Pieniä tapoja

Olen vuosien ajan pyrkinyt saavuttamaan saman yksinkertaisen tavoitteen: Floss päivittäin.

Se näyttää niin helpoalta. Mutta kerta toisensa jälkeen, kun olen ollut uskollinen muutama päivä, putoan hammaslankovan vaunun päältä. Ja jokainen epäonnistunut yritys saa minut tuntemaan itsensä kurjemmaksi. Loppujen lopuksi se on vain hammaslankaa! Sitten aikaisemmin tänä vuonna surffaamalla Internetiä kompasin yhteiskuntatieteilijän puoleen, joka on saattanut löytää ihmisen motivaation ja käyttäytymisen salaisuudet.

FT, professori BJ Fogg on viettänyt melkein kaksi vuosikymmentä perustamalla ja ohjaamalla Panostavan tekniikan laboratoriota Stanfordin yliopistossa tutkien ihmisten käyttäytymisen toimivuutta. Hänen asiantuntemuksensa on luoda järjestelmiä, jotka muuttavat ihmisen käyttäytymistä - kuten hän kutsuu työtään käyttäytymissuunnitteluksi. Tutkiessaan muutamia pikakuvakkeita positiivisen käyttäytymisen luomiseen, Fogg löysi tietyn menetelmän, joka toimi erittäin hyvin. Hän kutsui sitä pieniksi tavoiksi. "Aloitin tehdä sen yksin ja päätin jakaa sen ystävien kanssa, ja minulla ei ollut aavistustakaan, että se jatkaa ja jatkuu", Fogg sanoo. "Se on tapa muuttaa käyttäytymistä luottamatta tahdonvoimaan."

Lopulta Fogg käynnisti viikon mittaisen Tiny Habits -testausohjelman verkossa, pyytäen osallistujia pysymään vain menetelmissä ja tarjoamaan rakentavaa palautetta. Tulokset ovat olleet uraauurtavia. Suorita nopea haku Twitterissä ja löydät satoja #tinyhabits-suosituksia, maanalainen sekoitus, joka ansaitsi Foggille tämän vuoden Austin South Southwest -sivuston (SXSW) alustan esittelemään hänen "elämänsä hakkeroitaan".

Kolme vauvan askelta

Foggin tutkimus on opettanut hänelle, että ihmisen käyttäytyminen on systemaattista. Jokaisessa toiminnassamme ja päätöksissämme on kolme komponenttia - motivaatio, kyky ja liipaisut. Käyttäytymisemme, erityisesti tottumuksemme, johtuvat taustalla olevasta motivaatiosta, kyvystä suorittaa tietty toiminta ja ärsykkeestä, joka toiminnan provosoi.

Esimerkiksi, aamuhälytyssi heijastuu ja kytket sen välittömästi pois päältä ja nouset sängystä - tai sitten, kun pari kierrosta on lyönyt torkkupainiketta. Päivän aloittaminen on motivaatiosi, herätyskellosi sijoittaminen käsivarren ulottuville luo kykysi täyttää se, ja äänekäs, jatkuva piippaus ovat laukaisevia, muistutuksia vaistoillesi, että seuraava toimenpide on hälytyksen kytkeminen pois päältä.

Tie haluttuun käyttäytymiseen - esimerkiksi lisäämällä tuottavuutta viikonloppuisin, soittamalla lisää myyntipuheluita tai syömällä terveellisempää - voidaan aloittaa kolmella vauvan askella:

1. Aloita pieni.

"Valitse pieni askel kohti tavoitettasi - niin pieni askel, että luulet sen olevan naurettavaa", Fogg sanoo. Koska se on radikaalisti helppoa, olet todennäköisemmin todella suorittamassa käytöksen riippumatta siitä, kuinka paljon tai kuinka vähän motivaatiota tunnet.

