikokemukset voivat parantaa henkisen sitkeyden, lisääntyneen tietoisuuden, uusia näkökulmia, mestaruuden tunnetta, vahvistettuja prioriteetteja, syvempiä suhteita, suurempaa elämänarviointia ja lisääntynyttä merkityksellisyyden tunnetta", he kirjoita.) Ryhmä, joka oppi stressin eduista, koki 23 prosenttia laskua stressiin liittyvissä terveyskysymyksissä, mukaan lukien päänsärky, selkäkipu ja väsymys, vaikka heidän stressitasonsa pysyivät ennallaan. Heidän tuottavuus työssään kasvoi, ja heidän tyytyväisyyspisteensä paranivat. Toisen ryhmän ihmisillä ei ollut samoja parannuksia terveydessä, tuottavuudessa ja elämätyytyvyydessä.

"Tämä tutkimus osoittaa meille, että vaikka stressi on väistämätöntä, sen vaikutukset kehomme ja mieleemme eivät ole", Achor sanoo. Johtajat, jotka pitivät stressiä haasteena, josta he voivat kasvaa, tekivät todellakin! Seuraavan kerran kun olet stressissä, yritä pitää painostusta potentiaalisesti lisäävänä - ja merkkinä rikkaasta elämästäsi - kuin heikentää.

Ajattele nuoria.

Olet todella nuori ja nuoremman näköinen, kun luulet olevansa, uusi tutkimus osoittaa. Harvardin ja MIT: n tutkijat tutkivat, kuinka ikäiset pintaviivat (harmaat hiukset, kaljuuntuminen jne.) Vaikuttavat terveyteen ja pitkäikäisyyteen. Naiset kutsuttiin kampaamoon, jossa he olivat hiuksensa värjätty ja / tai leikattu. Naiset, jotka ajattelivat uusien suositustensa saivat heidät näyttämään nuoremmilta, laskivat verenpainetta, kun taas ne, jotka eivät uskoneet, että matka salonkiin muuttivat ulkonäköään, ylläpitävät samaa verenpainetta. Seuraavaksi vieraat arvioivat valokuvia tutkimuksen naisista ja paljastivat kuka heidän mielestään näytti nuorimmalta. Johdonmukaisesti arvioijat arvioivat naisia, jotka uskoivat itsensä näyttävän nuoremmalta, tosiasiallisesti nuoremmiksi kuin naiset, joiden mielestä he näyttivät olevan ikäisiä tai vanhempia. Kicker: Kaikkien naisten hiukset leikattiin kaikista valokuvista.

Oppitunti: Luottamus ulkonäköysi saattaa todella tehdä sinusta paremman näköisen.

Muut esimerkit siitä, kuinka käsitys ikästä voi nopeuttaa tai hidastaa todellista ikääntymistä: ennenaikaisesti kaljuilla miehillä on suurempi riski saada eturauhassyöpä ja sepelvaltimo sydänsairaus kuin miehillä, jotka eivät ole ennenaikaisesti kaljuja - tutkijat saattavat olettaa, koska kalju miehet havaitsevat itsensä vanhemmiksi. Asia ei ole se, että kaljuuntuminen aiheuttaa syöpää tai on sen edeltäjä, vaan se, että sillä, kuinka sinusta tuntuu, voi olla merkitystä. Ajattele itsesi seksikkäänä nuori Vin Diesel, Kelly Slater tai Taye Diggs (kaikki komeat, karvattomat miehet) isoisä Eddien sijaan.

Samassa tutkimuksessa todettiin, että naiset, joilla on jälkikäteen lapsia, elävät pidempään kuin äidit, joilla oli lapsia aikaisemmin, ehkä siksi, että heidän ympäröimään ikääntyessä enemmän merkkejä nuoruudesta - vauvoista, leikkipaikoista, koulusta, muista (nuoremmista) vanhemmista. Toinen oppitunti: pelaa, keinu ja liu'uta ja hanki kaiken ikäisiä ystäviä.

Viljellä positiivisuuspoikkeamia.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos suurin osa vuorovaikutuksestamme muiden kanssa päivässä on positiivista tai neutraalia ja yksi on negatiivinen, tule nukkumaan mennessä, suurin osa meistä odottaa sitä huonoa kokemusta sen sijaan, että keskittyy miellyttäviin, vaikka he olivatkin enemmän usein. Se on ihmisen luonnollinen psykologinen ilmiö, jota kutsutaan ”negatiivisuuden puolueeksi”: Annamme enemmän painoa elämämme negatiivisille elementeille ja kulutamme enemmän energiaa välttämällä negatiivisia kokemuksia kuin etsimme positiivisia.

