Onnellisin päiväsi koskaan

Älä mene jahtaaen vesiputouksia. Sinun ei myöskään tarvitse voittaa arpajaisia, laskea laskuvarjolla tai muuttaa muuttamaan Havaijiin elämään onnellisinta elämääsi. Löydät varmasti jännitystä noista seikkailuista, mutta kestävä ilo tulee siitä käytännöstä, jota harjoittelet päivittäin.

Jos sinulla on ämpäri-luettelo, menkää eteenpäin ja hypätä siitä lentokoneesta ja ajaa norsuun Nepalissa. Mutta voit myös tehdä mistä tahansa säännöllisestä vanhasta arkipäivän keskiviikosta aika mahtavaa. Miten? Täytä se "positiivisella tarkoituksellisella toiminnalla", sanoo Kalifornian Riverside-yliopiston tohtori Sonja Lyubomirsky, joka kirjoitti kirjan iloa lisäävästä pienten toimenpiteiden avulla : Onnellisuus: Uusi lähestymistapa haluamasi elämän saamiseen.

. Nämä ovat ”yksinkertaisia, tahallisia ja säännöllisiä käytäntöjä, joiden tarkoituksena on matkia lukemattomia terveitä ajatuksia ja käyttäytymistä, jotka liittyvät luonnollisesti onnellisiin ihmisiin.” Käännös: Tee asioita joka päivä, mikä saa sinut tuntemaan olevansa täynnä, optimistinen ja kiitollinen.

Yhdistyneiden Kansakuntien 20. maaliskuuta tunnustaman kansainvälisen onnellisuuspäivän kunniaksi toimitamme sinulle tärkeimmän vaiheittaisen oppaan.

Näet välittömät tulokset, mutta pidä siitä. Aivan kuten et haluaisi menettää koko ylimääräistä painoasi harjoittamalla yhden päivän, et voi odottaa iankaikkista autuutta seuraamalla rutiinia seuraavilla kolmella sivulla vain 24 tunnin ajan. "Onnellisuus vie käytäntöä", sanoo Todd B. Kashdan, Ph.D., psykologian apulaisprofessori George Masonin yliopistosta Fairfaxista, Va., Ja Curious? Löydä puuttuva ainesosa täydelliseen elämään

.

Älä tunne pakkoa kokeilla näitä strategioita kerralla. Jopa yksi seuraavista aktiviteeteista voi saada aikaan muutoksen syyttämällä sitä, mitä positiiviset psykologit kutsuvat ylöspäin suuntautuneeksi. "Positiivisuuden purske tänä aamuna voi johtaa minua esimerkiksi luovaan ajatukseen työssä, joka tekee minusta onnellisemman ja lähestyttävämmän, mikä johtaa minut tulemaan lähemmäksi ystävää tai työtoveria, mikä vahvistaa immuunijärjestelmääni, ja niin edelleen ”, Lyubomirsky selittää.

Käynnistä nouseva kierre tänään!

Klo 6: Työnnä torkkunappi.

Yhdessä tutkimuksessa Princetonin yliopiston Nobel-palkinnon saanut psykologi, tohtori Daniel Kahneman ja hänen kollegansa pyysivät 909 työskentelevää naista rekonstruoimaan edellisen päivän kaikki näkökohdat ja arvioimaan heidän tunteensa koko toiminnan aikana. Kaksi tekijää, joilla oli eniten potentiaalia tuhota mielialansa päiväksi? Huono yöunet ja tiukat työajat. Et ehkä pysty hallitsemaan määräaikojasi, mutta voit yrittää saada enemmän ZZZ: itä. Jokainen on erilainen, mutta monet tutkimukset osoittavat, että kielteiset terveys- ja mielialavaikutukset tulevat havaittaviksi, kun unen kesto laskee alle seitsemän tuntia useita yötä peräkkäin. Jos olet uninen suurimman osan päivästä, yritä mennä nukkumaan vain 30 minuuttia aikaisemmin tai herätä 30 minuuttia myöhemmin - se ei haittaa huijata muutama minuutti aamulla, jos sinun on pakko.

