Unenpuute tappaa sinut ja urasi

Harvardin lääketieteellisen koulun unilääketieteen osaston mukaan unen työstä ohittamiseen liittyvät lyhytaikaiset tuottavuuden hyödyt pestään nopeasti unen puuttumisen haitallisilla vaikutuksilla mielentilaan, keskittymiskykyyn ja pääsyyn ylemmän tason aivotoimintoihin. tulevina päivinä. Unen puutteen kielteiset vaikutukset ovat niin suuret, että humalassa olevat ihmiset ovat parempia kuin ne, joilla ei ole unta.

Miksi tarvitset riittävän unen suorittaaksesi

Olemme aina tienneet, että uni on hyvä aivoillesi, mutta uusi tutkimus Rochesterin yliopistosta tarjoaa ensimmäiset suorat todisteet siitä, miksi aivosolut tarvitsevat sinua nukkumaan (ja nukkumaan oikealla tavalla - lisää siitä myöhemmin). Tutkimuksessa havaittiin, että nukutessasi aivot poistavat hermostoistaan ​​myrkyllisiä proteiineja, jotka ovat hermoaktiivisuuden sivutuotteita hereillä. Valitettavasti aivosi voivat poistaa ne riittävästi vain nukkumassa. Joten kun et saa tarpeeksi unta, myrkylliset proteiinit jäävät aivosoluihisi, aiheuttaen tuhoa heikentämällä ajattelukykyäsi - jotain kofeiinimäärää ei voida korjata.

Unen ohittaminen heikentää aivojen toimintaa kaikkialla. Se hidastaa kykyäsi käsitellä tietoja ja ongelmanratkaisua, tappaa luovuuden ja katapultoi stressitasojasi ja emotionaalista reaktiivisuuttasi.

Mitä uni puuttuu terveydellesi

Unenpuute liittyy moniin vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien sydänkohtaus, aivohalvaus, tyypin 2 diabetes ja liikalihavuus. Se korostaa sinua, koska kehosi tuottaa liikaa stressihormonia kortisolia, kun se on nukkunut. Vaikka ylimääräisellä kortisolilla on joukko negatiivisia terveysvaikutuksia, jotka johtuvat immuunijärjestelmään kohdistuvista tuhoista, se saa myös näyttämään vanhemmalta, koska kortisoli hajottaa ihon kollageenia, proteiinia, joka pitää ihon sileänä ja joustavana. Erityisesti miehillä riittämätön nukkuminen vähentää testosteronitasoa ja alentaa siittiöiden määrää.

Liian monet tutkimukset lueteltaviksi ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat tarpeeksi unta, elävät pidempään ja terveellisemmin, mutta ymmärrän, että joskus tämä ei ole tarpeeksi motivaatiota. Joten harkitse tätä - jos ei nukuta tarpeeksi, rasvaat. Unenpuute vaarantaa kehosi kyvyn metaboloida hiilihydraatteja ja hallita ruoan saantia. Kun nukut vähemmän, syöt enemmän ja kulutustasi kalorien polttaminen on vaikeampaa. Unenpuute tekee sinusta nälkäisemmän lisäämällä ruokahalua stimuloivaa hormoni greliiniä ja vaikeuttaa sinun täysi tulemista vähentämällä kylläisyyttä aiheuttavaa hormoni-leptiinitasoa. Ihmiset, jotka nukkuvat alle kuusi tuntia yössä, ovat 30 prosenttia todennäköisemmin lihavia kuin ne, jotka nukkuvat seitsemästä yhdeksään tuntia yössä.

Kuinka paljon nukkuu on tarpeeksi?

Suurin osa ihmisistä tarvitsee seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yön tunteakseen riittävän levänneenä. Harvat ihmiset ovat parhaimmillaan alle seitsemässä tunnissa, ja harvat vaativat yli yhdeksän ilman taustalla olevaa terveydentilaa. Ja se on suuri ongelma, koska National Sleep Foundationin mukaan yli puolet amerikkalaisista saa vähemmän kuin tarvittavat seitsemän tuntia unta joka yö.