2. Etsi ankkuri.

Valitse elämäsi nykyinen rutiini toimimaan laukaisevana uudelle käyttäytymisellesi. Auton pysäköinti, hampaiden harjaus tai suihkussa käyminen ovat rutiineja, jotka voivat toimia suurina ankkureina uuden tavan aikaansaamiseksi. "Tajuatko sen vai et, sinulla on kaikenlaisia ​​rutiineja", Fogg sanoo. ”Kutsun näitä ankkureita, jotka voit yhdistää pieneen käytökseesi. Tärkeintä on valita mikä rutiini on oikea laukaisee pienelle, yksinkertaiselle käyttäytymisellesi. ”

Uuden käytöksesi suunnitelman tulisi täyttää seuraava lause: Minä (rutiini), minä (pieni käyttäytyminen).

"Olen luonut kaikki nämä pienet tavat elämässäni todella käytännöllisestä hulluksi", Fogg sanoo. ”Yksi käytännöllinen tapa on, että heti kun puhelin soi, panen kuulokkeeni päälle ja aloitan kävelyä. Tämä on kasvanut nostamalla kettlebellit tai tekemällä pieniä yhden jalan kyykkyjä, kun olen puhelimessa. Haluttu käyttäytyminen on olla aktiivinen ja treenata näillä pienillä tavoilla. Olen puhelimessa kaksi tai kolme tuntia päivässä, ja nyt on tapa, että en todennäköisesti pysty pysähtymään. Kun soitan, olen ylös ja kävelen. ”

Toinen tapa, jota Fogg on ottanut elämäänsä - jota voidaan pitää hulluksi - on tarkoitettu rakentamaan ylävartalonsa voimaa. ”Kun pissan, teen lisäyksiä”, Fogg sanoo suurella naurulla. ”Ja sitten pestään heti käteni. Työskentelen enimmäkseen kotoa - en tekisi sitä julkisessa vessassa. ”

Aluksi Fogg tekisi vain kaksi lisäosaa käymälän käytön jälkeen. Koska kahden lisäyksen tekeminen oli melkein vaivatonta, Foggista tuli nopeasti tapana lyödä lattialle heti vessan käytön jälkeen. Kun kaksi push-upia tuli liian helpoksi, hän aloitti viiden. Kun viiden tekeminen tuli todella helpoksi, Fogg nosti sen kahdeksaan. Kahdeksasta push-upista tuli tapana, ja pian hän teki 12-15 push-upia joka kerta. Nyt hän sisällyttää vaivattomasti sadan työntöpisteen pohjoispuolella päivittäiseen rutiiniaan.

Sittemmin hän on siirtynyt nostamaan kattokellot. "Aseeni ovat saaneet niin paljon vahvempia", Fogg sanoo. ”Koska olen keskittynyt näihin pieniin tapoihin, olen menettänyt 25 kiloa ja palannut yliopistopainooni. Ja rehellisesti sanottuna, se ei ole ollut vaikeaa. Se on paljon vähän pikkuisia asioita. Juon enemmän vettä, teen lisäosia, ja vähitellen kun teet näitä asioita, alat nähdä edistystä. ”

Osa hyvän käytöksen suunnittelusta on arvioida, mitä nykyisiä rutiineja käytetään uusien tapojen ankkurointiin. Koska keskimääräinen aikuinen käyttää käymälää seitsemän kertaa päivässä, se oli täydellinen ankkuri Foggin tapaan tehdä punnerruksia.

Fogg kehottaa minun kaltaista joku, joka haluaa hammaslankaa joka päivä, kiinnittää uusi tapa luonnolliseen liipaisuunsa, hammasten harjaamiseen. Kuten siemen, joka kukoistaa suotuisissa olosuhteissa, jos istuttat uuden käytöksesi oikealle paikalle, se kasvaa luonnollisesti ilman, että se jatkaa koaksiointia. ”Jos yrität perustaa tapaa ja se sattuu, teet siitä liian vaikeaa. Sen on oltava jotain, mikä ei ole iso juttu, jossa ajatellaan vain, että se on vain kaksi kiharaa kattokellon kanssa . Ja kun se on ohi, ole onnellinen siitä, että teit sen, kun olit suunnitelleet sen tekemisen. ”

3. Juhli heti.

Tavan rakentamisessa se auttaa palkitsemaan itsesi positiivisilla tavoilla, jotka ovat niin pieniä kuin pienetkin käyttäytymisensä - anna itsellesi peukalo, hymy peiliin tai kertoa itsellesi hyvää työtä! ”Huomaa, kuinka usein urheilijat juhlivat ja milloin he juhlivat - heti”, Fogg sanoo.