6:30: Hiki.

Harjoittelu vapauttaa kehossaan hyvät kemikaalit, etenkin endorfiinit, morfiinin kaltaiset välittäjät, jotka estävät kipuhakemuksesi ja edistävät hyvinvointia. Harjoittelu myös lämmittää kehosi sisälämpötilaa, mikä rentouttaa lihaksia ja antaa sinulle sen Zen-tunteen, joka tulee kuuman suihkun jälkeen. Ja sen vaikutukset eivät ole vain väliaikaisia. Kuuluisessa vuoden 1999 tutkimuksessa masennuksen kohteet jaettiin kolmeen ryhmään: Yksi ryhmä otti masennuslääke Zoloftin, toinen ryhmä seurasi harjoitteluohjelmaa ja kolmas ryhmä teki molemmat. 16 viikon jälkeen masennus oli lieventynyt suurimmalle osalle kunkin ryhmän osallistujia. Kuusi kuukautta myöhemmin toteutetussa seurannassa kuitenkin havaittiin, että pelkästään harjoitteluryhmä uusiutui todennäköisimmin. (Keskustele aina terveydenhuollon tarjoajasi kanssa masennushoitoista, jotka toimivat sinulle parhaiten.)

08:00: Ommmm.

Sinun ei tarvitse istua lootusasennossa olkimatolla hiljaisessa huoneessa meditoidaksesi. Itse asiassa voit mietiskellä harjoituksen aikana (rytmiset harjoitukset, kuten juokseminen, kävely ja uinti ovat parhaita) tai kun olet junalla matkalla töihin. Yksinkertaisesti mielen tyhjentäminen ja ruumiillisten tuntemustesi ja hengityksen tunteminen minuutteina kerrallaan voi olla meditointi - ja mikä tahansa meditaatio merkitsee suurempaa subjektiivista hyvinvointia (sen lyhenne SWB on mitä tutkijat haluavat kutsua onnellisuudeksi). Meditaation on osoitettu vähentävän merkittävästi syöpäpotilaiden stressiä, lievittävän masennuksen ja ahdistuksen oireita, lisäävän immuniteettia ja parantavan nukkumista. Kokeillun ja totta ohjelman saamiseksi aloita Jon Kabat-Zinnin Mindfulness-meditaatiokäytännöistä (MindfulnessCDs.com).

Klo 10.00: Tartu javaan työtoverin kanssa.

”Otetaan kahvia joskus!” Olet sanonut todennäköisesti tuhat kertaa. Tehkää se tänään. Yhdistäminen kaveriin - tai potentiaaliseen - voi tehdä muutoksen monin tavoin, koska Starbucksissa on vaihtoehtoja. Hyvin onnellisten ihmisten tutkimuksessa tutkijat - kaksi positiivisen psykologian liikkeen pioneeria, tohtori Edward Diener ja tohtori Martin Seligman - havaitsivat, että ”jatkuvasti erittäin onnellinen ”ja keskimääräisen onnellisuuden aiheet olivat heidän sosiaalisten suhteidensa määrä ja laatu. Onnelliset ihmiset viettivät vähiten aikaa yksin, eniten aikaa seurusteluun ja arvioivat suhteitaan suotuisasti. Oppitunti? Aina vietetty aika siteiden lujittamiseen perheen ja ystävien kanssa ei ole aikaa. Vielä vahvempi kannustin: Yli 100 tutkimusta on yhdistänyt vahvat sosiaaliset suhteet alempaan kuolleisuuteen osoittaen tieteellisesti, että ystävien hankkimisella (tai ei) on terveyteesi yhtä paljon tekemistä kuin tupakan tai alkoholin käytöllä. On ystäviä, elä kauemmin!

