Viikoittainen harjoitteluohjelma

Tällä viikolla aloitetaan harjoitusleiri. Seuraavan 12 viikon ajan noudatat samaa viikoittaista rytmiä.

Maanantaisin, keskiviikkoisin ja torstaisin osallistut voimaharjoitteluun. Koulutuksen painopiste on laadussa yli kvantiteetin y. Soveltamalla Focus Intensity Training® -järjestelmää, kuinka (Elämän voima, luku 11) voimaharjoittelu on lyhyt, intensiivinen ja haastava. Katso 2 minuutin video Voiko fokus voi luoda ilon? (YouTube-video)

Tiistaisin ja perjantaisin ehdotan lyhyitä (20 minuutin) korkean intensiteetin välikoulutuksen (HIIT) sydänistuntoja. Kiistatta tehokkain sydänharjoittelu, jonka voit tehdä, HIIT potkaisee sinut toiseen vaihdeeseen lyhyemmässä ajassa kuin useimpien ihmisten tarvitsee hikoilla hitaasti hitaasti synkän sydänharjoituksen aikana. Harjoittelet myös absasi näinä kahtena päivänä, mikä on täydellinen lisäys HIIT: lle.

Nauti lauantaisin harjoituspäivästä toisin kuin mikään muu - Koko vartalo -harjoittelu (pdf). Tässä koko vartaloistunnossa vahvistat lihaksiasi, parannat kestävyyttäsi ja lisäät joustavuutta samalla kun parannat palautumista. Kokovartaloinen FIT kiinnittää lihaksia, sydäntä, keuhkoja ja mieltä.

Sunnuntaisin: lepäät.

Tässä on katsaus Strength for Life -viikkosuunnitelmaan:

Trackers:
Koko viikko (Lataa pdf)
Maanantai - PUSH (Lataa pdf)
Tiistai - HITT / ABS (Lataa pdf)
Keskiviikko - LEGS (Lataa pdf)
Torstai - PULL (Lataa pdf)
Perjantai - HITT / ABS (Lataa pdf)
Lauantai - FIT CIRCUIT (Lataa pdf)

Ravitsemus- ja tietoisuuskäytännöt (Lataa pdf)

Voimaharjoittelu on suunnattu myös naisille: lihakset muotoavat sinut pienemmäksi
Ymmärrän joidenkin naisten pelot siitä, että voimaharjoittelu kehittää suuria, näyttäviä lihaksia. Mutta pyydän teitä antamaan muutosjakson - seuraavien 12 viikon - muuttaa muotoilua ja energiatehokkuutta, kun menetät tuumaa sinne, jota et halua, ja sävyttää vartaloasi. Rakentamasi laiha lihas kääntyy todella haluamaasi sävyyn ja muotoon. Mene maratonin toistojen yli ja lisää painoa ja voimakkuutta harjoitteluasi. Katso video: Baseballs vs Cantaloupes (YouTube Video).

Ravitsemus: Jos puree sitä, kirjoita se!
Seuraavan kahden viikon ajan seuraat syömiäsi ruokia (ja kaikkea mitä juodat) ja miltä sinusta tuntuu kunkin aterian jälkeen (Nutrition Tracker). Miksi? Mitä enemmän ravitset vartaloasi elämää parantavilla elintarvikkeilla, sitä enemmän ehdot itseäsi valitsemaan ruokia, jotka antavat kehollesi energiaa ja nostavat mieltäsi. Et laske tässä kaloreita… todellinen avain on henkisen ja energiatilasi (fyysisen lisäksi) seurannassa yhden, kahden ja yli tunnin ajan syömisen jälkeen.

Lopulta sinusta tulee niin tottunut käyttämään korkealaatuisia polttoaineita, että mikään muu ei tyydy.

Varo tyhjiä kaloreita, joita löytyy hienoista kahvijuomista ja ”energiajuomista”.
Jatka vapaasti tätä käytäntöä kaikki 12 viikkoa, koska rohkaisen lukijoitasi Elämän Voimasta -oppaan.

Syötä vahvuutesi harjoituksen jälkeen:
On yleinen väärinkäsitys, että voimaharjoittelu johtaa täydellisempiin, vahvempiin lihaksiin. Vaikka se on tosi harjoittelua, joka stimuloi kasvua, se on palautuminen ja oikea ravinne heti harjoituksen jälkeen, joka polttaa lihaksia, energiaa ja voimaa.

Intensiivinen harjoittelu antaa lihaksillesi huutaa elintärkeitä ravintoaineita, joita tarvitaan kehon uudelleenrakentamiseksi. Et kuitenkaan koe tätä treeniharjoituksen jälkeistä nälkää, koska se on solutasolla. Itse asiassa et ehkä tunne ollenkaan nälkäistä treenaamisen jälkeen. Vielä pahempaa on, että voit tarkoituksella välttää syömistä painonpudotusstrategiana; ajatellessasi itsellesi, "miksi syödä, minä vain treeniin ja poltin kaikki nuo kalorit?"

Riippumatta siitä, miltä sinusta tuntuu heti harjoituksen jälkeen, tämä on oikea aika infusoida lihaksesi korkealaatuisilla proteiineilla, hiilihydraateilla ja muilla välttämättömillä ravintoaineilla. Heti kun harjoituksesi on yli kellon, alkaa tikittää - mitä nopeammin siirryt optimaaliseen ravitsemukseen, sitä parempi. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ensimmäiset 30–45 minuuttia harjoituksesi jälkeen ovat kriittisimmät saavuttaaksesi kovan työsi kaikki hyödyt.

Harjoituksissa,

Shawn