Tahdonvoiman tiede

Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että liikut päiväsi läpi kiusauksen paholaisen kanssa toisella harteella ja hillitsemisen enkelin toisella, siellä on hyvä syy. Äskettäinen tutkimus osoittaa, että koemme jonkinlaista halua joka toinen minuutti olemme hereillä, ja monet näistä ovat halua, jota yritämme vastustaa. Päivän lopussa olemme viettäneet kolme tai neljä tuntia käyttämällä tahdonvoimaa puristaaksemme halua syödä toisen evästeen, ottaa napin, tilata kolmannen martinin, pelata Candy Crushia, kirjautua sisään taas Facebookissa, ostaa uuden kenkäparin, vuokrata Teslan tai sinulla on suhde.

Joten kuinka me pärjäämme tässä tahdonvoiman sodassa? Ei niin hienoa. Yksi Floridan osavaltion yliopiston sosiaalipsykologista tohtori Roy Baumeister on yksi tutkimuksen kirjoittajista, joka varustaa ihmiset piippauksella, joka meni satunnaisesti seitsemän kertaa päivässä, ja kehotti heitä ilmoittamaan oliko heillä houkutus. Kun yli 10 000 raporttia oli koottu, taulukko osoitti, että ihmiset antautuivat noin joka kuudesta halusta huolimatta yrittäessään vastustaa. Olemme melko hyviä, Baumeister sanoo kirjassaan Willpower: Suurimman ihmisen voiman uudelleen löytäminen

, ylimääräisten nappsien, avioliiton ulkopuolisen sukupuolen ja ylenkulun lisäämisessä; vähemmän onnistuneet vastustamaan ruokaa; ja kauhistuttava pysyessään tiukasti vastaan ​​nykyaikaisia ​​tuottavuuden vitsauksia - surffata Internetissä, tarkistaa sähköpostia tai sosiaalisen median verkkosivustoja, katsella televisiota.

Kyky sanoa ei - brownies-sireenipuheluun, keskipäivän torkkuun, myyntiin kauppakeskuksessa - on se, mitä Stanfordin psykologi Kelly McGonigal, Ph.D., kutsuu “en tule” -voimaksi. Mutta tahdonvoimaa on enemmän. Sanomalla kyllä ​​mitä on tehtävä, ja kiipeämällä lämpimästä sängystä mennäksesi kuntosalille, puuttua vaikeaseen työprojektiin ja pysyä siinä, kun haluat lopettaa - tämä on ”minä tahdon” voimaa. "Se on kyky löytää energiaa, motivaatiota ja kestävyyttä jatkaaksesi liikkumista myös väsyneessä ja ahdistuneena, ja osa sinusta etsii pakoa", sanoo McGonigal, The Willpower Instinct: How Self Control -järjestelmän toimittaja., Miksi sillä on merkitystä, ja mitä voit tehdä saadaksesi siitä enemmän .

Näiden kahden itsehallinnan puolen lisäksi on ”haluan” voima. Tämä on kyky pitää silmäsi valokuvassa ja hyödyntää prioriteettejasi Snickers-palkin lyhytaikaisen tyydytyksen lisäksi tai verkottumistapahtuman seuraamiseksi kotimaalle .

"Määritän tahdonvoiman kyvyksi valita tärkein asia", McGonigal sanoo, "jopa silloin, kun se on vaikeaa tai kun joku osa haluaa valita jotain muuta." Ja Baumeisterin mukaan tahdonvoima on varmin tapa parempaan elämään.

Valmista siis "haluan, en halua ja halua" -voimakomponentit välttämättömäksi työkaluksi tavoitteidesi saavuttamisessa.

Tahdonvoimapula

Suurin osa meistä uskoo, että meillä ei ole tarpeeksi tahdonvoimaa. American Psychological Associationin vuosittaisissa stressitutkimuksissa ihmiset mainitsevat säännöllisesti tahdonvoiman puuttumisen esteenä nro 1 seuraamaan muutoksia, jotka parantavat heidän elämäänsä. Ja tahdonvoima on rajallinen voimavara. Opiskelu tutkimuksen jälkeen näyttää 1) kuluttavan tahtovoimavarantoa kutsuessamme heitä ja 2) kutsumme jatkuvasti tahdonvoimaa.

