Miksi ahdistus voi olla hyvä

Kilpa-sydän, hikiset kämmenet ja hengenahdistus: Tutustuneet ahdistuksen oireet voivat lyödä milloin tahansa. Puheen pitäminen täynnä olevalle auditorialle voi jättää sinut rauhalliseksi ja päämieheiseksi, mutta niin voi olla vähemmän merkittäviä haasteita, kuten ajaminen lentokentältä hotellille tuntemattomassa kaupungissa.

Saatat murehtia tulevaisuudesta kuvitellessasi 50 katastrofin sävyä ennen esittelyä potentiaalisille sijoittajille. Tai ehkä märehtii menneisyydestä kääntämällä uudestaan ​​ja uudestaan ​​syvemmälle ystäväsi ”Menettääksesi otetta?” -Kappaleen pudottaessasi lautasliinan cocktailjuhliin.

Ahdistus voi heikentää suorituskykyäsi. Kaksi vuotta sitten, kun Sara Ledterman jätti tehtävänsä San Diegon sisustusyrityksen johtajana aloittaakseen verkkolehden Adornomag.com, hän kokenut ahdistusta niin raukeamattomana, että se jätti hänet heikkoksi. ”Minulla oli päivittäin paniikkikohtauksia. Olen huolissani kaikesta, kunnes se halvaannut tekemään pienimmätkin päätökset. Ihmiset tarvitsevat vastauksia heti, mutta en voinut ajatella suoraan. Kun se tuli todella huonoksi, käteni liikkuivat. "

Luke Cooper, elinikäinen ylituottaja, oli voittanut 50 000 dollarin sijoituksen saavuttuaan ensimmäisen sijansa varhaisen vaiheen vähemmistöyrittäjien käynnistysleirillä. Mutta kun hän yritti siirtyä eteenpäin Peachin, hänen verkkosovelluksensa kanssa, jolla autettiin ihmisiä laajennettujen takuiden sokkeloissa, Baltimore-tech-tähti huomasi epätavallisen olevan jumissa. "Olemme pakkomielle asioista, joilla ei ollut merkitystä", hän sanoo. "Vietimme hyvän puolitoista viikkoa siihen, kuinka logomme tulisi sijoittaa kirjelomakkeellemme."

Ahdistuksen aiheuttama epävarmuus voi myös pilata suhteet. Alberta-lääketieteen korkeakoulun rekisteröinnin ylläpitäjä ja Albertan Edmontonissa toimiva freelance-hääkuvaaja Heather Stone sanoo, että häntä vaivaavat irrationaaliset pelot, jotka jättävät hänen tunteensa puristuksi. Jos Stone kuulee ystävästä - tai jopa julkkisesta -, jonka aviomiehellä on suhde, hän on hereillä koko yön kuluttaa epäilyksiä siitä, että hänen poikaystävänsä huijaa häntä. ”Jos tuntisit poikaystäväni, tiedät kuinka kohtuutonta tämä on. Hän ei ole koskaan ollut uskoton ja rakastaa minua ehdoitta. "

Ahdistus voi johtaa tarpeettomaan kärsimykseen ja tuhota terveyden. Yhdessä laajasti raportoidussa 2004 tutkimuksessa Kalifornian yliopiston San Franciscon lääketieteellisen korkeakoulun psykologi, tohtori Elissa Epel osoitti, että krooninen ahdistus myötävaikuttaa lyhyempiin telomeereihin, suojakroteihin kromosomien päissä, mikä tekee soluvauriot todennäköisemmin. Sen mukanaan lisääntynyt syöpien, sydänsairauksien, dementian ja nopeutuneen ikääntymisen riski.

Mutta puutarhalajikehuoltajalle kuva on paljon vähemmän synkkä. Asiantuntijat tarkastelevat uudestaan ​​ahdistusta ja toteavat, että sille olisi saattanut antaa huonon rapin. He sanovat, että kohtalaisina annoksina ahdistus voi todella auttaa meitä kukoistamaan.