Mutta entä jos voisimme kääntää tämän? Rick Hanson, Ph.D., kirjoittanut Hardwiring Happiness: The New Brain Science of Contentty tyytyväisyydestä, rauhallisuudesta ja itseluottamuksesta, uskoo voivansa. Mielen ja kehon yhteys on niin vahva, että emme voi vain vaikuttaa terveyteemme näkökulmamme kautta - kuten edellä mainitut stressi- ja kampaustutkimukset osoittavat -, mutta voimme myös kehittää aivomme reagoimaan ja ajattelemaan tuottavammin. Miten? "Marinoimalla jokaisella hyvällä hetkellä", Hanson sanoo. Joka kerta, kun sinulla on miellyttävä kokemus, olipa sitten hala lapsestasi, vitsi, joka on jaettu hississä työtoverin kanssa tai joutumassa vanhaan ystävään kadulla, nauti vuorovaikutuksesta myöhemmin. Ajattele, kuinka se sai sinut tuntemaan, miksi se oli niin upea ja kuinka onnekas sinulla on sellaisia ​​hetkiä elämässäsi.

Yritä pysyä tämän hyvän hetken kanssa riittävän kauan - vähintään 12 sekuntia -, jotta se siirtyy lyhytaikaisesta muistista pitkäaikaiseen varastointiin aivoissa, Hanson sanoo. Hän kertoo meille tekemällä tämän muutaman kerran päivässä, "rohkaiset koodausprosessia, joka muuttaa kyseisen tavallisen positiivisen kokemuksen hiukan kestäväksi hermorakenteeksi ja kutomme nämä positiiviset resurssit vähitellen aivojen kankaaseen." Toisin sanoen, siru pois negatiivisuutesi puolueesi kohdalta, kunnes voit keskittyä positiiviseen ilman vaivaa. Aivan kuten neuroplastisuusmme (aivojen kyky muuttua) antaa meille mahdollisuuden oppia käyttämään syömäpuikkoja tai ajaa pyörällä ja tehdä sitten molemmat ajattelematta, niin voimmeko kouluttaa itsemme ajattelemaan positiivisemmin. Ennen ja jälkeen aivotutkimukset ihmisillä, jotka harjoittavat tätä harjoitusta, ilmenevät fysiologiset muutokset, jotka heijastavat siirtymistä negatiivisuuspoikkeamasta.

Yritä olla märehtimättä niin paljon.

Ruminaatio - keskittynyt huonoihin tunteisiin ja menneisyyden kokemuksiin - on masennuksen tunnusmerkki. Mutta märehdytys on hyödytön ajattelutapa, johon me kaikki osallistumme, luultavasti enemmän kuin meidän pitäisi. Ja se on päinvastainen rohkaiseva positiivisuus. Kun lyö itseäsi kysymyksillä, kuten “Miksi sanoin hänelle?” Tai “Kuinka voisin olla niin tyhmä?”, Otat “vielä yhden kierroksen helvetissä”, Hanson sanoo. Selittää Christine Carter, Ph.D., kirjoittanut Onnellisuuden kasvattaminen: 10 yksinkertaista vaihetta iloisemmille lapsille ja onnellisemmille vanhemmille : “Saatat ajatella, että saat käsityksen märehtiessäsi, mutta mitä todella teet, laukaisee ne negatiiviset uudelleen tunteet uudestaan ​​ja uudestaan ​​ja stimuloivat stressiä. Neurologisesti pakotat itsesi pelkäämään ja välttämään näitä tilanteita. ”

Ota sen sijaan irti itsestäsi. Joten sinulla oli kiusallinen tai nöyryyttävä hetki. Tunnusta se ja kunnioita tunteitasi, oppi siitä mitä voit ja siirry sitten eteenpäin. Carter jakaa tempun, joka helpottaa tätä prosessia: Kuvittele negatiivisia tunteitasi - syyllisyyttä, häpeää, hylkäämistä tai vihaa - tutkittavana kohteena. Minkä värinen se on? Onko sillä pintakuvio? Onko se piikikäs? Hyytelömäinen? Minkä muotoinen se on? Missä tunnet sen? Rinnassa, vatsassa, päässä? Kaikkialla? "Mitä enemmän näet ja kuulet sen, sitä vähemmän kovan sen täytyy olla", Carter sanoo - ja sitä helpompaa on sivuuttaa.

Käytä rahaa.

Tee se vain viisaasti. Useimpien positiivisen psykologian tutkimusten puoluelinja on ollut, että raha ei voi ostaa onnellisuutta - ainakin kun ihmisen perustarpeet täytetään. (Yhden tutkimuksen mukaan rahan määräksi tuli 75 000 dollaria; sen lisäksi enemmän rahaa ei vaikuttanut henkilökohtaiseen hyvinvointiin.) Mutta Harvardin psykologian professori, tohtori Daniel Gilbert (ehkä inspiroitunut hänen myydyin kirja Stumbling on Happiness ) kehottaa eroamaan. Jos raha ei tee sinua onnelliseksi, hän kirjoitti lehden kuluttajapsykologian lehdessä, et todennäköisesti kuluta sitä oikein. "Raha on mahdollisuus onnellisuuteen, mutta se on mahdollisuus, että ihmiset rutistuvat rutiininomaisesti, koska ajatellut asiat tekevät heistä onnelliseksi usein."