Generisteille se on vielä pahempaa.

Äskettäisessä Inc. 500: n toimitusjohtajan tutkimuksessa havaittiin, että puolet heistä nukkuu alle kuusi tuntia yössä. Ja ongelma ei lopu huipulle. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan kolmasosa yhdysvaltalaisista työntekijöistä saa vähemmän kuin kuusi tuntia unta joka yö, ja unen puute maksaa Yhdysvaltain yrityksille yli 63 miljardia dollaria vuosittain menettäneen tuottavuuden.

Tekee jotain siitä

Selkeän ajattelun ja terveenä pysymisen ilmeisten unisetujen lisäksi kyvyllä hallita tunteita ja pysyä rauhallisena paineen alla on suora yhteys suorituskykyyn. TalentSmart on tehnyt tutkimusta yli miljoonan ihmisen kanssa, ja olemme havainneet, että 90 prosentilla huippuosaajista on korkea emotionaalinen älykkyys (EQ). Nämä henkilöt ovat taitavia ymmärtämään ja käyttämään tunteita hyödykseen. Hyvä unihygienia on yksi suurimmista työkaluista.

Korkeatasoiset henkilöt tietävät, että merkitykseltään ei ole vain se, kuinka paljon nukut, vaan myös se, kuinka nukut. Kun elämä on tiellä, jolla tarvitset tarvittavan määrän unta, on ehdottoman välttämätöntä, että parannat unesi laatua hyvällä unihygienialla. Laadun unen tappajia on monia. Seuraavat 10 strategiaa auttavat sinua tunnistamaan nämä tappajat ja puhdistamaan unihiirihygienian. Seuraa niitä, ja saat hyötyä suorituskyvystä ja terveydestä, jotka tulevat oikean unen laadun ja laadun saavuttamisesta.

1. Pysy kaukana unilääkkeistä.

Kun sanon unilääkkeitä, tarkoitan mitä tahansa otat, joka rauhoittaa sinua, jotta voit nukkua. Olipa kyse alkoholista, Nyquilistä, Benadrylistä, Valiumista, Ambienista tai mitä sinulla on, nämä aineet häiritsevät suuresti aivojen luonnollista nukkumista. Oletko koskaan huomannut, että sedatiivit voivat antaa sinulle todella omituisia unia? Kun nukut ja aivot poistavat haitallisia toksiineja, se käy läpi monimutkaisen vaihesarjan, toisinaan sekoittaen päivän muistoja ja tallentamalla tai heittämällä ne pois (mikä aiheuttaa unia). Sedaatio häiritsee näitä syklejä, muuttaen aivojen luonnollista prosessia.

Kaikilla, jotka häiritsevät aivojen luonnollista nukkumisprosessia, on vakavia vaikutuksia unen laatuun. Monet seuraavista strategioista poistavat tekijät, jotka häiritsevät tätä palautumisprosessia. Jos unilääkkeiden nouseminen osoittautuu vaikeaksi, kokeile jotakin muuta strategiaa (kuten kofeiinin vähentämistä), jotka helpottavat nukahtamista luonnollisesti ja vähentävät riippuvuutta rauhoittavista lääkkeistä.

2. Lopeta kofeiinin juominen (ainakin lounaan jälkeen).

Voit nukkua enemmän ja parantaa huomattavasti saamasi unen laatua vähentämällä kofeiinin saantia. Kofeiini on voimakas stimulantti, joka häiritsee unta lisäämällä adrenaliinituotantoa ja estämällä unia aiheuttavat kemikaalit aivoissa. Kofeiinilla on kuuden tunnin puoliintumisaika, mikä tarkoittaa, että täydelliset 24 tuntia kulkevat tiensä ulos järjestelmästä. Ota kupillinen joe-kello klo 8.00, ja siellä on edelleen 25 prosenttia kofeiinista kehossasi klo 8. Kaikki, jotka juot keskipäivän jälkeen, ovat silti lähellä 50: tä prosenttia vahvuudesta nukkumaan mennessä. Jokainen veressäsi oleva kofeiini - annoksesta kasvavat negatiiviset vaikutukset - vaikeuttaa laskua ja nukkumista.