Esimerkiksi ”Ahdistuneisuus, jota yrittäjät kokevat, tekee juuri sen, minkä se on tarkoitus tehdä”, kertoo Alicia Boyes, Ph.D., The Anxiety Toolkit: Strategioita mielen hienosäätöä ja juuttuneiden pisteiden ohi siirtämistä -kirjailija, ”hälytys heille, että he ovat epävarmassa tilanteessa. ”New Yorkin Montefiore Medical Centerin psykologian koulutuksen johtaja Simon Rego, Psy.D., sanoo, että hallittavissa oleva ahdistuksen taso“ motivoi meitä asioiden tekoon, keskittää huomion siitä, mikä on tärkeää, ja vie meidät pois vaarallisista tilanteista. ”

Mitattu annos ahdistusta voi olla suojaava kaikilla elämänalueilla ja toimii ihmisen hälytysjärjestelmänä, sanoo psykologi Todd Kashdan, Ph.D., vanhempi tutkija George Masonin yliopiston hyvinvoinnin edistämiskeskuksessa Fairfaxissa., Va. "Aiemmista ahdistuksen keskusteluista puuttuvat tavat, joilla se auttaa menestymään", hän huomauttaa kirjassaan Pimeän puolenne yläosa: miksi oleminen koko itsesi - ei vain "hyvän" itsesi - ajaa menestystä ja täyttymystä.

Niiden yllättävien totuuksien joukossa, jotka koskevat ahdistusta: Joissain tilanteissa haluat olla erittäin ahdistunut. Tarvitset ahdistuneen ihmisen joukkueessasi, ja ilman ahdistusta pienet ongelmat voivat helposti räjähtää suuriksi. Harkitse yhtä äskettäistä tutkimusta, jossa osallistujien saatiin uskomaan, että he olivat vahingossa aktivoineet tietokoneviruksen, joka pyyhkii tiedostot kokeilijan tietokoneelta. Sitten matkalla hälyttämään tietokoneen omistajaa he kohtasivat neljä estettä, kuten oven, joka käski kävijöitä odottamaan, ja joku pyysi heitä suorittamaan lyhyen kyselyn. Erittäin ahdistuneita osallistujia repäisi ohi nämä esteet, kun taas rento ikätoverinsa olivat jäljessä. "Tilanteissa, joissa vaara on mahdollista … ahdistus hallitsee positiivisuutta", Kashdan sanoo.

Stanfordin psykologi Kelly McGonigal, tohtori, on toinen asiantuntija, joka pyrkii parantamaan ahdistuksen mainetta. Sen vuosikymmenen kuluttua, että ihmisiä varoitettiin siitä, että stressi voi tehdä sinusta sairaita ja kasvattaa kaiken riskiä tavallisesta kylmästä sydänsairauksiin, McGonigal löysi tutkimuksen, joka kertoi toisen tarinan: Se ei ole stressi, joka tappaa meidät, kuten hän selittää uudessa kirjassaan, Stressin yläosa: Miksi stressi on sinulle hyvää ja kuinka päästä siihen hyväksi ; uskomme, että kaikki stressi on pahaa.

Esimerkiksi vuonna 2013 tehdyssä Harvardin tutkimuksessa, jossa osallistujille käskettiin miettiä sykkivää sydäntään ja nopeaa hengitystään - klassisia ahdistuksen merkkejä - valmistaessaan heitä esiintymiseen ennen heidän piti puhua julkisesti, he olivat itsevarmoja ja rentoutuneita. Heidän verisuontensa supistuivat vähemmän ja heidän sydämensä pumppautuivat tehokkaammin. "Tämä osoittaa, että voit muuttaa hetkessä hetkessä tapahtuvaa sydän- ja verisuonifysiologiaasi riippuen siitä, kuinka ajattelet stressiä", McGonigal on sanonut. Nykyään hän kysyy ihmisiltä: "Miksi et voinut nähdä sen, että kehosi antaa sinulle energiaa sen sijaan, että yrittäisit hidastaa sykkivää sydäntäsi?"