Harkitse tutkimusta, jossa Baumeister toi useita tunteja paastonneet korkeakouluopiskelijat huoneeseen, joka oli täynnä juuri leivottujen suklaa-sirujen aromia. Lähellä lautasella evästeitä oli kulho retiisiä. Ennen kuin he jäivät yksin, yksi ryhmä kutsuttiin nauttimaan evästeistä ja toiselle ryhmälle annettiin lupa syödä vain retiisejä. Kun Baumeister ja hänen kollegansa katselivat yksisuuntaisen ikkunan läpi, retiisipaistajat kamppailivat näkyvästi kiusauksella. Jotkut ottivat evästeen hengittääkseen sen tuoretta uunista tulevaa hajua. Sitten molemmille ryhmille annettiin 30 minuuttia suorittaa mahdoton geometrinen palapeli. Tulos: Retiissyöjät - jotka olivat jo kohdanneet evästeiden vastustamisen pelottavan tehtävän - luopuivat noin kahdeksan minuutin kuluttua; evästeen syöjät pysyivät keskimäärin 20 minuuttia.

Muut tutkimukset toistivat nämä tulokset: Kun ihmiset käyttivät tahdonvoimaa yhdestä tehtävästä, heillä oli vähemmän itsehillintää seuraavassa - olisiko se kätensä pitäminen jäävedessä, tukahduttamalla sokkeja katsomassa kyynärpoikaa tai tukahduttaen naurahtaa Eddie Murphy-videon aikana.

Jokainen tahdonvoima käyttää samaa valuuttaa, joten meillä on vähemmän aikaa viettää seuraavaan itsehallinnan haasteeseen. Ja käytämme tahdonvoimaa kymmeniä kertoja päivässä, kun tukahdutamme impulssin (esimerkiksi kirotaksemme kuljettajaa, joka katkaisi meidät) ja suodatamme häiriötekijöitä, kuten rakennusmaila toimistomme ulkopuolella. Tarvitaan tahdonvoimaa hallita ajatuksia ja tunteita ja pysyä valppaana pitkän kokouksen aikana. Lisäksi sama energia, jota käytetään itsevalvontaan, kuluu päätöksentekoon, jopa epäolennaisiin päätöksiin. Käytät tahdonvoimaa harkittaessa mitä jogurttia ostaa 40 tarjotusta lajikkeesta.

Tahtovoima ei ole halpa resurssi. Omavalvonnan ylläpitäminen, McGonigal sanoo, on yksi aivojen energian kalleimmista tehtävistä, syömällä enemmän verensokeria tai glukoosia kuin muisti tai kielitöitä. Yhdessä kokeessa osallistujat katselivat videota, jossa sanat leimahtivat näytön alaosassa. Joillekin käskettiin sivuuttaa sanat; muille ei annettu tätä ohjetta ja he voivat vapaasti rentoutua katsellen videota. Myöhemmin verensokeritasot olivat laskeneet ihmisten keskuudessa, jotka käyttivät itsehallintaa jättäen välittämättä vilkkuvia sanoja, mutta pysyivät vakaina rentoissa katsojissa.

Seuraavat kokeet osoittivat, että kun glukoosi palautettiin lasillisella sokerilla makeutettua limonadia, tahdonvoima täyttyi ja suorituskyky itsehallinnassa parani. Nouto: Yksi puolustus tahdonvoimapulaa vastaan ​​on välttää glukoosin laskua. Sokerinen juoma toimii laboratoriossa, mutta se ei ole terveellinen tai tehokas pitkän aikavälin strategia. Älykkäämpi suunnitelma on ylläpitää vakaata verensokeria ruokavaliossa, jossa on vähän glykeemisiä ruokia, kuten ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, papuja ja täysjyvätuotteita. (Tämä suunnitelma voi myös auttaa sinua laihduttamaan.)