Kun vihdoin nukahdat, pahin on vielä edessä. Kofeiini häiritsee unesi laatua vähentämällä nopean silmien liikkumisen (REM) unta, syvää unta, kun kehosi toipuu eniten. Kun kofeiini häiritsee unta, heräät seuraavana päivänä kognitiivisella ja tunnevammalla. Sinulla on luonnollisesti taipumus napata kuppi kahvia tai energiajuomaa yrittääksesi tuntea olosi valppaammaksi, mikä luo nopeasti noidankehän.

3. Vältä sinistä valoa yöllä.

Tämä on iso - useimmat ihmiset eivät edes tajua, että se vaikuttaa heidän uneensa. Lyhyen aallonpituuden sinisellä valolla on tärkeä merkitys mielialaasi, energian tasoon ja unen laatuun. Aamulla auringonvalo sisältää korkeita pitoisuuksia tätä “sinistä” valoa. Kun silmäsi altistetaan sille suoraan (ei ikkunan läpi tai aurinkolaseja käytettäessä), sininen valo pysäyttää nukkumista aiheuttavan hormonin melatoniinin tuotannon ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Tämä on hienoa, ja altistuminen auringonvalolle voi parantaa mielialaa ja energiatasoa. Jos aurinko ei ole sinulle vaihtoehto, kokeile sinisen valon laitetta

.

Iltapäivällä auringonsäteet menettävät sinisen valon, mikä antaa kehollesi tuottaa melatoniinia ja alkaa tehdä sinut uniseksi. Iltaan mennessä aivosi eivät odota sinisen valon altistumista ja ovat erittäin herkkiä sille. Nukkumisen aiheuttama ongelma on, että suurin osa suosikki-iltalaitteistamme - kannettavista tietokoneista, tablet-laitteista, televisioista ja matkapuhelimista - säteilee lyhyen aallonpituuden sinistä valoa. Ja kannettavan tietokoneen, tablet-laitteen ja puhelimen tapauksessa ne toimivat niin kirkkaasti ja suoraan kasvoillasi. Tämä altistuminen heikentää melatoniinin tuotantoa ja häiritsee kykyäsi nukahtaa sekä unen laatua heti kun nyökkäät. Muista, että unesykli on aivojen päivittäinen prosessi. Kun hämmentät aivoitasi altistamalla sen illalla sen mielestä, että olen auringonvaloa, tämä ohittaa koko prosessin vaikutuksilla, jotka viipyvät kauan sen jälkeen, kun katkaiset virran. Paras tapa, jonka voit tehdä, on välttää näitä laitteita illallisen jälkeen (TV on OK useimmille ihmisille, kunhan he istuvat riittävän kaukana laitteesta). Jos joudut käyttämään yhtä näistä laitteista illalla, voit rajoittaa altistumistasi suodattimella tai silmäsuojaimilla.

4. Herää samaan aikaan joka päivä.

Johdonmukaisuus on avain hyvään uneen, etenkin heräämisen yhteydessä. Päivittäin samaan aikaan herääminen parantaa mielialaa ja unen laatua säätelemällä vuorokausirytmiäsi. Kun sinulla on tasainen herätysaika, aivot tottuvat siihen ja liikkuvat nukkumiskierron läpi valmistautuessasi tuntemaan olosi levänneenä ja valppaana herätysaikana. Hormonitasot nousevat vähitellen (tunti ennen kehon lämpötilaa ja verenpainetta) noin tunti ennen heräämistä, jolloin sinusta tulee entistä tarkempi. Siksi joudut usein heräämään juuri ennen hälytyksesi sammumista.

Kun et herää samaan aikaan joka päivä, aivot eivät tiedä milloin nukkumisprosessi suoritetaan loppuun ja milloin sen tulisi valmistaa sinua hereillä. Kauan sitten auringonvalo varmisti tasaisen herätysajan. Nykyään hälytys on ainoa tapa, jolla useimmat ihmiset voivat vetää tämän pois, ja tämän tekeminen menestyksekkäästi vaatii vastustamaan houkutusta nukkua ollessasi väsynyt, koska tiedät, että tunnet paremmin pitämällä herätysaikasi ehjänä .