Avain ahdistuksen hyötyjen hyödyntämiseen, Boyes sanoo, on oppia “kuinka omaksua luontasi, työskennellä sen kanssa ja työskennellä sen kanssa sen sijaan, että taistelisimme sitä vastaan.” Boyes, joka on itse ahdistuneisuuteen liittyvä, sanoo, että ”mikrotoimenpiteillä” voit oppia siirtämään ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi tavoilla, jotka antavat sinun siirtyä ahdistuksen halvaantumisesta sen energisoitumiseen.

Ahdistuksen monipuoliset kasvot

Jos menisit muukalaisilla täytettyyn juhlasaliin ja sinua pyydettiin osoittamaan ahdistunut henkilö, ohjaat todennäköisesti etusormesi kohti kaveria, joka seisoo itseään sekoittaen cocktailiaan. Tämä arvaus on vähän koulutetumpi kuin kolikonheitto, mutta ei paljon. Tilastollisesti ahdistuneisuushäiriöt ovat todennäköisemmin introvertteja, Boyes sanoo.

Mutta hän lisää, jotkut hänen asiakkaistaan, jotka ovat kamppailleet eniten ahdistusta, ovat olleet ekstravertteja. Tämä johtuu siitä, että sisäänpäin kääntyneet huolestuneisuudet voivat usein kiertää sosiaalista ahdistustaan ​​tarpeeksi muodostaakseen muutaman haluamansa läheisen suhteen. Toisaalta ahdistunut ”ihmishenkilö” kaipaa laajaa ystävä- ja työtovereiden joukkoa, mutta saattaa todeta, että juhlat ja verkostoitumistapahtumat johtavat itseväitteiden rumpuun: Mikä tyhmä asia sanoa. Olet niin tylsä. Kukaan täällä ei halua puhua kanssasi.

Tässä on toinen klissi-kimppu: Ahdistuneet ihmiset voivat olla myös seikkailunhakijoita, joilla on vahva riskinhalu tai jotka tunnetaan psykologisessa arvioinnissa nimellä "korkea tunne-pyrkimys".

Boyes sanoo, että takeaway "on, että on ihmisiä, jotka ovat kunnianhimoisia, kilpailukykyisiä, ajattelevia ja uutuutta etsiviä", mutta joilla on myös meikki, joka saa heidät helposti ylennettyiksi ja ahdistuneiksi. He tuntevat usein olevansa yksi jalka kaasupolkimessa ja toinen jarrussa, hän sanoo.

Tietämällä persoonallisuustyyppiäsi ja kuinka langallinen olet, voit mennä pitkälle auttamalla sinua hallitsemaan ahdistustasi. Boyes sanoo, että elämäsi asettaminen luonteenne mukaiseksi (oletko extrovertti tai introvertti, oletko joku, joka nauttii uusista kokemuksista tai mieluummin kokeiltuaan-totta) auttaa sinua ylläpitämään tasapainotunnetta. Hän ehdottaa, että etsitään oikea "kiireisen aseman" taso - perusteelliset aktiviteetit ja sosiaaliset sitoutumiset, jotta pysyt stimuloituneena mutta ei hajaantuneena - ja ylläpidetään sekoitusta muutoksista ja rutiinista elämässäsi, ehkä vuorottelemalla uusien ravintoloiden tarkistamista palaamalla vanhoihin suosikkeihin .

Boyes kannattaa myös sitä, että annat itsellesi oikean määrän "henkistä tilaa" työskennelläksesi jotain tekemistä varten. Haluat riittävästi aikaa, jotta pystyt tyydyttämään tarpeen päästä alkuun, mutta et niin paljon aikaa, että se alkaa tuntea olevan välte.