Olemassa olevan tutkimuksen analyysissä Gilbert ja kaksi kollegaa pohtivat tapoja, joilla kuluttajansuoja lisää hyvinvointia ja elämäntyytyväisyyttä. He havaitsivat, että rahat parhaiten käytetään kokemuksiin eikä aineellisiin hyödykkeisiin. (Siellä! Olemme juuri asettaneet lomaasi vastaan ​​uuden sohvan ja TV: n ongelman.) Raha kääntyy myös onnellisuuteen, kun se käytetään muille kuin itsellesi. (Doting-isoäidit ovat tienneet tämän vuosisatojen ajan.) Lopulta he huomasivat, että monien pienten nautintojen ostaminen - hieno suklaa tryffeli täällä, iTunes-kappaleen uusi kappale iTunesissa - lisää onnellisuutta enemmän kuin suihkuttamalla muutamaa suurta.

Löydä merkitys.

Chicagossa sijaitsevan Rush University Medical Centerin käynnissä oleva muisti- ja ikääntymisprojekti on todennut, että ikääntyneiden ikääntyneiden ihmisten terveyden ja elämäntyytyväisyyden suurin ennustaja on heidän itsensä ilmoittama tarkoitus elämässä. Vahvan tarkoituksellisuuden omistaminen liittyi lisääntyneeseen kykyyn suorittaa päivittäisiä toimia ja suurempaan fyysiseen liikkuvuuteen. Senioreilla, joilla oli tämä vahva aikomustapaus, oli myös alhaisempi kognitiivisen heikentymisen riski ja hitaampi kognitiivisen heikkenemisen riski. He pitivät kauempana ikäisensä.

Eräs uusi äskettäin tehty tutkimus osoitti, että syvän tarkoituksen ymmärtäminen mahdollistaa nopeamman ja helpomman toipumisen negatiivisista tapahtumista. "Kyky löytää merkitys elämän kokemuksista, etenkin kohdatessaan elämän haasteita, voi olla mekanismi, joka perustuu joustavuuteen", tutkimuksen kirjoittajat päättelivät.

Carterille merkityksen ja tarkoituksen löytäminen elämässä on avainkomponentti onnellisuudelle. Hän myöntää, että kaiken nykyisen onnellisuustutkimuksen takana on vähän ironiaa: ”Loppujen lopuksi kyse ei ole siitä, mikä tekee sinut onnelliseksi. Kyse on siitä, mitä sinun on tarjottava muille. Voitko asettaa muut etusijalle? Mikä on sosiaalinen vaikutuksesi maailmaan? Tarkoituksenmukaisen elämän eläminen voi olla vaikeaa, ja onnellisuudessa on pitkä aikakehys. Mutta loppujen lopuksi se on paras mitta onnellisesta elämästä. ”Kyllä, mietiskellä ja löydä virtausta, hanki kahvia ystävien ja liikunnan kanssa sekä kaikki muut osoittautuneet positiivisuuden ja hyvinvoinnin edistäjät, mutta tee niin tarkoituksellisella tavalla, joka saa aikaan heille enemmän kuin vain hyvä olo. "Siinä on ero miellyttävän ja todella onnellisen elämän välillä", hän sanoo.

Joten jos olet odottanut mielekästä elämätarkoitusta tulevan luoksesi, kuten kutsua, saatat haluta seurata sen sijaan. Parantaako se maailmaa paremmalla työlläsi tai vapaaehtoisuudella? Onko se lasten ja perheen hoitaminen? Onko se taiteen luomista? Arvostetaanko luontoa ja autetaanko luonnonsuojelutoimintaa? Onko se vain aktiivinen ja myötävaikuttava yhteisösi jäsen?

Laulaa.

Kun olet selvittämässä tarkoituksesi elämässä (ei pieni temppu!), Älä unohda laulaa. Monet tutkimukset viittaavat siihen, että laulaminen - muiden kanssa, kuorossa, itse, suihkussa tai autossa radion kanssa - vapauttaa vartaloosi hyvää oloa, kipua lievittäviä, immuniteettia lisääviä kemikaaleja, mukaan lukien endorfiinit, serotoniini, dopamiini ja oksitosiini. On myös osoitettu alentavan kortisolia, stressihormonia. Parasta: vaikutukset ovat samat riippumatta siitä, oletko virittymässä vai et. Voisimmeko ehdottaa Pharrell Williamsin pientä hätää?

Löydä vielä lisää neuvoja rakkaudellesi elämästä SUCCESS Guide to Happiness -artikkelikokoelmassa, jossa tutkimme kaikkea onnellisuudesta - mikä se on, mistä se löytää ja miten se saavutetaan.