Pienet juhlat eivät vain tue toivottua käyttäytymistä, vaan ne suunnittelevatkin sitä, mitä Fogg kutsuu ”pieneksi jännitykseksi”.

"Meidän aivomme erottavat toisistaan ​​hyvin sen, miten tein tämän valtavan asian, ja minusta tuntuu siitä kiusallista. Tein tämän pienen asian ja tunnen siitä edelleenkin kiusallista ", Fogg sanoo. ”Jotenkin päässämme liioittelemme, mikä on hyvä asia. Se on osa hakkerointia - rakentaa menestysvoimaa, antaa itsellesi tuntea olosi onnistuneeksi, antaa menestyksen olla suurempaa kuin sen rationaalisesti pitäisi olla, sitten kasvattaa ja hyödyntää tätä asennetta isompiin asioihin. ”

Eteenpäin

Ehkä enemmän hyödyllistä kuin pienet tottumukset itse ovat niiden rakentama menestysvauhti. Kun Foggin Tiny Habits -verkko-ohjelman osallistujilta kysyttiin vaikuttavatko strategiat heidän luottamukseensa luoda hyviä tapoja tulevaisuudessa, räjähtävä 91 prosenttia sanoi, että se lisääntyi tai lisääntyi huomattavasti. Kun osallistujilta kysyttiin, olivatko Pienet Tottumukset luoneet uusia positiivisia muutoksia elämäänsä ohjelmaviikolla, 65 prosenttia vastasi kyllä.

Lumipallovaikutus on olemassa: Kun saavutat tavoitteen integroimalla yksinkertaiset päivittäiset tottumukset elämääsi riippumatta siitä, kuinka pieni, saat luottamuksen, joka auttaa tasoittamaan tietä suurempien tavoitteiden saavuttamiseen. Menestys, joka saat positiivisten tapojen luomisesta, on menetelmän salainen kastike.

”Joka kerta kun yritys vakuuttaa sinut kokeilemaan uutta terveysalustaansa etkä onnistuta, uskon kykysi muuttua tulevaisuudessa heikkenee. Toisin sanoen he varastavat sinulta kyvyn muuttua ”, Fogg sanoo. ”Olemme kaikki olleet siellä ja kokeneet sen. Jos asetat jonkun tielle, jolla he todennäköisesti eivät onnistu, tai asetat itsesi 'ajamaan kaksi tuntia päivässä, ei väliä mitä', kun lopetat, se ei ole neutraali tapahtuma - tulet takaisin pahempaan. Se on yksi kulttuurimme ongelmista - ymmärrämme yli. "

Liiallinen saavuttaminen ja epäonnistuminen on vastakohtana Foggin Tiny Habits -menetelmälle. Ellei ympäristösi tai sosiaalinen piiresi muutu voimakkaasti, on melkein mahdotonta toteuttaa radikaaleja muutoksia tai suuria harppauksia. Ainoa tapa tehdä käyttäytymisen muutoksia, jotka todella toimivat, on pienet vaiheet, jotka tehdään kärsivällisesti ja menetelmällisesti.

"Yksi asia, josta meidän on siirryttävä pois, on tämä iso ja hauras idea - aion tehdä tämän ison asian, ja jos epäonnistuin kerran, se on ohi ", Fogg sanoo. ”Se ei ole välttämättä paremmassa kunnossa, vaan heidän rutiininsä helpottaa käyttäytymistä. Tämä pätee käytännöllisesti katsoen kaikkiin yksinkertaisiin käyttäytymisiin. Ne ovat helpompia, mitä enemmän teet niitä. ”

Sitä löydän jatkuvassa pyrkimyksessään tulla päivittäiseksi flosseriksi. Aloitin hammaslankaamalla yhden hampaan päivässä, ja nyt, 2 ½ viikkoa myöhemmin, hammaslankaan tällä hetkellä tarkalleen 10 hammasta päivässä.

