Työtoiminta päiväsi

Muistatko, kuinka hauskaa sinulla oli lapsena juoksemassa pelaamassa tagia, väistellä palloa, hopscotchia, koripalloa? Pysyit kunnossa ilman toista ajattelua. Siirry eteenpäin tänään. Voitko sanoa, että liikut tai liikut joka päivä? Jos olet kuin tavallinen amerikkalainen, istut todennäköisesti seitsemän ja puoli tuntia päivässä pöydän takana tai autossa. Se ei ole hauskaa tai saada sinut sopivaksi.

Kun harjoittelu oli kerran toinen luonto, nyt se vaatii toisen ajatuksen. Kun on aika priorisoida päivä, usein henkilökohtainen kunto ja terveys saavat työnnettyä sivulle.

Entä jos sanoisin, että tarvitset vain kaksi ja puoli tuntia liikuntaa viikossa - vain 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa? Se on totta. Tätä tukee uusi kansallinen kuntosuunnitelma, jonka julkaisee Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö.

Presidentin fyysisen kunto- ja urheiluneuvoston kaksivuotisella jäsenellä Denise Austinilla on nämä kahdeksan vinkkiä, jotka auttavat sinua kuntoutumaan:

1. Suunnittele menestyssuunnitelma.

Luo liiketoimintasuunnitelma uudelle terveelliselle elämäntyylillesi ja liitä mukaan viikoittaiset, kuukausittaiset ja neljännesvuosittaiset tavoitteesi, tehtävät, vastuut ja vertailuarvot. Kuvittele haluamasi lopputulos, aikajanasi ja kohtuullinen polku sen saavuttamiseen. Suunnittele sitten harjoituksesi kuten muillakin tärkeillä asiakastapaamisilla ja pidä heidän mukanaan!

2. Arvioi kuntotasosi.

Saatat ajatella itseäsi urheilijana, koska pelasit lukio- tai korkeakouluurheilua, mutta kuinka kauan on todella kulunut siitä, kun pystyit ylläpitämään samaa kuntotasoa? Selvitä missä olet nyt ja työskentele sieltä. Yksi tapa tehdä tämä on ottaa Presidentin haaste aikuisten kuntotestistä (adultfitnesstest.org), joka on samanlainen kuin se, jonka otit takaisin koulussa lapsena. Määritä nykyinen kuntotasosi ja vertaa itseäsi muihin ikäryhmääsi. Ota se uudelleen 30 päivän kuluttua, kun olet saanut mahdollisuuden seurata säännöllistä liikuntaohjelmaa nähdäksesi kuinka paljon olet parantunut.

3. Aloita kymmenellä päivällä.

Tein tänä vuonna päätöslauselman tehdä 12 istuntoa, 12 lisäystä ja 12 kyykkyä ennen kuin teen mitään muuta. Vaikka en osallistu tavanomaiseen 30 minuutin päivittäiseen harjoittelueni, tiedän, että olen ottanut pienen mutta tehokkaan askeleen hyvän terveyden ylläpitämiseksi sinä päivänä. Päivittäinen tusinanasi voi olla 12 minuutin harjoituksia, kunnes pystyt sitoutumaan kaikkiin tarvitsemasi 30 minuuttiin. Muista, että pienet askeleet johtavat suuriin tuloksiin!

4. Siirrä korkeintaan 30 minuuttia.

Yritä saavuttaa fyysisen aktiivisuuden suuntaviivat tekemällä treenaamista vähintään puolet tuntia päivässä viisi kertaa viikossa. Sen lisäksi, että valitset terveellisen, aktiivisen elämäntavan, tunnet myös paljon paremmin päivittäisiä tehtäviä, näytät paremmin vaatteistasi ja parannat sydämen terveyttä ja luiden tukea. Ajattele 30 minuutin sydämestäsi 20 minuuttia, 5 minuutin venyttelyä, jalkojen nostamista tai istumista ja viiden minuutin painoharjoittelua. Se on toteutettavissa, eikö? Minä tiedän että pystyt siihen!