Klo 11: Kuiskaa suloisia huomautuksia kumppanisi postilaatikkoon.

Samoin kuin kyllästetyt kuplakylpylät eivät edellytä liukumista ja vuorikiipeilyä tyydyttävään elämään, ne eivät ole onnellisen avioliiton tai romanttisen kumppanuuden kulmakiviä. Pienet tavarat kantavat eniten painoa. Ne päivittäiset eleet - spontaanit halaukset, ei-toivotut komplimentit ja jaetut ideat - pitävät suhteen raikkaana ja terveenä. Ph.D. Peter Fraenkel, New York Cityn perhe-, työ- ja perhekeskuksen Ackerman-instituutin suosittelee jokaiselle kumppanille aloittavansa päivittäin kolme niistä, joita hän kutsuu 60 sekunnin ilopisteiksi. Kirjoita vaimosi viesti: “Näytit hyvältä tänä aamuna.” Lähetä miehellesi arvostelu elokuvalle ja ehdottaa nähdä se yhdessä. Hiero kumppanisi selkää, kun molemmat katsovat televisiota. Kyllä, suhteesi käsittelyyn voi kulua alle minuutti! Mitä vahvempi sidos, sitä onnellisemmat molemmat olette.

12:30: Pidä piknik.

Auringonpaisteen hyödyt mielialallemme on dokumentoitu hyvin. D-vitamiini (jota ihomme valmistaa, kun se on alttiina auringon UV-säteille) suojaa masennukselta ja unettomalta, minkä vuoksi ihmiset ovat alttiimpia SAD: lle (vuodenaikojen mielialahäiriö) talvella. Mutta aivan auringonvalo ei kannusta meitä. Jopa pilvisinä päivinä ulkona meneminen voi parantaa mielialaa. Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka menivät ulos vain 20 minuuttiin päivässä, tunsivat olleensa positiivisemmat kuin ne, jotka eivät. Toinen tutkimus osoitti, että sairaalapotilaat, joiden ikkunoista oli näkymä viheralueelle, toipuivat nopeammin, käyttivät vähemmän lääkkeitä ja heidät vapautettiin aikaisemmin kuin ne, joiden ikkunat olivat seinään päin. Joten istuta itsesi ruoholaastarille äläkä koskaan unohda niitä muurahaisia, jotka marssivat kohti kana-salaattivoileipäsi.

13.00: Mene virtauksen mukana.

Kirjoitatko, rypistät numeroita, aivoriihiä, työskentelet asiakkaiden kanssa, siivoat tai muuta, yritä menettää itsesi tekemässäsi. Positiivisen psykologian ajattelupäällikkö, tohtori Mihaly Csikszentmihalyi, loi termin “virtaus” ilmaistakseen ”täydellisen imeytymisen siihen, mitä ihminen tekee.” Tämän imeytymisen on osoitettu olevan suuri merkitys yleisessä hyvinvoinnissamme. Tiedät, että olet virtauksessa, kun katsot kelloa tasaisen työn jälkeen ja ymmärrät, että paljon enemmän aikaa kuin luulit kuluneen. Tunnet olosi suoritetuksi, tuottavaksi ja jopa fyysisesti tyytyväiseksi, aivan kuten saatat juoksemisen tai hyvän aterian jälkeen. On helpointa päästä virtaan, kun työmme vetoaa ydinvahvuuksistamme (olet esimerkiksi yksityiskohtaorientoitunut ja pääset vyöhykkeelle, kun kopioit muokkausta). Mutta jos päivätyösi ei koske ydinvahvuuksiasi, kokeile sitä kotona. (Käsityö lasten kanssa? Puutarhanhoito? Kaikkien naapureidesi pienten saippuan kaiverrusten tekeminen? OK, ehkä en viimeinen.)

17.00: Auta vanhaa naista kadun ylittämisessä.