Tarpeettomien nostojen vähentäminen voi myös auttaa välttämään tahdonvoiman konkursseja. Presidentti Obama käyttää tätä strategiaa. Hän käyttää vain harmaita tai sinisiä pukuja - yksi tapa, hän kertoi Vanity Fairlle, hillitä päätöksiä. ”En halua tehdä päätöksiä syömästäni tai pukeutuvista, koska minulla on liikaa muita päätöksiä. Sinun on keskitettävä päätöksenteon energia. Sinun on rutinoitava itsesi. Et voi käydä läpi päivän, jota harhauttaa trivia. ”

Psykologit suosittelevat tahdonvoimaa säästävää tekniikkaa, jota kutsutaan ”toteutusaikoksi” tai “jos niin”-ajatteluksi, joka asettaa erityisen suunnitelman mahdollisten houkutusten, kuten ruoan lihottamiseksi juhlissa, käsittelemiseksi. Toteutustapahtuma voi olla: ”Jos he tarjoilevat suklaakakkua, tartun hedelmiin.” Tai voit käyttää toteutusaiketta keinona ennalta sitoutua tavoitteisiin. ”Kun hälytys sammuu kello 6:30, vaihdin treenaamiseen vaatteisiin, jotka lasin iltana iltana, ja menen kolmen mailin juoksemiseen.” Caroline Adams Miller, elämän valmentaja ja artikkelin Creating Your Best -kirjailija. Elämä: Ultimate Life List Guide

, sanoo, että hän kouluttaa asiakkaita tekniikassa huomattavalla menestyksellä. "Ajatuksena on tehdä mahdollisimman monesta käytöksestä automaattinen", Miller sanoo, "joten et tyhjennä itsesi yrittäessäsi luoda uusia tapoja päivittäin."

Isomman aivon rakentaminen

Otsan ja silmämunien takana on oikallinen aivoalue, jota kutsutaan ventromedialisiksi etupään aivokuoreksi. Käytämme tätä harmaata ainetta päättäessämme saavuttaa eväste tai crudité. Terveelliset valinnat tekevät ihmiset aktivoivat myös lähellä olevan aivojen osan, aivosolujen kohouman, jota kutsutaan dorsolateraaliseksi etupään aivokuoreksi.

Voit tehdä näistä aivojen tahdonvoimakeskuksista tiheämpiä ja paremmin kytkettyä toisiinsa. Neurotieteilijät ovat havainneet, että meditaatio parantaa keskittymistä ja itsehallintaa vain kolmen tunnin harjoituksen jälkeen. Ja 11 tunnin meditaation jälkeen MRI-skannaukset osoittavat, että aloittelijoiden meditaattorit ovat lisänneet hermoyhteyksiä ja harmaata ainetta aivoalueilla, jotka vastaavat impulssinhallinnasta. Päivittäisessä meditaatiossa, McGonigal sanoo, ihmiset voivat muuttaa aivonsa "hienosäädetyiksi tahdonvoimakoneiksi". Voit aloittaa aivotreenaavan meditaatiotottuman vain viidellä minuutilla päivässä keskittyen hengitykseesi istuessasi paikallaan. Kun mielesi vaeltaa - ja se tulee -, tuo se takaisin hengenvetoon. Onnittelut, jos huomaat jatkuvasti hajamielisiä ajatuksia. ”Huono” olo meditaatiossa - joka tarvitsee jatkuvasti syrjäyttää tunkeilevia ajatuksia - on se, mikä kouluttaa aivot ja vahvistaa tahdonvoimaa, McGonigal huomauttaa.