5. Viikonloppuna ei ole ylenmääräistä nukkumista.

Viikonloppuna nukkuminen on haitallista tapaa saavuttaa unesi. Se sekoittaa vuorokausirytmiisi antamalla sinulle epäjohdonmukaisen herätysajan. Kun heräät samaan aikaan työviikon aikana, mutta nukut tällä kertaa viikonloppuna ohi, tunnet ollessasi groginen ja väsynyt, koska aivot eivät ole valmiita vartaloasi olemaan hereillä. Tämä ei ole iso juttu lomapäivälläsi, mutta se tekee sinusta vähemmän tuottavaa maanantaina, koska se heikentää syklistäsi ja vaikeuttaa pääsemistä uudelleen normaaliin aikatauluusi.

6. Opi kuinka paljon unta todella tarvitset.

Tarvitsemasi unen määrä on jotain, jota et voi hallita, ja tutkijat ovat alkaneet löytää geenejä, jotka sanelevat sen. Ongelmana on, että suurin osa ihmisistä nukkuu paljon vähemmän kuin he todella tarvitsevat ja ovat vajaakuntoisia, koska heidän mielestään saavat tarpeeksi. Jotkut löytävät tämän kovan tien. Ariana Huffington oli yksi niistä kiihkeistä tyypeistä, jotka nukkuivat ja työskentelivät yli, kunnes hän romahti odottamatta uupumuksesta eräänä iltapäivänä. Hän arvostaa menestystä ja hyvinvointia siitä lähtien muutoksiin, jotka hän on tehnyt nukkumistapoihinsa. “Aloin saada nukkumaan 30 minuuttia enemmän yötä, kunnes vähitellen sain seitsemän tai kahdeksan tuntia. Tulos on muuttunut ”, Huffington sanoo ja lisäävän, että” koko tiede osoittaa nyt yksiselitteisesti, että kun saamme tarpeeksi unta, kaikki on parempaa: terveytemme; henkinen kykymme ja selkeytemme; elämämme ilo; ja kykymme elää elämää reagoimatta jokaiseen tapahtuvaan pahaan. "

Huffington ei ole ainoa. Jeff Bezos, Warren Buffet ja Sheryl Sandberg ovat kaikki maininneet hyvät tarpeet nukkua riittävästi. Jopa Bill Gates, pahamaineinen yökyöpeli, on vakuuttanut edut selvittää, kuinka paljon unta todella tarvitset: “Haluan saada seitsemän tuntia unta yössä, koska minun pitää olla terävä ja luova ja komea.” On aika purra luoti ja alkaa mennä nukkumaan aikaisemmin, kunnes löydät taianumeron, jonka avulla voit suorittaa parhaimmillasi.

7. Lopeta toiminta.

Kun työskentelet illalla, se asettaa sinut stimuloituun, valppaaseen tilaan, kun sinun pitäisi kääntyä alas ja rentoutua valmistellessasi nukkumista. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että noin 60 prosenttia ihmisistä tarkkailee älypuhelimiaan työsähköpostien löytämiseksi nukkumiseen asti. Sinisten valoa säteilevien laitteiden (keskusteltu yllä) poistuminen tietyn ajan kuluttua joka ilta on myös hieno tapa välttää työskentelyä, jotta voit rentoutua ja valmistautua nukkumaan, mutta kaikenlaista työtä ennen nukkumaanmenoa tulisi välttää, jos haluat laadukasta unta.