5. Haasta itsesi.

Liian usein ihmiset viettävät aikaa kuntosalille, henkilökohtaisen valmentajan istunnoille tai liikuntatunneille vain nähdäkseen sen olevan jotain mitä heidän on tehtävä, ei jotain mitä he odottavat tekevän. Kuinka monta kertaa olet ohittanut yhden päivän harjoituksen ja huomannut sitten, että seuraavana päivänä on entistä vaikeampaa päästä takaisin raiteille? Pidä rutiini tuoreena tutkimalla pyöräilyä, nyrkkeilyä, patikointia, surffausta, boot leirejä, joogaa, pilatesta tai tanssia. Kun olet tylsistynyt rutiinista, kokeile jotain uutta!

6. Syö oikein.

Painonpudotus vähentää enemmän poltettuja kaloreita kuin kuluttaa. On kuitenkin niin tärkeää varmistaa, että nämä kalorit ovat peräisin terveellisistä lähteistä, kuten vähärasvaisista proteiineista, täysjyvätuotteista, terveellisistä hiilihydraateista sekä hedelmistä ja vihanneksista. Pidä kirjaa ruoasta ja kalorimääristä päiväkirjassa pitääksesi itsesi vastuussa. Suunnittele ateriat etukäteen - terveellisiin kannettaviin välipalloihisi, kuten narujuusto, pähkinät ja hedelmät - niin et pääse kiinni vartioidesi tapaamiseen tapaamiseen tai töihin myöhään toimistossa. Syö kolme pientä ateriaa ja kaksi välipalaa kolmen tai neljän tunnin välein, tarkkaile annoskokojasi, älä syö liikaa, ja sinun pitäisi pystyä nauttimaan melkein kaikista suosikkiruokasi maltillisesti.

7. Keskity nesteytykseen ja verenkiertoon.

Lennän usein esiintymisiin kaikkialla maassa ja tahdon varmistaa, että jokaisessa tunnissa olen ilmassa, juodaan lasillinen vettä kosteuden ylläpitämiseksi. Varmista, että nousit tunnin välein venyttääksesi, nostamalla käsiäsi ilmassa, tekemällä joitain jalkojen nostoja tai vatsan puristuksia pitämään verenkierto ylös ja saadaksesi happea virtaamaan. Sama pätee, jos istut pöydälläsi pitkään. Tarvitset tuon happea puhkeamisen energian tuottamiseksi, jotta sinusta tuntuu paremmalta!

8. Hallitse stressiä.

Oletko unohtanut syyn siihen, miksi työskentelet niin kovasti urallasi? Ajattele, kenelle teet kaiken tämän. Hyvä terveytesi tarkoittaa paljon sinulle ja rakastamillesi ihmisille - jotka rakastavat sinua myös takaisin! Rentoudu päivittäisestä jauhatuksesta riittävän kauan nauttiaksesi ajasta rakkaimpiesi kanssa ja tee mahdollisuuksien mukaan harjoituksista aktiviteetti, joka voidaan tehdä heidän kanssaan. Etkö viettä jo tarpeeksi aikaa erillään heistä? Mieheni Jeffin kanssa työskentelen joka aamu kodin kuntosalilla ennen tyttöjemme heräämistä. On hiljainen aika yhdessä, ennen kuin päivämme alkaa, BlackBerries sammuu ja puhelin alkaa soida. Miksi et sisällytä kumppania päivittäisiin harjoituksiin - vaikka suuntaisitkin vain kuntosalille samanaikaisesti - tai ottamaan uutta toimintaa heidän kanssaan? Milloin perheesi viimeksi kulki pyöräretkelle yhdessä?

Epäilemättä saavutusluettelosi ovat kasvaneet niiden lapsuudenpäivien jälkeen leikkikentällä. Eikö ole aika lisätä henkilökohtainen - kunto ja pitkäaikainen terveys? Se voi olla palkkio, jota arvostat eniten; Tiedän tosiasiasta, että se maksaa sinulle osinkoina!

Denise Austin on kunto-asiantuntija ja televisio-persoonallisuus, joka on myynyt yli 20 miljoonaa harjoitteluvideota ja DVD-levyä. Hänellä on ollut pisin kunto-ohjelma television historiassa. Denise on myös presidentin fyysisen kunto- ja liikuntaneuvoston jäsen.