Kyllä, tietysti oli typerää hammastaa yksi hammas ensimmäisen viikon ajan. Yksi hampaan hammaslanka ei itsessään todennäköisesti vaikuttanut pitkälle ientulehduksen torjumiseen. Mutta en ole huomannut yhtäkään hammaslangan päivää sen jälkeen kun aloitin pienen tapaani. Joten olen onnistuneesti luonut jatkuvan käytöksen, ja uskon, että sen toiminta jatkuu.

"Se on enemmän kuin tunne", Fogg sanoo. ”Kun sinä, signaloit itsellesi, kyllä! Voin muuttaa käyttäytymistäni. Teen sen nyt! Kerrot itsellesi tämän vähintään kerran päivässä. Ole vain kärsivällinen, jatka eteenpäin ja älä anna periksi. ”

Ja oikeasti, kuka ei ole kärsivällisyyttä hammasta hampaaseen?

Fogg-y-ajatuksia

Stanfordin professori BJ Fogg loi melkein 20 vuotta sitten ennen iPhonia ja tietä ennen Google Glassia käsitteen tietokoneiden potentiaalille vaikuttaa ihmisten käyttäytymiseen - ”kaptologia” lyhenteestä Computers As Persuasive Technologies.

Kun Fogg katsoi ensimmäisen kerran, että tietokoneet voivat muokata ihmisen käyttäytymistä, ihmiset pitivät häntä petollisena. "Kun tulin Stanfordiin vuonna9393 tutkimaan erityisesti, kuinka tietokoneet voidaan suunnitella vaikuttamaan ihmisiin, kukaan ei ollut koskaan tehnyt järjestelmällistä työtä tällä alueella", Fogg kertoo SUCCESSille . ”Jotkut ihmiset pitivät sitä omituisena ja pelottavana; he eivät vain ajatelleet tietokoneita kuin instrumentteja. "

Itse asiassa kaikkialla, missä digitaalitekniikka koskettaa elämäämme - ostamalla jotain verkosta, käymällä Facebookissa, lukemassa tekstiviestiä - meitä saadaan vakuuttamaan ryhtymään toimiin. Teknologia muovaa käyttäytymistämme. "Minun puolueellisuuteni on, että teknologian positiivinen käyttö voi tuoda esiin hyviä tuloksia maailmassa", sanoo Fogg, "ei orjuuta ihmisiä tai erotella ihmisiä rahansa." Miksi meidän on opiskelua kaptologiaa, Fogg väittää, että " Luomme koneita, jotka hallitsevat ihmisiä ja ihmisen käyttäytymistä. ”Tällainen antaa sinulle tauon, eikö niin?

Fortune on nimennyt Fogg, 50, yhdeksi ”10 uudesta gurusta, jonka sinun pitäisi tietää”, ja Forbes toteaa, että ”kukaan ei ole ehkä ollut yhtä vaikuttava nykyiseen käyttäjäkokemussuunnittelijoiden sukupolveen”, uuden, toisiinsa kytketyn yhteiskuntamme arkkitehdit.

Professorina hän ei ole koskaan opettanut samaa luokkaa kahdesti; Toinen selvitti, miten sosiaalinen media voi edistää maailmanrauhaa, ja toinen opetti opiskelijoita käyttämään online-videoita ihmisten vakuuttamiseen. Ehkä Foggin tunnetuin opetussuunnitelma, ”Facebook-luokka”, rakensi sovelluksia ja joillekin opiskelijoille omaisuuksia. (Hänen entisten oppilaidensa joukossa on Instagram-perustaja.)

"Uskon, että jokaisen hyvän yrityksen tarkoituksena on auttaa ihmisiä tekemään mitä he haluavat tehdä", Fogg sanoo. ”Niin me keksimme: mitä ihmiset haluavat tehdä ja miten me teemme siitä helpon tehdä? Tämä on yksi niistä asioista, joita opetan nyt paljon oppilailleni - auttamaan ihmisiä tekemään mitä he jo haluavat tehdä. "

Kuulostaa yrittäjyyden menestyksen salaisuudelta.