Ravitsemuksellisten kasvien ravitsemus kasvisruokavalioon

Maximilian Stock Ltd. / Valokuvaajan valinta / Getty Images

Kysymys: Miten voin saada tarpeeksi ravinteita kasvissyöjä / vegaani ruokavalio?

Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita kasvissyöjät kuulevat ei-kasvissyöjille, ovat "Mistä saat proteiini?" Tietenkin, ihmiset, jotka ihmettelevät tätä, voivat karkkia siipiä ämpäri ja sooda gallonan avulla, eivät koskaan pysähtyäkseen ajattelemaan missä he saavat kuituaan tai C-vitamiinia. Kasvissyöjä, vegaani tai ei, meidän kaikkien on harkittava terveysvaikutuksia me syömme.

Vaikka onkin totta, että proteiini on välttämätön, yhtä tärkeää kasvissyöjille on kalsium ja rauta, ja jos olet vegaani, vitamiini B12.

Vastaus: Jos syövät tasapainoisen kasvisruokavalion, jossa on runsaasti kokonaisia ​​jyviä, hedelmiä ja vihanneksia, syövät yhden terveellisimmistä ruokavaliosta planeetalla. Sinun on kuitenkin varmistettava, että saat muutamia elintärkeitä ravintoaineita. Saatat myös olla kiinnostunut tietämään, kuinka yli 60 ihmistä menetti painonsa ja paransi terveyttään kasvisruokavalioissa.
Katso myös: Thinking of going vegetarian? Aloita tästä!

Kasviperäinen proteiini

Vähemmän tunnettu proteiinia koskeva totuus on se, että useimmat meistä joutuvat liikaa, ei liian vähän. Naiset tarvitsevat noin 45 grammaa päivässä ja miehet tarvitsevat noin 55 grammaa. Yksi kuppi tofua sisältää noin 20 grammaa proteiinia, joten naiset syövät tofua ja olet melkein puolivälissä! Paljon elintarvikkeita sisältää proteiinia, ja jos syöt tasapainoisen ruokavalion, olet todennäköisesti kuluttaa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia ilman edes ajatella sitä.

Vaikka kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio on varsin helppo saada runsaasti proteiineja, on hyvä varmistaa, että syövät erilaisia ​​proteiinipitoisia elintarvikkeita. Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä, todennäköisesti saat riittävästi proteiinia munista ja maitotuotteista ilman edes yrittävää, mutta jos olet vegaani, tässä on joitain korkealaatuisia vegaanisia elintarvikkeita, jotka sisällytetään ruokavalioosi: tofu, seitan, kasvis hampurilaisia, soijaa, linssejä, kahviherneitä, pähkinöitä ja siemeniä, ruskeaa riisiä ja täysjyvätuotteita.

Katso myös:

• Ravintosisältö
• Kasviperäisten proteiinin lähteet
• Korkean proteiinin reseptit

Kalsium

Lapset tarvitsevat runsaasti kalsiumia, kun he kasvavat yhä, liian! Jos olet tupakoitsija, sinun on saatava enemmän kalsiumia, koska imeytymisesi ja säilytystasosi ovat pienemmät. Vahvat luut koko elämästä tulevat sekä kalsiumia ruokavaliosta että liikunnasta, joten optimaalisen terveyden varmistamiseksi saat molemmat. Vaikka maito on kalsiumin lähde, et varmasti tarvitse maitoa saadaksesi runsaasti kalsiumia. Seuraavassa on joitain kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pinaatti, kottarivihreät, kala, soija, väkevöity appelsiinimehu, seesaminsiemenet, tahini, parsakaali, mantelit, porkkana ja riisimaku.Muista ravistaa soijamaito ja appelsiinimehu ennen juomista, koska kalsium voi laskeutua pohjaan.
Aiheeseen liittyvä resepti: Kalsium-rikas tofu-huijaus, jossa on pinaattisalaa

Iron

British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rautapitoisuudet kasvissyöjille ja vegaaneille olivat keskimäärin korkeammat kuin yleinen väestö, joka osoittaa, että on mahdollista saada runsaasti rautaa vegaanisesta ruokavaliosta. Aivan kuten proteiinin kanssa, kannattaa kuitenkin olla varma syödä tasapainoista ruokavaliota, jotta saat tarpeeksi rautaa.

Juominen kahvi ja tee, erityisesti aterian yhteydessä, voi rajoittaa imeytymistäsi ja sitä tulee käyttää vähintään kolme tuntia ennen ateriaa. Silitysrauhan avulla voit syödä tofua, linssia, pinaattia, soijaa, kahvia ja hummia. C-vitamiini lisää myös raudan imeytymistä, joten jos otat raudan lisäaineen, pese se alas appelsiinimehu!
Aiheeseen liittyvä resepti: Rautapuristettu currylinssi Resepti

B12-vitamiini

Kasvillisista ei tarvitse huolehtia B12-vitamiinista, ja monet ihmiset ovat eri mieltä siitä, tarvitsevatko vegaanit B12-lisäravinteet. Haluan mennä "turvallisemmin kuin pahoillaan" tämän kanssa. B12-puute on erittäin harvinainen sekä vegaanien että ei-kasvissyöjien keskuudessa, mutta se on vakava ongelma, kun se ilmenee.

Vegaanien on tiedostettava muutamia asioita B12: sta.

• Kehosi pystyy tallentamaan B12: n useita vuosia, joten jos olet äskettäin vegaani, sinulla voi olla riittävästi varauksia vielä kymmeneen vuoteen, mutta ellei B12-tasoja ole testattu säännöllisesti, ei ole mitään tietämystä.
• Ravitseva hiiva on B12: n paras ravinnonlähde, vaikka miso ja jotkut merilevät sisältävät myös minimaalisen määrän.
• Vaikka ravitsemuksellinen hiiva on erinomainen lähde ja uskomattoman maukas lisä lähes kaiken, jotkut lääkärit ehdottavat, että kannattaa luottaa yhteen ainoaan lähteeseen ja suositella ottamaan vitamiinilisän vähintään kerran viikossa, vaikka syöt säännöllisesti ravitsemuksellisia hiiva. Joten jos olet vegaani, olkaa parempi kuin pahoillani ja ottakaa täydennys vähintään kerran viikossa.
• Jälleen kerran, jos olet tupakoitsija, kehosi menettää ravinteita, joten tarvitset ylimääräistä B12: tä.
• Odottavilla äideillä ja imeväisillä on myös erityisiä B12-tarpeita. Jos olet vegaani ja odotat, ota täydennys päivittäin.

Vastaava resepti: Macaroni-astia ja ravitsemuksellinen hiiva

Muista, että terveellisen kasvissyöjäisen ruokavalion syöminen on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lyhyen ja pitkän aikavälin terveydelle. Kasvissyöneinä tai vegaanina lasket kolesterolia ja pie- nenpuun syöpä, sydänsairaus ja korkea verenpaine ovat huomattavasti pienemmät. On kuitenkin suurta eroa ruoanlaittojen ja soodan vegaanisen ruokavalion ja tasapainoisen kasvipohjaisen ruokavalion välillä. Jos vielä tutkitaan kasvissyöjä tai vegaani, on todennäköistä, että et tunne niin runsaasti ravitsemuksellisia tarpeitasi, joten kannattaa ottaa monivuotinen vitamiini. B12-lisäosa on aina hyvä ajatus vegaaneille ja niille, jotka syövät enimmäkseen vegaanista ruokavaliota.