Ihmiset, joilla on yleistynyt ahdistuneisuushäiriö, ovat ahdistuneita melkein jatkuvasti ilman selkeää syytä. Mutta tällainen päivä-, päivä- ja päivähuoli, joka tuhoaa unesi, pilaa ruokahaluasi ja tekee jopa rutiinitoiminnoista haastavia, ei ole harvinaista. Kansallinen mielenterveysinstituutti arvioi, että noin 3 prosenttia amerikkalaisista kärsii yleistyneestä ahdistuneisuushäiriöstä kullakin vuonna. (Kognitiivinen käyttäytymishoito on tehokas tapa hoitaa yleistynyttä ahdistuneisuushäiriötä. Hoito kestää yleensä kolme-viisi kuukautta.)

Muille meille ahdistus on sujuvampaa ja vakuuttaa itsensä vain joillakin aloilla. Ehkä käsittelet työstressiä aplombilla, mutta olet hylky, kun on kyse pienestäkin terveysongelmasta. Ja ahdistus voi tulla ja mennä, sen laukaisevat tapahtumat, kuten esimerkiksi vaikean työprojektin aloittaminen tai uuden romanttisen suhteen aloittaminen. Itsetuntemus haasteellisimmista stressityypeistä voi auttaa välttämään sellaista myrkyllistä ahdistusta, joka voi vaikuttaa terveyteen.

Esimerkiksi, kun Boyes halusi osallistua kiinteistöjen sijoittamiseen, hän päätti kääntää talon Indianassa pikemminkin kuin Las Vegasin kodinsa lähellä. ”Minulle oli paljon vähemmän stressaavaa, että projektipäällikkö teki päätöksiä, kuin se, että ajain talon vieressä päivittäin ja vapaasti siitä, minkä värin maalaaman verhoilu oli. Lisäksi olen introvertti, joten piti mieluummin johtajaa, joka käsittelee kaikkia suhteita urakoitsijan ja miehistön kanssa, ja minun piti vain hallita yksi suhde. ”

Temperamenttisi tunnistaminen voi pelastaa sinut yrityksestä tai urasta, joka menestyksekkäästi tai menestyksekkäästi tekee sinusta kurja. "Jos, kuten minä, et pidä tekemisistä monien ihmisten kanssa, saatat mieluummin pienen yrityksen kuin suuren yrityksen", Boyes sanoo. "Haluan myös pystyä sulkeutumaan asioista, joten vihaan yritystä, johon minun pitäisi olla käytettävissä ympäri vuorokauden."

Ota omaksuaan epätäydellisyys

Ihannetapauksessa, kun työskentelet tavoitteiden saavuttamiseksi, voit nauttia menestyksistäsi ja ottaa mahdolliset takaiskuja harppauksin, Boyes sanoo. Mutta perfektionismi, joka on todennäköisesti yleisin ahdistusloukku saavuttajien keskuudessa, voi oikosulkea tämän prosessin. Ihmiset, jotka kokevat ahdistuneisuuteen liittyvän perfektionismin, odottavat usein virheetöntä esitystä itseltään, koska he pelkäävät, että mikä tahansa vähemmän on tuhoisaa, ja he lyövät itsensä epäonnistumisistaan ​​paljon enemmän kuin he nauttivat onnistumisistaan. Parannus: ymmärtäminen, että voit toipua virheistä.