Tai osta asunnottomalle ateria. Tai auta työtoveria projektin loppuun saattamisessa. Olla epäitsekäs ja hyväntekeväisyys on hyvää jokaisen moraalin mukaan. Mutta siellä on myös itsekästä sivuvaikutusta: laji tekojen tekeminen saa sinut myös tuntemaan olosi hyväksi. Lyubomirsky on tutkinut ystävällisyyden ja henkilökohtaisen onnellisuuden vaikutuksia laajasti ja todennut, että hyväntekeväisyystoimien tekeminen ei vain lisää onnellisuutta, vaan myös yhteydenpitoa ja virtausta.

18:30: Kirjoita illallisen käsikirjoitus uudelleen.

Kysyttämällä samoja kysymyksiä - “Kuinka päiväsi meni?” Tai “Mitä opit koulussa?” - saadaan samat vastaukset (“hieno” ja “ei mitään”). Joten vaihda keskustelu. Osa onnellisuudesta suhteessa - työtovereiden, ystävien, merkittävien muiden tai lasten kanssa - on avoinna yllätykselle. "Sinulla ei ole mitään odotuksia", Kashdan sanoo. ”Päästä eroon merkinnöistäsi ja ole utelias ja kiinnostunut…. Sosiaalisessa vuorovaikutuksessa voi tapahtua mitä tahansa. "Sen sijaan, että kysyisit, mitä lapsesi oppi, sano" Luin tämän artikkelin kalasta, jolla on ihmisen kaltaiset hampaat! Voitko kuvitella! ”(Se on Pacu-kalaa, btw.) Perheesi jäsenet saattavat yllättää sinut, ja saat lisätietoja heistä enemmän kuin mitä he olivat lounaalla.

20.00: Suunnittele suunnitelmat.

Vaikka delfiinien kanssa uinti ei välttämättä ole lopullinen polku onnellisuuteen, uinti heidän kanssaan voi todella auttaa sinua. Alankomaiden tutkijat halusivat selvittää, ovatko lomalle lähteneet ihmiset myöhemmin onnellisempia kuin kotona jääneet. Näyttää siltä, ​​että he eivät olleet. Mutta lomat käyneet ihmiset ilmoittivat paljon korkeamman tyydytyksen ennen matkaa kuin ihmiset, joilla ei ollut suunnitelmia. "Loman tärkeimmät osat ovat ennakointi, suunnittelu, valmistelu ja tulevaisuus", Kashdan sanoo.

21.00: Vihannekset (syytöntä).

Tuo Kahneman-tutkimus, jossa naisia ​​kehotettiin rakentamaan päivät uudelleen ja arvioimaan onnellisuuttaan joka hetki? Se totesi ylivoimaisesti, että koehenkilöt olivat melko tyytyväisiä, kun he chillit, katselivat putkea. Joten ellei TV-tapaasi ole kielteisiä seurauksia - esimerkiksi estämästä työtäsi loppuamasta tai viettämästä tarpeeksi laatuaikaa perheen kanssa -, ei ole mitään syytä, miksi sinun ei pitäisi tarttua tosi-etsijän ensimmäiseen kauteen.

, Lyubomirsky sanoo.

Klo 22.00: Juhli kiitospäivää ympäri vuoden.

”Kiitollisuus on vastalääke negatiivisille tunneille”, Lyubomirsky sanoo. On olemassa kymmeniä tutkimuksia, jotka osoittavat myönteisiä vaikutuksia, joita kiitollisuuden viljelyllä voi olla SWB: hen. Lyubomirskyn tutkimus on havainnut, että muodollisen kiitoksen antaminen joka ilta voi alkaa tuntea vaivaa, joten tee ilmoituksia kerran viikossa. Olipa kyseessä "minttu suklaasiru", "helppo työmatka" tai "hyvä terveys", sinulla on varmasti paljon juhlia.

Sammuta nyt valo ja mene nukkumaan. Huomenna on vielä parempi.