Haluatko tuntea olevansa täyttynyt? Kokeile kirjoittaa käänteinen kauhaluettelo

Matkailun rakastajana minulla on melko voimakas ämpäri-luettelo paikoista, joihin haluan mennä, nähtävyyksiä, joita haluan nähdä, ja tapahtumia, joihin haluan osallistua. Tällä hetkellä minulla on noin 10 erilaista maata, joihin haluan käydä, ja minun on pakko piirtää luokkaan, jotta voin myös hioa taiteellisia taitojani. Haluan myös haastaa itseni töihin säveltämällä ja kirjoittamalla erilaisille julkaisuille, ja siellä on kourallinen muusikoita, jotka haluan nähdä esiintyvän vähintään kerran elämäni aikana. Voi, ja mainitsinko, että haluaisin joskus kokeilla lukemista runoiluni avoimessa mikrofoniyössä?

Vaikka kauhaluetteloni inspiroi minua tekemään aloitteellisuutta, se voi myös saada minut tuntemaan itseni hyvin, uupuneeksi. Kuten häpeä-muistutus kaikista asioista, joita en ole tehnyt. Voi tuntua, että minulla on niin paljon jäljellä saavuttamista - ja että mikään hetki, kun en tee jotain luettelossa, ei ole hetki, joka on vietetty hyvin.

Vaikka kauhaluetteloni inspiroi minua tekemään aloitteellisuutta, se voi myös saada minua tuntemaan uupumusta.

Onneksi keskellä äskettäistä ämpäri-ahdistuneisuuden aaltoa sain tietää jotain, jota kutsutaan käänteiseksi kauhaluetteloksi. Se on mindfulness-harjoitus, joka on viime aikoina kiertänyt blogeja.

Käänteinen kauhaluettelo on melko suoraviivainen: Sen sijaan, että kirjoittaisit kaikki asiat, jotka toivot yhden päivän saavuttavan, kirjoita sen sijaan luettelo kaikista jo saavutetuista asioista, asioista, jotka saavat sinut tuntemaan ylpeyttä. Se on täysin päinvastainen kuin tavallinen kauhaluettelo - ja se on rohkaiseva harjoitus.

Takapotkun lyömisen edut

Tutkijat eivät ole nimenomaisesti tutkineet käänteisen kauhaluettelon etuja, mutta harjoituksessa on pari hyvin tutkittua aihetta, mukaan lukien kiitollisuus.

Kiitollisuuden ajatellaan tyypillisesti arvostavan kaikkea sitä, mikä sinulla on tietyllä hetkellä, mutta siihen voi kuulua myös kaiken tekemäsi ja aiemmin kokemiesi kokemusten arvostaminen.

Vuoden 2015 tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Positiivinen psykologia, tutkittiin kuinka ”kiitollinen kertomus” parantaa ihmisen yleistä hyvinvointia. Tutkimus osoitti, että osallistujilla, jotka muistuttivat kolme hyvää asiaa viimeisen 48 tunnin aikana - ja kirjoittivat niistä lyhyesti - joka päivä viikon ajan, oli helpompi päästä käsiksi positiivisiin muistoihin. Ja muistuttamalla rutiininomaisesti positiivisista kokemuksista, se herätti heidän subjektiivisen hyvinvoinnin lisääntymistä.

Ajattele käännettyä kauhaluetteloa kiitollisen laskennan harjoitteluna: Olet ylpeä kokemuksistasi ja saavutuksistasi ylpeydessäsi ja otat aikaa saadaksesi niistä kiitollinen.

Käänteiset kauhat -luettelot hyödyntävät myös nostalgian voimaa. Tutkimus osoittaa, että positiivisten tai merkityksellisten kokemuksien tarkistaminen menneisyydestä - kuten se musiikkifestivaali, johon kävitte - voi auttaa torjumaan yksinäisyyttä, tylsyyttä ja ahdistusta, samoin kuin tehdä ihmisistä ”anteliaampia muukalaisia ​​kohtaan ja suvaitsevaisempi ulkopuolisille”, The New: n mukaan York Times . Käänteisen kauhaluettelon luominen on kuin nostalgiasoittolistan luominen - se on kokoelma parhaimmista osumistasi ja muistoistasi.

Käänteisen kauhaluettelon luominen on kuin nostalgiasoittolistan luominen - se on kokoelma parhaimmista osumistasi ja muistoistasi.

Viimeinkin käänteisen kauhaluettelon luominen voi antaa meille tunteen edistymisestä. Perinteiset kauhat-luettelot voivat usein tuntua päivittäisiltä tehtävälistoilta - ylivoimaisilta ja mahdottomilta. Mutta kun arvioit saavuttamasi, voit luoda edistymisen tunteen, joka voi lisätä itsetuntoa ja motivaatiota.