Fyysinen harjoittelu viljelee myös itsekuria varten tarvittavaa harmaata ainetta. Pienet reippaat liikkeet - nopeatempoinen viiden minuutin kävelymatka useita kertoja päivässä - ovat kaikki mitä tarvitset itsekurin lisäämiseksi. ”Muutamassa viikossa”, McGonigal sanoo, “voit muuttaa aivosi, joten versio sinusta, joka kävelee ympäri maailmaa tekemällä valintoja, on todennäköisemmin versio sinusta, joka muistaa mitkä ovat suuret tavoitteesi. ”

Spillover-efekti

Roy Baumeister tarjoaa yhden neuvon kaikille, jotka haluavat parantaa itseään: Ohita uudenvuoden päätöslauselmat. Väistämättä pitkä lista tavoitteista hylätään helmikuussa. Tahdonvoiman tyhjenemisteoria osoittaa, että meillä on vain tarpeeksi omavalvonta käsitellä yhtä suurta muutosta kerrallaan. Yritä lopettaa tupakointi, kun yrität laihtua, ja luultavasti epäonnistut molemmissa.

Mutta tähän neuvoon kuuluu sydämellinen. Willpowerilla on leviämisvaikutus. Jos harjoittelet itsehallintaa yhdellä alueella, koet todennäköisesti parantuneen itsekurin muilla. Yhdessä australialaisessa tutkimuksessa ihmisille annettiin ilmainen kuntosali jäsenyys ja harjoittelu. Kahden kuukauden kuluttua ohjelmasta kiinni pitäneet ilmoittivat parannuksista melkein kaikilla muilla elämänalueillaan: Tupakoivat ja juovat vähemmän, syövät terveellisemmin ja jättivät vähemmän todennäköisesti astioita pesuallasen, ylikuormittuivat, menettivät malttinsa tai viivyttelivät.

Toinen äskettäinen tutkimus, tämä tutkimuksen painonhallinnan ja diabeteksen tutkimuskeskuksessa Miriam-sairaalassa Providencessa, RI, ehdottaa, että voit kouluttaa itsesi lisäämään tahdonvoimaa. Tutkimuksen osallistujia pyydettiin puristamaan jousikuormitteinen kädensija niin kauan kuin mahdollista - yhteinen testi tahdonvoimatutkimuksissa - ennen kuin he aloittivat kuuden kuukauden painonlaskuohjelman. He toistivat kädensijakokeen ohjelman lopussa.

Tutkijoiden mukaan myös osallistujat, jotka olivat pudottaneet vähintään 10 prosenttia painostaan ​​pitämällä kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta, ilmoittautumalla viikoittaisiin kokouksiin ja pitämällä liikuntaohjelmaa, olivat myös parantuneet eniten kädensijakokeessa. Johtotutkija Tricia Leahey, FT, yllättyi siitä, että tutkimuksen alussa pysyvyydellä ei ollut vaikutusta painonpudotukseen. Ne, joilla on suurin tahtovoima (erinomainen käden kestävyys) varhain, eivät menettäneet enemmän painoa kuin muut. ”Ei ole väliä missä olet tahdonvoimaa, kun aloitat painonlaskuohjelman. Voit itse muuttaa itsehallintotasoa käytännöllä ”, Leahey sanoo.

Olipa kiusaus kermahölynpölyä vai viivyttävää, on syvästi inhimillistä taistella itsehallinnon kanssa. "Olemme molemmat versiot itsestämme, jotka pystyvät ajamaan suuria tavoitteitamme, ja olemme pohjimmiltaan myös joku, joka tulee aina olemaan hajamielinen ja houkutteleva", McGonigal sanoo. ”Kun huomaat, että muutosten tekemiseen tarvittava vahvuus ei edellytä eroon itsesi toisesta osasta, se antaa uskomattoman valtuuttavan. Voit olla ahdistunut tai väsynyt ja ryhtyä silti positiivisiin toimiin. Voit kokea himoa ja sanoa ei. Tahtovoiman ei ole tarkoitus olla jonkinlainen ihmeellinen ihminen, joka ei koskaan kamppaile kiusauksen kanssa. ”

Opi kuusi yksinkertaista muutosta, jotka voivat vahvistaa tahtovoimaresurssejasi.