Ledtermanille käännekohta tapahtui sen jälkeen, kun hän teki virheen, jota hän pelkäsi: huono vuokra. ”Oli melkein alusta alkaen selvää, että työntekijä ei aio treenata. Se ajoi koko joukkueen. Olin todella huolestunut siitä, että päästiin hänet menemään, mutta tein sen, ja asiat paranivat heti. ”Ledterman kokenut niin kutsutun paradigman muutoksen ajattelussaan. ”Tajusin, että minulla ei ole aina kaikkia vastauksia, mutta teen parhaita päätöksiä, joita voin tehdä. Se tarkoittaa, että hyväksymme, että voin tehdä virheen, ja tiedän, että jos teen, pystyn kääntämään asiat ympäri. ”

Suosikki mantra auttaa pitämään hänet keskittyneenä. "Joka kerta kun huomaan olevani huolissani epäonnistumisesta, " Ledterman sanoo, "Hengitän syvään ja toistan, lopeta huolestuminen; aloita hämmästyttävä itse . Se antaa minulle energiaa taistella. ”Kun hänen ahdistuksensa on kokenut ja hän joutuu paniikkikohtauksen ääreen, hän tekee itsensä kupillisen teetä. ”Kun odotan veden kiehumista, teen hengitysharjoittelua: suljet silmäni ja lasken hitaasti. Sitten kauan vettä mukiin ja panen kasvoni höyryn yli minuutiksi. ”

Ledtermanin interventio on tehokas, koska se käsittelee sekä hänen fysiologisia että henkisiä tilojaan. Mantransa ja syvän hengityksen kautta hän vähentää ahdistuksen aiheuttamaa ylenmääräisyyttä. Ja muuttamalla tapaa, jolla hän ajattelee päätöksentekoa, hän harjoittaa neurologista johdotusta. Kuten Boyes huomauttaa, kun pystyt tunnistamaan epävarmuudella toimimisen arvon, autat aivoitasi alkamaan tulkitsemaan epävarmuutta positiivisena tai ainakaan ei kauheana tilana.

Cooper sanoo, että hänellä ja hänen perustajalleen Christopher Garvisilla oli hetkellinen hetki, kun he ”huomasivat, että kukaan ei halua olla asukkaiden ympärillä. Sijoittajat, yhteistyökumppanit ja neuvonantajat ihailevat ihmisiä, jotka pitävät ongelmia mahdollisuuksina. Joten aloimme ryhtyä toimiin sen sijaan, että kuluttaisimme kaiken ajan tulevaisuuteen. "Pysyäksemme nuo kauhistuttavat olosuhteet Cooper ja Garvis tekevät toisinaan jooganpäällisiä toimistossaan, kehottaen heitä näkemään asiat kirjaimellisesti uudesta näkökulmasta.

Tässä on joitain muita vinkkejä ahdistuksen hallintaan:

• Vältä päätöksenteon väsymystä vähentämällä tekemäsi päätöksiä. Automatisoi mitä pystyt: mitä syöt aamiaiseksi tai lounaaksi kun treenaat, jopa vaatteet, joita käytät esityksiä tehdessäsi. (Steve Jobsin allekirjoitus musta villapaita ja farkut pelastivat hänen aivovoimansa isompiin asioihin.)

• Aseta rajoitukset tutkimispäätösten tekemiselle ja aseta kalenteriin merkitty toimien määräaika. Esimerkiksi, vie yksi tunti etsiäksesi verkosta parasta työtuolia ja sitoutuaksesi tekemään ostoksen perjantaina kello 15.00.

• Ota älypuhelimesi ahdistuksen valmentajaksesi. On olemassa joukko sovelluksia, jotka tarjoavat itsevalvonta- ja rentoutustekniikoita, ahdistuneisuuden hoidon kaksi osaa. Omatoimisuus ahdistuneisuuden hallintaan (kehittänyt Länsi-Englannin yliopisto) antaa sinun seurata ahdistuneita ajatuksiasi ja käyttäytymistäsi ominaisuuksilla, kuten ”Asiat, jotka tekevät minua ahdistuneeksi” ja “Kuinka ahdistukseni nyt on?” Rauhoittaen kuvia ja opastetut hengitysharjoitukset houkuttelevat sinut pois levottomasta tilasi. Päiväkirjasovelluksella Worry Watch kirjataan ja seurataan päivittäisiä huolenaiheitasi, minkä avulla voit verrata katastrofaalista ajattelutapaasi ”mitä voi tapahtua” lopputulokseen.

