Nelivaiheinen suunnitelmasi muuttaa negatiivinen itsepuhe itseksi

@chiragushka Twenty20: n kautta

"Meidän on opittava, että kultainen sääntö toimii vain, jos se on palautuva", Gloria Steinem kirjoitti kerran. "Meidän on opittava kohtelemaan itseämme samoin kuin haluamme kohdella muita."

Totta? Ehdottomasti. Mutta se on helpommin sanottu kuin tehty.

Me kaikki tiedämme, että meidän ei pitäisi olla niin kova itsemme suhteen - mutta kuinka meidän pitäisi olla? Mikä on vaihtoehto? Yksinkertaiselta kuin miltä se kuulostaa, vastaus voi olla omaehtoisuus.

"Suurin osa ihmisistä määrittelee itseliaisuuden tarjoavan itsellesi kärsivällisyyttä, hyväksyntää, välittämistä ja mitä tahansa sanoja, joita käytit ystävällisyyden kuvaamiseen", kirjoittaa terapeutti Beverly Engel. ”Mutta se on niin paljon enemmän. Itse ystävällisyys tarkoittaa huolellisuuden ja mukavuuden tunteiden luomista itselleen. Itsekriittisyyden sijasta omahyväisyyteen sisältyy suvaitsevaisuus virheihimme ja puutteisiimme. Siihen kuuluu myös sellaisten yksinkertaisten työkalujen oppiminen, jotka tarjoavat itsellemme tarvitsemamme tuen aina, kun kärsimme, epäonnistumme tai tunnemme riittämättömiksi. "

"Itsekriittisyyden sijasta omahyväisyyteen sisältyy suvaitsevaisuus virheihimme ja puutteisiimme." - Beverly Engel, LMFT

Se ei ole automaattista siirtymistä negatiivisesta positiiviseen, vaan pikemminkin taitojen kehittäminen omavaraisuuteen.

Tässä on mistä aloittaa:

1. Löydä sisäinen “vaalimies”.

Yritätkö muuttaa ääntä pään sisällä? Anna olla.

Seuraavan kerran, kun ääni tulee kriittiseksi, lisää vain uusi ääni keskusteluun. Uusi ääni saattaa kuulostaa äidiltäsi, parhaalta ystävältäsi, terapeutilta tai jopa suosikkinäyttelijältäsi - riippumatta siitä, miltä kuulostaa, varmista, että se on juuri sinulle juurtuva ääni, ei sinua vastaan .

"Aina kun huomaat kritisoivan itseäsi tai olevasi kovaa itsesi suhteen, siirry tietoisesti tähän vaalimpaan ääneen", Engel ehdottaa.

Kokeile vaihtaa esimerkiksi Tiffany Haddishin ääneen. Haluaisiko hän pettämään sinut pomosi esityksen sekoittamisesta? Ei. Hän huomautti, mitä teit oikein, ja hypesi sinut seuraavaan tehtävääsi varten.

Mitä mukavampaa kuuntelet jonkun muun - todellista tai kuviteltua - tukemaan sinua, sitä enemmän pystyt tukemaan itseäsi.

2. Kehitä uusi sanasto.

Seuraavan kerran, kun löydät itsesi ajattelevan kriittisiä ajatuksia, kirjoita ne muistiin. Ehkä käytät ilmauksia, kuten “ei niin hyvä kuin se voisi olla” tai “niin-niin-niin teit tämän paremmin.” Ehkä toistat sanoja, kuten ”pettymys” tai ”kiusallinen”.

Kun olet tunnistanut käyttämäsi kielteisen kielen, keksiä myötätuntoisempi vaihtoehto.

Kokeile "ei niin hyvä kuin se voisi olla", kokeile "Tein parhaani, mitä pystyin tällä hetkellä." "Pettymysten" sijaan kokeile "parannustilaa".

Joka kerta kun kuulet itsesi sanovan tai ajattelevan alkuperäistä sanaa tai ilmausta, pidä tauko ja toista itsesi käyttämällä ystävällisempää kieltä.