8. Poista keskeytykset.

Valitettavasti pienten lasten kanssa nukkumisen laatu kärsii, kun se keskeytetään. Tärkeintä on poistaa kaikki häiriöt, jotka ovat hallinnassasi. Jos sinulla on äänekkaita naapureita, käytä korvatulpat sänkyyn. Jos äitisi haluaa soittaa kaikkina tunteina yötä, varmista, että vaiennat soittoäänen ennen nukkumaanmenoa. Jos jouduit herättämään ylimääräisen aikaisin aamulla, varmista, että herätyskello on palannut normaaliin aikaan nukkumaan mennessä. Älä juo liian paljon vettä illalla, jotta vältyt kylpyhuoneretkiltä keskellä yötä. Jos kumppanisi kuorsaa…. No, saat idean. Jos luulet tarpeeksi kovaa, voit tehdä paljon pieniä asioita tarpeettomien unihäiriöiden poistamiseksi.

9. Opi meditoimaan.

Monet ihmiset, jotka oppivat meditoimaan, kertovat, että se parantaa unenlaatua ja että he voivat saada tarvitsemansa lepoa, vaikka he eivät pysty lisäämään nukkuneiden tuntien määrää merkittävästi. Stanfordin lääketieteellisessä keskuksessa unettomat ihmiset osallistuivat kuuden viikon ajan tietoisuuden meditaatioon ja kognitiiviseen käyttäytymiseen liittyvään terapiakurssiin. Tutkimuksen lopussa osallistujien keskimääräinen nukahtamisaika leikattiin puoleen (40 minuutista 20 minuuttiin), ja 60 prosenttia koehenkilöistä ei enää luokiteltu unettomiksi. Koehenkilöt säilyttivät nämä voitot seurannan yhteydessä koko vuoden myöhemmin. Samankaltainen tutkimus Massachusettsin yliopiston lääketieteellisessä koulussa osoitti, että 91 prosenttia osallistujista joko vähensi nukkumiseen tarvittavien lääkkeiden määrää tai lopetti lääkityksen ottamisen kokonaan mielenterveys- ja uniterapiakurssin jälkeen. Kokeile tietoisuutta. Voit ainakin nukahtaa nopeammin, koska se opettaa rentoutumaan ja hiljentämään mieltäsi, kun osut tyynylle.

10. Kun kaikki muu epäonnistuu, ota napps.

Yksi melatoniinituotannon suurimmista piikkeistä tapahtuu kello 13–15, mikä selittää miksi suurin osa ihmisistä tuntuu uneliaisilta iltapäivällä. Yritykset, kuten Google ja Zappos, hyödyntävät tätä tarvetta tarjoamalla työntekijöille mahdollisuuden ottaa lyhyitä iltapäiväkylpylöitä. Jos et saa tarpeeksi unta yöllä, tunnet todennäköisesti ylivoimaisen halu nukkua iltapäivällä. Kun tämä tapahtuu, sinun on parempi ottaa lyhyt torkut (jopa 15 minuuttia) kuin turvautua kofeiiniin pitääksesi hereillä. Lyhyt torkut antaa sinulle loput iltapäivän läpi tarvitsemasi loput, ja nukut paljon paremmin illalla kuin jos juot kofeiinia tai ottaa pitkän iltapäivän torkut.

Yhdistäminen kaikki

Tiedän, että monet teistä lukeessasi tätä palata ajattelevat jotain seuraavan suuntaan: "Mutta tunnen kaverin (tai gal), joka on aina ylösalaisin kaikilla yön tunteilla työskennellen tai seurustella, ja hän on ensisijainen esiintyjä toimipisteessämme." Vastaukseni sinulle on yksinkertainen: Tämä kaveri on heikentynyt. Meillä kaikilla on synnynnäisiä kykyjä, jotka meidän on maksimoitava saavuttaaksemme kaikki potentiaalimme. Minun tehtäväni on auttaa ihmisiä tekemään niin - auttaa hyvää tulemaan upeaksi poistamalla näkymättömät esteet. Olla haarasi numero yksi on saavutus, mutta takaa, että tällä kaverilla on hänen huomionsa asetettu isompiin asioihin, joita hän ei saavuta, koska unen puute saa hänet suorittamaan vain murto-osan kaikesta potentiaalistaan. Sinun pitäisi lähettää hänelle tämä artikkeli. Se vain voi ravistaa jotain löysää.

Loppujen lopuksi ainoa asia, joka kannattaa kiinni yöllä, on uni.