Siksi tuottavuusharrastajat ylistävät ”valmis” -listoja - kun näemme edistymisen, se on rohkaisevampaa kuin tunne kuin olisimme takana. Ja voimme saada aikaan suuren tyydytyksen tunteen.

Kuinka luoda oma käänteinen kauhaluettelo

Joten miten voit luoda käänteisen kauhaluettelon? Se on yksinkertaista: Kirjoita ylös menneisyytesi saavutukset, joista olet ylpeä. Boom - olet tehnyt käänteisen kauhaluettelon.

Tarvittavia esimerkkejä ei ole virallisesti, koska tämä luettelo on todella sinun oma hyödyntääksesi. Jotkut bloggaajat kirjoittivat vähintään 50 saavutusta, mutta voit aina kirjoittaa 10–15 vahvinta muistoasi, jos sinulla ei ole aikaa kirjoittaa lisää.

Jos on vaikea keksiä esimerkkejä, kokeile etsiä sosiaalisesta mediasta muistutuksia tekemäsi palkkioista. Jos teit jotain, joka sai sinut ylpeäksi, olet ehkä lähettänyt siitä Facebookissa tai Instagramissa. Nopea selaaminen aikajanallasi saattaa muistuttaa sinua veljentytärsi opettamisesta pyöräilemään tai saamaan suuren mainoskampanjan työssä.

Voit myös viitata todellisen elämän sosiaaliseen verkostoosi ja pyytää läheistä ystävää tai perheenjäsentä auttamaan sinua muistamaan ylpeimmät hetket. Ehkä olet liian nöyrä muistamaan voittotavoitteesi viimeisen jalkapallo-ottelun yhteydessä, mutta ystäväsi, joka oli sivussa tuona päivänä, voi auttaa tuomaan hyvän muistin.

Merkityksellisiä hetkiä on kaiken kokoisia.

Jos sinusta tuntuu, että et edelleenkään löydä saavutuksia luettelollesi, yritä ajatella pienempää. Toki suuret virstanpylväät ovat hienoja lisäyksiä käänteiseen kauhaluetteloon, mutta merkityksellisiä hetkiä on kaiken kokoisia. Vietämällä loma perheen kanssa, tekemällä uudesta ystävästä aikuisena (tavoite, joka joskus tuntuu todella mahdottomalta) - se on ehdottomasti käännetty ämpäri-luettelon materiaali.

Kun luin käännettyä kauhaluetteloa, yritin vuorotella isojen ja pienten saavutusten välillä. Tällä tavoin en aliarvioinut kuinka pienemmät asiat ovat yhtä tärkeitä kuin merkittäviä.

Tässä on 10 ensimmäistä tuotetta käänteisestä kauhaluettelostani:

• Minun työni on painettu kansallisessa lehdessä.
• Olen antanut itselleni mahdollisuuden tanssia ja pitää hauskaa Zumba-luokissa, vaikka en olekaan suuri tanssija.
• Olen kiipenytnyt Thórsmörkin vuoristoon Islannissa.
• Kurin kurinpitotapojani ja säästelin haluamaasi tatuointeja varten.
• Olen saanut paikan sekä dekaanien että kunnialistojen luetteloissa opiskellessani yliopistossani.
• Opetin itselleni, kuinka leikata omat hiukseni säästääksesi rahaa leikkausten välillä.
• Olen matkustanut omiin ulkomaihin.
• Olin esitelty vieras podcastissa, kun olin 19-vuotias.
• Olen esiintynyt lavalla Orpheum-teatterissa Minneapolisissa - kahdesti!
• 10. Minulla on ollut voimaa kävellä pois muutamasta myrkyllisestä suhteesta elämässäni.

Kun olet luonut luettelon, kokeile sijoittaa se aivan perinteisen kauhaluettelosi viereen tai säilytä se muistiinpanona puhelimessa. Se voi tuntua “kerskailistalta” - ja aluksi hieman epämiellyttävältä kirjoittaa - mutta tiedä, että on kunnia ylpeillä saavutuksistasi. Tämä luettelo on sinun, puolestasi ja hyödyttää sinua.

Kun olen luonut oman käänteisen kauhaluettelon, huomasin sen torjuvan kauhaluetteloni häpeäni. Sen sijaan, että olisin huolestunut kaikista asioista, jotka minun on vielä tehtävä, voisin katsoa taaksepäin tyytyväisyydellä ja ylpeydellä.

Aivan kuten kauhat-luettelot voivat inspiroida meitä tulevaisuuteen, käännetyt kauhat-luettelot voivat tehdä meistä kiitollisia nyt - kaikesta, mitä olemme kokeneet ja kaikelle, mitä olemme tehneet. Luo oma luettelo ja katso, voiko se tehdä tänään tuntemaan itsesi hieman merkityksellisemmäksi.