Tavoitteena ei ole kääntää kaikkia negatiivisia positiivisiksi. Olet ihminen - sinulla on mahdollisuus turhautua, kun asiat eivät käy niin kuin toivoit. Mutta kohdella itseäsi ystävällisesti tarkoittaa nähdä nämä ”epäonnistumiset” prosessin normaalina, luonnollisena osana ja antaa itsellesi siirtyä eteenpäin.

Olet ihminen - sinulla on mahdollisuus turhautua, kun asiat eivät käy niin kuin toivoit.

Vaihtamalla kiinni-mudassa -sanastosta pöly-itsesi-pois-siirrä-versioon, voit vähentää kritiikkiä.

3.

Kun seuraavan kerran löydät itsesi negatiivisen omapuhelun keskeltä, ota aikakatkaisu sille, mitä johtava itsetuntoisuuden asiantuntija ja kirjailija tohtori Kristin Neff kutsuu ”itsensä myötätuntoon”.

Aloita todella koettamalla hetki: Mitä sanoja tai ilmauksia sisäinen äänesi on käyttänyt? Tuntuuko kehosi tiukka vai kipulias? Kokoatko leukaasi?

Kerro sitten itsellesi (joko ääneen tai hiljaa), Tämä on kärsimyksen hetki. Nimeämällä kokemuksen pysyt mielessään ja keskittynyt hetkessä.

Seuraavaksi kerro itsellesi, kärsimys on osa elämää. Tämä auttaa normalisoimaan kokemusta ja muistuttaa sinua, että tuntosi ei ole ainutlaatuista tai huonoa.

Aseta lopuksi kädet sydämesi päälle, hengitä sisään ja sano: Saanko olla kiltti itselleni.

Älä lyö itsesi negatiivisuuden vuoksi tai viipyä siihen, mitä olisit voinut tehdä paremmin. Maadoita vain itsesi, muista, että tämä on universaali kokemus, ja yritä siirtyä hitaasti eteenpäin.

4. Nouse itsellesi.

Omapuheesi voi olla järkyttävän kiltti, mutta jos annat muiden puhua kanssasi epäkunnioittavasti, sinulla on vielä työtä tekemistä.

”Itse ystävällisyys tarkoittaa sitä, että suojelemme ankarasti itseämme”, Neff kirjoittaa. ”Noustamme ylös ja sanomme: 'EI! Et voi vahingoittaa minua tällä tavalla. '”Hän selittää sen eräänlaisena yininä ja yangina.

"Yin-myötätunnossa pidämme itseämme rakkaudella - vahvistamalla, rauhoittamalla ja lohduttamalla kipumme, jotta voimme" olla "sen kanssa ilman, että sitä kulutetaan", hän kirjoittaa. "Yang-myötätunnossa toimimme maailmassa suojellaksemme itseämme, tarjotaksemme tarvitsemiamme ja motivoidaksemme muutosta saavuttamaan täydet potentiaalimme."

”Itse ystävällisyys tarkoittaa sitä, että suojelemme ankarasti itseämme.” - tohtori Kristin Neff.

Se voi tarkoittaa itsesi poistamista tilanteista, joissa joku muu kohtelee epäystävällisesti, tai työntää takaisin vastaan ​​mitä he sanovat tai tekevät. Samoin kuin sanoisit itsellesi, että tietyt sanat ovat vahingollisia, voit kertoa samalla toiselle.

Muista vain - vaikka hallitset omia ajatuksiasi, et voi saada muita käyttämään tai puhumaan haluamallasi tavalla. Aivan kuten Steinem kehottaa kohtelemaan itseäsi haluamallasi tavalla, toinen omahyväisyyden näkökohta on päästää irti niistä, jotka eivät kohtele sinua niin kuin sinun pitäisi kohdella.

"Tarvitsemme rakkautta sydämessämme, jotta emme jatka vihan kiertoa, mutta tarvitsemme kiihkeyttä, jotta emme anna asioiden jatkaa nykyisellä haitallisella tiellä", Neff selittää.

Se on herkkä tasapaino, mutta voit ratkaista ja alkaa hallita, hitaasti mutta varmasti.