• Hyväksytään ehkä filosofia. Kun havaitset itsesi suunnittelevan tulevia onnettomuuksia, anna itsesi miettiä muita tapoja, joilla tilanne voisi kehittyä, ehdottaa entinen lakimies kääntynyt Allison Carmen, elämänvalmentaja ja kirjoituksen The Gift of Ehkä: Löydä toivoa ja mahdollisuutta epävarmoihin aikoihin. Mahdolliset harkitsevat skenaariot:

" Ehkä ajattelutapa on työkalu, jonka avulla voit haastaa pelättävät ajatuksesi vaihtoehtoilla", Carmen sanoo. "Tämä auttaa laimentamaan negatiivista ajattelua ja pitää sinut avoimena mahdollisuuksille ja uusille ajattelutavoille tavoitteesi saavuttamiseksi."

• Muokkaa bloopereiden kiekkoa. Kun Stone aloitti sivutoiminnansa hääkuvaajana, hän kuvitteli katastrofin ennen jokaista työtä toistaen loputtoman silmukan kaikista pienistä hikoista, joita hän oli aiemmin kohdannut.

Sitten hän kokeili tätä taktiikkaa: Kun hänen ahdistuksensa kasvoi, sen sijaan, että hän kuvasi häiriöitä, hän keskittyi menestykseen - onnellisiin morsiameniin ja sulhanen, kiitosta aikaisemmilta asiakkailta ja suosituksia muilta valokuvaajilta. Nämä vakuutukset rauhoittivat hänen työpaikkansa edeltäviä nyöriä ja paljastivat hänen ahdistuneen luonteensa vahvuutena. "Koska olen oppinut hallitsemaan ahdistukseni, voin auttaa muita ihmisiä hallitsemaan omiaan", Stone sanoo. ”Jos morsiamen takana on outo, minä rauhoitan häntä.” Ja taktiikka osoittautuu hyödylliseksi myös hänen henkilökohtaisessa elämässään. Aina kun hän kuvaa kuvan poikaystävänsä pettämästä häntä, hän vaihtaa nyt sen sijaan kuvia kaikista viimeaikaisista tavoista, joita hän on ollut rakastava ja tarkkaavainen.

• Astu pois ahdistuksen liukuportaista. Tunnista kun vietät itseäsi ahdistuneisuudesta, Boyes sanoo. Esimerkiksi, sanot itsellesi, minun pitäisi voida keskustella muukalaisten kanssa juhlissa ilman, että olen niin hermostunut, tai minun ei pitäisi huolehtia niin paljon siitä, mitä muut ihmiset ajattelevat minusta . Tällainen "pitäisi / ei pitäisi" ajattelu voi pidentää ja tehostaa ahdistusta, Boyes sanoo. Sen sijaan hemmottele itseäsi myötätunnolla ja empatialla, niin kuin sinä olisi hyvä ystävä. Ensinnäkin, korvaa itsepuhelutesi “hartiat” sanoilla “mieluummin”. Sen sijaan, että sanoisin, että minun pitäisi olla enemmän lähtevä sosiaalisissa tilanteissa, yritän mieluummin olla enemmän lähtevä . Tämä voi tuntua "naurettavan yksinkertaiselta" muutokselta, Boyes sanoo, mutta se toimii. ”Se voi auttaa sinua häiritsemään ymmärtämistäsi riittävän paljon antaaksesi sinulle pienen ikkunan selkeästä henkisestä tilasta. Tämän avulla voit alkaa tehdä jotain hyödyllistä sen sijaan, että jatkaisi märehtimistä. "

Taisteletko positiivisen ajattelutavan ylläpitämisen kanssa? Ripottele onnellisia elämääsi näillä 10 vaiheella.